在2016新年剛剛來到的時候，1月7日，美國發布了2015-2020版膳食指南。這個消息立刻成為營養界的一大新聞熱點。對健康飲食感興趣的人們都很好奇：美國人的膳食指南是怎么回事？其中說了些什么？

其實，在美國制定膳食指南遠遠不僅是一種學術探索和專業活動，而且具有強制執行的法律依據。

美國1990年開始實施的相關法律（National Nutrition Monitoring and Related Research Act）規定，健康和人類服務部（HHS）和農業部（USDA）負責每5年對膳食指南進行一次修訂，以便更好地指導居民健康飲食，也為相關的食品、營養、健康方面的政策制定和相關活動提供依據。同時，企業、媒體、社會團體和普通消費者都會經常使用到它。

美國最新膳食指南5條核心推薦建議如下：

1、 終生遵循健康的飲食模式

每種食物和飲料的選擇都很重要。選擇一個健康的飲食模式，熱量水平也要合適，這樣可以幫助你維持健康的體重，保證營養素的充足供應，并降低慢性疾病的風險。

2、 重點關注食物的多樣化程度，食物的營養素密度，以及食物的數量

要在熱量限制范圍內滿足身體對營養素的需求，在所有食物類別當中，按照推薦的數量來選擇多樣化的高營養密度食物。

3、 限制添加糖、飽和脂肪所帶來的熱量，降低鈉攝入量

要選擇添加糖、飽和脂肪和鈉數量較少的飲食模式。減少含有這些成分的食物數量，讓它們少到能夠納入到健康飲食模式當中的程度。

4、 把食物和飲料換成更健康的選擇

在所有食物類別當中，選擇營養素密度較高的食物和飲料，用它們來替換那些不太健康的選擇。把文化差異和個人喜好也納入考慮中，讓這些健康的轉變更容易實現，也更容易長期維持下去。

5、 支持全民共享的健康飲食模式

從家庭到學校，從工作場所到社區，在全國范圍內，在各種場合中，都要創造和支持健康的飲食模式，每個人的努力和貢獻都很重要。

聽了這五條建議之后，部分讀者可能會失望地大搖其頭：太虛、太繞圈子啦！根本沒看明白！

這個反應一點都不奇怪啊，人們都想用最簡單的方式明白自己該怎么吃嘛。但也一定要理解專家的一片苦心，因為健康飲食這事兒本身就非常復雜，本來就沒法用什么食物不能吃、什么食物要多吃這么簡單粗暴的方式來表達。

我的感受是這樣的：

第一點很全面

所謂飲食模式，或者膳食模式，主要指各類食物的數量和比例，也涉及到烹調加工方式和食物分配方式。它也是評價飲食健康程度的最重要概念。模式正確，加上數量合理，營養問題就基本上能讓人放心了。

膳食整體要比某一種食物重要得多，就像一個樂隊，我們關心的是它的綜合效果是否美妙，而不是某一種樂器是否特別強大。可惜，這個整體的概念，很多人完全沒有。人們經常問“吃這個食物會胖嗎？”而很少有人會問“我每天吃的這些食物加在一起，整體效果會不會胖”。人們也經常說“吃這個健康嗎”？而很少問“吃多少才合理”。

每類天然食物對人體有不同益處。我們只需做到食物多樣，合理安排各類食物的比例，就能夠達到營養平衡，無需妖魔化任何一類。多吃不好，不等于少吃也不好，比如說，紅肉每天吃1斤不好，不等于吃1兩也不好。只吃某一類，必然造成營養不良。比如說，蔬菜雖好，若每餐只吃幾大碗蔬菜，其他食物都不吃，也會妨礙營養平衡。

第二點特別好

和以往的版本相比，這一版更強調營養素密度（這個重要概念我在以往的文章中已經強調多次了，就是一定量食品中某種微量營養素的數量和其中所含熱量的比值）。其實，只要心里有這個概念，日常該選什么食物，也就心里有譜了。

按營養素密度來選擇多樣化的食物，就是說谷類薯類豆類果蔬魚肉蛋奶等各種食物都要吃，品種要多樣，但每一類食物都選擇營養素密度高的食物。

比如說，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧，營養素密度就提高了。

又比如說，在全脂酸奶當中，B族維生素和鈣的含量差異不大，那么選擇加糖少的品種，營養素密度就會高一些。肉類選擇脂肪含量低的，營養素密度就會高一些。

一般來說，只要食物中添加的純脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖和精白淀粉多，那么食物的熱量就會上升（即便分子沒變，只要分母大了，分數值當然會變小）營養素密度就會下降。

比如說，草莓里本來含糖只有5%，熱量比較低。如果把它熬成草莓果醬，加了60%的糖，熱量一下子就變成將近10倍了。即便維生素沒有損失，營養素密度也會下降。何況熬制過程中維生素也會損失慘重的…

什么叫做垃圾食品？就是那些營養素密度很低的食品。營養素密度低，意味著這種食物讓你長肥肉的能力強，而提升活力和修復身體的能力差。這樣的東西，當然不值得多吃。

第三點、第四點和第二點在很大程度上重合

如果一種食物是糖、飽和脂肪過高的，它很難成為高營養素密度的食品，所以經常吃肯定是不利于營養平衡的。

世界衛生組織已經建議最好把添加糖（包括白糖、冰糖、紅糖、各種糖漿和蜂蜜，不包括水果和水果干等）限制在每日25克以內（比如喝1杯紅糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食）。在這個限度之內，就能納入健康飲食模式。

飽和脂肪并不是魔鬼，含有飽和脂肪的紅肉和乳制品能夠給人們提供優質蛋白質，對補充鈣、鐵、鋅等元素也非常重要。

但是，不能因為這些食物好吃，就過量食用。也不能因為添加黃油、起酥油等配料讓面食點心等口感更為美味，就任性多吃。

再說，即便不是飽和脂肪，只要脂肪總量多了，熱量就非常容易突破限制，那就違反了第一點中“熱量水平要合適”的建議，不利于預防肥胖和慢性病。

鈉過高就等于鹽過量。吃鹽過多對預防心腦血管疾病和促進水腫的害處地球人都知道，這里就不用多說了。

還有研究提示，吃鹽多不利于控制體重，不利于控制血糖，而且可能會引起或加重頭疼、咽喉不適和經前期不適等問題。

當然，少吃鹽不意味著總是白水煮菜，每天吃5克鹽是身體所需。只不過，在我國目前情況下，能吃6克鹽以下的人太少了，平均吃10克鹽以上，有些地區甚至高達18克。在這種情況下，奢談什么“鹽過少不利健康”就沒什么意思了。

第四個建議的亮點在于，它突出了個性化的選擇

它告訴人們，健康飲食并不是吃一成不變的單一食譜，鼓勵人們按照自己的文化傳統和飲食口味來選擇健康的食物，組合健康的三餐。

很多人總以為一個營養食譜就能解決問題，但誰能按別人的食譜吃一輩子呢？只有自己內心深處接受和喜愛的吃法，生活中應用起來方便可操作的吃法，才有可能長期持續下去。

不過還有一個重要的問題需要消費者了解：在加工食品占據很大比例的現代社會當中，必須要學會看包裝食品的食物成分表，熟悉食物的營養成分，才能做出正確的食物選擇，避免被商業廣告忽悠。

第五點特別贊！

既要尊重個體差異和文化差異對飲食的影響，又要著眼于從社會整體來理解和解決營養問題。這一點或許是中國目前營養工作中最為不足的方面。

營養問題不是簡單的個人行為，人是環境的產物，人的行為也受到環境制約。

美國有跨學科研究者對肥胖問題進行綜合研究后發現，和肥胖有關的因素多達200多個，涉及到社會政治經濟文化的方方面面。

要想解決營養問題，全社會都要通過多種方式為國民健康飲食提供好的支持環境。

比如說，餐館食堂要提供更多少油少鹽的菜品選擇，食品企業要提供更多的高營養素密度產品，家庭烹調要注意減油減鹽。

這樣，人們無論在什么地方用餐，都能輕松找到與健康飲食模式相協調的食物。

我這里做烹調方法的研究，做營養環境的研究，做消費者健康選擇的研究，正是同樣的思路。要讓健康的飲食生活變得更可操作，而且更有樂趣，才能更好地被人們實施然后受益。