患了高血壓，除了遵醫囑用藥，更要管住嘴、邁開腿，從健康生活中讓心血管獲益。《生命時報》特邀南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立、天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍，總結中外專家力薦的“自然降壓法”，不妨嘗試一下，有助于你的血壓維持得更平穩。 

靜坐發會呆。多國研究發現，冥想有益身心健康，包括降血壓、減少心臟病風險等。許頂立指出，冥想其實很簡單，哪怕工作間歇抽出5分鐘就能完成。只需找個地方靜靜地坐著，發會呆，腦子里什么都不想，把意識專注于自己的呼吸。 

補點鉀。多國研究證實，適當吃些鉀含量比較高的食物有助于降低血壓，還能降低高血壓患者發生中風的風險。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，想預防高血壓等非傳染性慢性病，建議成人每天攝入3.6克鉀，但我國調查發現，2012年全國城鄉居民每人每日攝入的鉀僅為1.6克，不足推薦量的一半。譚桂軍指出，生活中大部分食物都含鉀，但豆類、蔬果中含量較多，比如香蕉、桃子、西瓜、紅薯、菠菜、土豆等，不妨適量多吃。不過，并發高鉀血癥的高血壓患者不宜過量補鉀，需經常查體，了解自身情況。 

每天都要牽手、擁抱。西班牙研究發現，每天擁抱4次以上的老人，健康狀況更好。究其原因在于，擁抱動用了視覺、觸覺、手臂運動等，利于降低血壓、促進血液循環。另外，美國北卡羅萊納大學研究表明，牽手10分鐘能讓緊張、焦慮的人血壓降低。許頂立說，中國人比較含蓄，總是不好意思，建議多和身邊的人來些肢體接觸，比如早上見了同事握握手、回家擁抱妻子和父母、睡前親親孩子等。 

喝杯茶或咖啡。比起甜飲料，茶和咖啡算得上健康飲品了。國外研究發現，適量喝些咖啡能降低患上心腦血管疾病的風險；每天喝杯茶有助于降低高血壓。不過，譚桂軍提醒，茶和咖啡中含有茶堿、咖啡堿等物質，過量攝入會使心跳加快、血壓升高，因此建議控制攝入量，每天兩三杯足以。 

睡個好覺。英國調查發現，和每晚能睡7小時以上的女性相比，睡不夠6小時的女性，高血壓風險增加42%。除了睡眠時長，睡眠質量也很重要。另有研究表明，半數睡眠呼吸暫停患者同時伴有高血壓。許頂立表示，睡眠障礙導致交感神經異常興奮，引起夜間血壓升高，還會導致晨起血壓高峰提前，影響人的血壓規律。建議那些經常失眠、早醒或鼾聲不斷的人，去呼吸科或睡眠科就診，通過睡眠監測評估睡眠情況，進行治療。 

備個耳塞。生活中，很多人睡眠不好，都和對噪音過于敏感有關。研究發現，睡眠時，如外界噪音較大，會導致血壓和心率增加。許頂立建議，存在噪音困擾時，不妨準備一對海綿耳塞，隔絕噪音，提升睡眠質量。 

來塊黑巧克力。《美國醫學會雜志》上的一項研究指出，每天吃85克黑巧克力，有助于老人降低高血壓，這可能和黑巧克力含有能增加血管彈性的類黃酮物質有關。譚桂軍建議，不妨把黑巧克力當做補充能量和解饞的零食，但要控制食量，還要注意挑選少糖的產品。此外，柑橘、洋蔥、葡萄、甜椒等也含類黃酮。 

養只寵物。研究發現，擁有一個“毛茸茸的朋友”，對高血壓患者的幫助幾乎等同于服用降壓藥。心理學研究也已證實，撫摸寵物能讓身心放松、血壓平穩。許頂立指出，養寵物能增進人際交往，減少孤獨，還能緩解緊張情緒。建議高血壓患者、兒女不在身邊的老人，領養一只流浪的小貓、小狗，不必購買名貴品種，“以領代買”，積德行善的心態更能讓身體獲益。 

調料代替鹽。鹽吃得太多會升高血壓，還會改變血壓晝高夜低的變化規律，變成晝高夜也高，增加心腦血管疾病發作風險。因此，飲食中控制鹽的攝入對控制血壓非常重要。烹飪時，如果鹽放少了，很多人會覺得菜肴食之無味。譚桂軍指出，可借助相對健康的調料提味，比如醋、香料、檸檬汁、蔥姜蒜等，替代一部分鹽。堅持一段時間，舌頭就不會那么依賴咸味了。 

少吃“隱形鹽”。除了看得見的白花花的鹽，隱藏在調味品和加工食品中的“隱藏鹽”更需引起重視。今年6月，美國食品藥品管理局指出，全美9成民眾吃得太咸，每人每日平均超標50％，超過70％的鹽分來自加工食品。因此，美國政府呼吁，全美大型連鎖餐廳和食品制造商要在兩年內逐步減少加工食品含鹽量，以便遏制高血壓的發生率。譚桂軍提醒，醬油、黃醬、腐乳等調味品都是高鹽“代表”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食均是含鹽“大戶”。買食品時，不妨看下食品包裝上的營養成分表，“NRV%”超過30%就要少買少吃。 

抽空多走走。美國研究發現，女性在絕經后每天多走4000~5000步，血壓可降11毫米汞柱。還有大量研究證實，健走、慢跑等有氧運動有助降低血壓，維護心腦健康。許頂立表示，人們總說太忙、沒空運動，其實利用零散時間就能鍛煉，比如出門少開車，多坐公交；能走過去辦事，就不打電話；養成晚飯后溜達一圈的習慣。 

善用食物中的營養素。鈣、魚油、大蒜素、輔酶Q10等營養物質，都曾在研究中被證實或多或少有一定降血壓、護心腦的作用。市場上，聲稱添加它們的保健品也有很多。然而，譚桂軍強調，保健品不能替代藥物，服用前最好咨詢醫生。另外，每天抱著魚油瓶子，不如一周吃3次魚；總吃大蒜素，不如每餐吃瓣生蒜。 

除了這些自然療法，專家特別強調，高血壓患者一定要遵醫囑定時服藥。調查發現，大約1/4的患者因常漏服藥物而難以將血壓降下來。不妨在手機上定時，提醒自己吃藥，或使用有提醒功能的藥盒。