原標題：你是否善待自己的膝蓋？測一測就知道了

　　【導讀】上下樓梯膝蓋會痛，一到陰雨天膝蓋又酸又脹……其實，膝關節的損傷從很早就開始了，生活中的一些壞習慣則會加速它們老化。《生命時報》綜合美國“預防”網站的報道，給出以下5道題，提醒你應該善待你的膝關節了。

　　一、 你的體重是否超標？

　　體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質量指數(BMI)超過25，膝關節的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損，是骨質疏松癥的最大風險因素之一。

　　因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴重膝關節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發現，體重超標者減肥11磅，可以使骨質疏松癥危險降低50%。

　　二、 你經常鍛煉嗎？

　　經常鍛煉有助于保持膝部力量。不經常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關節得不到足夠支持。一項研究發現，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關節骨質疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘，每周至少運動5天。

　　最有益膝關節的運動包括：對膝關節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結合；有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

　　三、 鍛煉是否熱過身，重復動作是否過多？

　　運動有益關節健康，但是肌肉和關節運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重復相同動作，否則容易導致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關節損傷甚至關節炎。要避免過度使用肌肉和關節，就應關注身體發出的“求救信號”。

　　運動、做家務或其他活動的過程中或者之后，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應看醫生。專家建議，為了防止肌肉關節過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動后做5—10分鐘整理動作。

　　四、 每天的站姿、坐姿是否正確？

　　汽車車輪變形必然導致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關節、韌帶等出現異常也會直接影響到膝關節的健康。為了保持身體各部的協調性，保持正確站姿非常重要。

　　具體注意事項包括：1.挺直后背，避免弓腰駝背。2.雙膝稍微彎曲。3.收緊腹肌。4.保持頭部端正。5.保持重心穩定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外，還應注意坐姿、步態、舉重物技巧等，這些都有助減少關節磨損。

　　你穿的鞋合腳嗎？

　　不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，也會給膝關節帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導致足踝、膝關節、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關節損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關節健康，這些人最好去醫院接受相應的矯正措施。

　　相關鏈接 緩解膝痛的6個動作

經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習（見圖），能有效緩解不適。

　　1．爬樓梯。左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復10次。

　　2．起立坐下。選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

　　3．坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

　　4．仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動作反復10次。

　　5．俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

　　6．側臥舉腿。右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。▲（生命時報特約記者 方文革）