受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

“春生，夏長，秋收，冬藏”是自然界運化的規律，春天萬物復蘇，人體養生也要效仿、順應自然規律。經過漫長冬季的“休眠期”，人體各器官的功能都處在較低水平。春分，即春季的中間，不冷不熱，花紅草綠，是適宜踏青的好時節，此時多參加戶外運動，能很好地幫助人們增加肺活量，提升人體肌肉耐力和心肺耐力，增強人的體質，促進健康。

春天風多、風大，戶外運動時一定要注意保暖，根據溫度變化及時加減衣服，還要注意自身安全，運動前一定要做好充分準備。老人和小孩最好在成人的陪同下進行運動。同時，應選擇適合自己的運動方式，循序漸進增加運動量。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

登山

登山是一種極佳的有氧運動，山中植被豐富，空氣新鮮，負氧離子充分，在鍛煉身體的同時，還能幫助人緩解壓力。有研究數據顯示，一般城市家庭居室內每立方厘米空氣中只有40~50個負氧離子，城市的戶外空氣也只有100~200個，而森林和海濱的空氣中科高達2萬個以上。空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環，刺激人體造血功能。

另外，山間道路崎嶇不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢協調能力，增強肢體靈活度。在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

但需注意，下山時膝關節承受的沖擊力更大，所以要慢。體重過大、膝關節不好的人應減少登山次數和時長，并在登山時使用登山杖，幫助分擔體重，以減輕膝關節負擔。

騎行

騎自行車也是典型的有氧運動，可以增強心肺功能，在騎行過程中，人體主要的大肌肉群都會參與工作，不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。對于預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發生有明顯作用。此外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放心理壓力。以日常健身為目的的騎自行車運動，心率控制在無氧閾心率水平以下，可以用170-年齡來控制運動強度，每次運動時間為20~40分鐘左右，如果運動強度低，可以適當延長，但不推薦運動時間過長，防止引起疲勞性損傷。

參加戶外騎行活動有一定危險性，一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術頭巾、保溫水壺等。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規，不可爭強好勝，注意安全和路況，特別是長距離下坡應該讓速度慢下來。

走步

走步是最安全、最簡便、最經濟的有氧代謝運動。體質較好的中老年人和年輕人適合快步走，時速在5~6公里，每分鐘約行走120步左右，堅持快走鍛煉能提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生的幾率；體質較弱的老年人宜選擇緩步散步，每分鐘約80步、時速2~3公里，可幫助穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

走步不拘形式，應根據個人體力決定速度快慢和時間長短，運動負荷大小要順其自然，應以勞而不倦、見微汗為度。

放風箏

放風箏時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、調氣和血、強身健體的目的。眼睛一直盯著風箏遠眺，能幫助調節眼部肌肉，消除疲勞。頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環。

放風箏時，中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長時間。可仰視和平視交替。最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發生意外。