緩解干燥，飲食“三多三少”

文/李園園營養師

從來都不喜歡冬季，尤其今年北京的大雪在還沒有立冬之前便匆匆飛來，貌似驗證了北京今冬“30年最冷”的預言。 “寒風吹日短”、“北風卷地白草折”，冬日的寒冷漸漸來臨，冬日的干燥也如影隨形，尤其是晨起的時候咽喉干澀難耐，該怎么辦呢？飲食如何調理？

三多篇---------

補水要“量足質優”，蜂蜜水是不錯選擇

水分缺失的癥狀之一就是干燥，不僅口干舌燥、嗓子不舒服，甚至皮膚乃至眼睛也干燥。對于正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，當然這個推薦量是按照溫和氣候條件下，進行比較輕的體力活動的水平。如果在干燥、高溫等環境下，應適當增加水攝入量。

這些水可不是一口氣喝完的，最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，其他時間時不時的主動喝幾口。另外喝水最忌等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝才好，而等到口渴是身體已經缺水的信號，這時候補充水分只能屬于亡羊補牢猶未晚，但缺水給身體造成的影響還是有的。

單純的飲水，雖然量上達到了，不過對于緩解口干舌燥未必事最奏效的，因為喝進去的水很快被吸收入血，然后經過代謝從腎臟排出去了，滋潤咽喉的時間很短。不妨在水里加點兒蜂蜜，制成有淡淡的甜味的蜂蜜飲料，緩解口腔和咽喉黏膜的干渴感的效果更好。因為蜂蜜中的果糖非常豐富，而果糖是所有的糖中吸濕性最為強大的，即便在空氣中都能吸收水分，這樣就可以延緩水分的吸收速度，避免被身體很快的排泄掉，讓水分有更多的時間來滋潤口腔、喉嚨以及消化道粘膜，也有更多的時間讓水分留在身體當中，當身體處于充盈不缺水的狀態時，就不會口干舌燥了。

當然除了蜂蜜，有些水果中的糖分也是以果糖為主，例如比如梨、葡萄、蘋果、枇杷、香蕉、柿子等，另外南瓜等個別蔬菜果糖也不少。秋季適當多吃這些果蔬也是緩解干燥的又一竅門。

植物膠顯獨特功效，銀耳/燕麥都富含

有很多食物煮后呈現體積膨脹、口感粘稠的狀態，這樣的食物大都含有植物膠質。例如谷類中的皂角米、燕麥等在煮后體積膨大數倍化，就得力于其中含有一種特殊的可溶性植物膠質，起到可溶性膳食纖維的作用，在煮粥的過程中這種膳食纖維猶如海綿一樣，不斷的吸水膨脹，能讓粥、湯、羹等產生粘稠的狀態。這些黏糊糊的湯羹可以讓水分長時間貼在黏膜上，嗓子和消化道都感覺很滋潤。同時，因為它們不能被人體消化，可以把水分一直帶入大腸，使大便也得以增加水分，更為柔軟，避免干燥。

除了皂角米、燕麥這兩位谷類中的“仁兄”富含植物膠質，含有植物膠質的食物在植物界中還有很多。例如菌菇類中的木耳、銀耳等含有的真菌多糖，就屬于可溶性植物膠質維，傳統的喝銀耳羹來滋潤身體的做法是值得推薦的；還有藻類中的海帶、裙帶菜等含有的褐藻膠，同樣屬于植物膠質；再如水果中的果膠，也是一種植物膠質，尤其是山楂中的果膠含量特別豐富，當然這也是山楂之所以能夠被制作成山楂糕的原因所在。

維生素A需吃足，深綠/橙黃蔬菜天天見

維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細胞的完整性，增強纖毛的擺動和預防疾病的能力，維A缺乏不僅會導致粘膜所分泌的黏液和皮脂減少，讓人干燥，同時還會影響纖毛的擺動從而致使免疫力降低，引發細菌感染，也可能導致嗓子喉嚨不適。

維生素A是維生素中的一位“個性先生”。盡管它在動物性食物與植物性食物中都有存在，不過，在動物性食物中主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類日常接觸并不是特別頻繁的食物中，例如兩三片豬肝基本就能滿足每日維生素A的需要量了，不過在其他的動物性食物中就遠沒有這么給力了。這也是導致維生素A比較容易缺乏的原因所在。

維生素A在植物性食物中的存在也有明顯的個性特征，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜、枸杞、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜）等。不過，植物所提供的并不是直接的維A，而是β-胡蘿卜素。6個β-胡蘿卜素在肝臟內可轉化為1個維A，這種轉化比較保險，吃多了也不會中毒，為此建議深綠色、深黃色蔬菜最好每天都要吃。

三少篇----------

干貨少吃：經過干制的堅果、果干等食物，在制作的過程中水分被大部分去掉，導致這些食物本身就有強烈的吸收水分的“欲望”，一旦吃多了就會感覺口舌被腌制一樣的干澀不適。就是因為它們非但不能提供水分，反而會吸收口腔、消化道中的水分，所以干燥季節這類食物少吃，且吃后要及時補充水分。

鹽少吃：太多含鹽高的食物吃進去，也會有額外吸收體內水分的作用。這主要是因為鹽中的鈉離子被吸收入血之后，就會使得血液的滲透壓升高，導致組織中的水分被“牽引”到血管中來以平衡這么高的滲透壓，使得血管中的血容量增加，而組織中的水分減少，自然就會引起干燥。同時，腎臟就會努力從尿液中排出鹽分，以保持血容量和滲透壓恢復正常。不過鹽在排出的時候還要帶走大量的水分，讓人體更為干燥。

辣椒少吃：這類的刺激性食物會使皮膚血液循環加快，身體發熱，出汗增加導致人體水分散發。在濕冷地區生活的人，吃辣椒是非常合適的，不過干燥的北方，如果吃太多就會讓身體不舒服了，包括喉咽干燥上火等。

以下是兩個不帶量的食單例舉：