你會不會時常有頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾?很多人以為只是壓力過大或者體力不支造成的,沒想過是日常所謂的“舒服姿勢”引起的。這些看上去很舒服的姿勢,如蜷在沙發上側身看電視、半躺著玩電腦,很多并不健康。其實,人體的結構非常嚴密,如果把人體比作一座大樓,骨骼就像鋼架一樣。許多不良姿勢會不知不覺加速骨骼老化,不僅可能導致身材變形,還會誘發諸多健康問題。因此,我們不能為了貪圖一時的舒服和方便,而不理會身體發出的警示。

姿勢 1 半躺位玩電腦

這類坐姿俗稱為“懶散坐姿”。中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲指出,此時腰椎缺乏足夠支撐,原有弧度被迫發生改變,骨盆向后傾斜,椎間盤所受應力增大。懶散坐姿時腰椎間盤所承受的負荷是正常坐姿的2倍,平躺姿勢的6倍。因此,它不利于腰椎和脊柱保持生理結構,久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎,甚至誘發腰椎間盤突出。此外,習慣性地半躺,使腹部松垮,由于缺乏活動、伸展及深呼吸,小腹的脂肪自然難以消除。還使你的肩膀僵硬、胸部凹陷,呼吸也會變得較為短淺,缺乏深呼吸會讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

建議:

一、玩電腦時選取正確的坐姿,讓就坐者體重均勻、合理地分布。正確的坐姿是含胸收腹,兩腿平放,雙足自然著地,小腿與大腿呈90°,坐在椅子正中間,也可稍向前傾,但不宜完全挺直腰背(此姿勢后背不舒適比例最大)。

二、家里最好選擇質地偏硬的沙發,坐上去不會一下子就陷進去,休息時腰后最好加個靠枕,保持腰背的生理弧度,利于腰椎放松。

三、不要一個姿勢保持時間過長,半小時后應起來活動一下。比如,可背朝墻,距墻約30厘米,兩腳開立同肩寬,兩臂上舉并后伸,同時仰頭,手觸墻面再還原,反復做10次。

四、如果需要長時間坐著用電腦,最好加“護腰”給予支持。

姿勢 2 蜷縮在沙發上側身看電視

拿起遙控器蜷在沙發側著看喜歡的電視節目,是很多人的最愛。伍少玲指出,這樣看似放松的姿勢,不僅會壓迫胃部,造成消化不良等內臟系統的不適,而且對頸、腰椎也是一種力學性的傷害。有對頸源性頭痛患者的調查中發現,存在不良姿勢占誘發因素的73.33%。

支撐頭部重量的主要是頸部肌肉,側頭看電視使頭部過多的重量作用于脊柱小關節的軟骨上,會出現類似落枕的癥狀,這是肌肉和韌帶的急性損傷。如果保持這種習慣,頸部肌肉持續收縮,血管被壓縮,阻斷肌肉的血循環,加速了頸椎的退變。頸椎前后壓力的強度不一致時,易造成椎間盤結構的改變,出現頸肩長時間疼痛、上臂發麻、頭暈頭痛甚至惡心嘔吐等癥狀。

另一方面,手枕在頭部下方以臂代枕時,橈神經缺乏保護,會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上,導致神經損傷,出現手背伸直困難,手背部有感覺障礙等。

建議

一、休息時,最好選用有靠背的硬沙發。看電視時在腰部加上靠枕,放松頭部,盡量不蜷在沙發上看電視。

二、如果出現頸部不適,可以選擇“三三三”的自我療法,即捏三把(手掌心放在頸后部,手指用力,把脖子后面的肌肉捏緊提起來,一捏一放放松頸部的肌肉);摩三下(用手掌和手指面橫向緊貼脖子后面的肌肉,往返摩擦);扳三下(雙手手指交叉,放在頸后部用力往前拉,頭緩緩向后仰形成對抗牽引,改善頸椎曲度和增強頸后部肌肉力量)。

姿勢 3 蹺二郎腿

蹺二郎腿常被認為是一個既放松又瀟灑的姿勢,但結果卻是適得其反。其一,蹺二郎腿時,把原本可由兩條腿負重變為單靠一條腿來支撐,這樣加大了脊椎需要配合單腳來保持身體平衡的壓力,時間一長,容易造成腰椎與胸椎壓力分布不均而出現脊椎變形,誘發腰椎間盤突出。同時骨盆和髖關節由于長期受壓,容易肌肉酸痛。其二,蹺二郎腿會壓迫到受壓側大腿內側感覺的股神經,如果經常對股神經進行壓迫,容易讓人感覺麻痹,甚至出現整條腿喪失感覺的癥狀,即神經壓迫癥候群;其三,蹺二郎腿時,被墊壓的膝蓋受到壓迫,易影響下肢血液循環。這對于患有高血壓、糖尿病、心臟病的老人,長時間保持會加重腿部靜脈曲張或栓塞的風險。此外,男性生殖健康也可能會因長期保持此姿勢而受到影響。

建議:

一、長時間坐,最好不要蹺二郎腿。

二、如果習慣了蹺二郎腿,兩腿交叉不要靠得太緊,同時,時間不要超過10分鐘,兩腿交替。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時,應立即將其放平,用雙手反復揉搓或拍打,以緩解疲勞,盡快恢復血液通暢。

三、如果有相關疾病,比如腰椎間盤突出、下肢靜脈曲張、骨關節炎的朋友,就請管住自己,別蹺二郎腿了。

姿勢 4 托腮思考

思考問題時很多朋友都喜歡采用這種姿勢,但殊不知,托腮時肘部壓在較硬的桌面上,尺神經遭多方面夾擊,久之造成神經損傷。因尺神經行走于肘后,位置表淺又緊貼骨壁。尺神經損傷后,無名指、小指關節不能屈曲,小魚際肌(俗稱“小手肚子”)、手背外側、小手指及半個無名指皮膚感覺減退,嚴重時由于手內部肌肉的癱瘓、萎縮而形成“爪形手”。

與此同時,托腮時身體重心前移,身體部分重力通過肘部由桌子承擔,背部肌肉拉伸,骨盆向前旋轉,坐骨結節接觸面減少,局部壓力增大,影響神經末梢,從而導致酸疼、麻木等感覺,產生壓力疲勞。

建議:

一、為避免不必要的神經損傷和身體疲勞,建議不要保持托腮姿勢超過15分鐘。

二、如果確實需要較長時間,最好在肘關節下面放一個軟墊以減輕對尺神經的壓迫,并把椅子移前一些以放松背部肌肉。