預防癌癥不是一朝一夕的事，但也沒有想象中那么難，記住這些有用的數字，平時生活中能夠合理膳食、規律運動、遠離煙酒、定期體檢，就相當于掌握了防癌密碼。

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳蘭

健康時報駐中國醫學科學院腫瘤醫院特約記者高 菲

要做個“好色”的吃貨。世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克，種類最好在5種以上，每周肉類的攝入量別超過500克。吃蔬果還應該“好色”，有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗，深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃，紫色的甘藍、茄子、葡萄，綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等，都具有更強的防癌效果。多項研究證實，足量的蔬菜水果纖維，可預防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發生率。

自2004年以來，臺灣癌癥基金會倡導大家根據不同的年齡性別，吃不同份數和顏色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”。

5：小于12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果;

7：12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果;

9：12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。

一般來說，一份蔬果相當于一個飯碗(碗口直徑11厘米，碗深5厘米)裝八分滿，如果一個拳頭大小的量，實在有難度，改為“雞蛋”大小的量。

近幾年有個流行的詞叫“懶癌”，是比喻一個人懶到不可救藥。其實太懶真的可能得癌癥，這和懶得運動有很大關系。目前已經可以證實的是，每天堅持30分鐘以上運動，患癌風險就能有效降低。在為自己和家人制訂運動計劃的時候不妨遵循“1357”：

1：每天最好運動一次：

3：連續運動不少于30分鐘;

5：如果不能保證天天運動，爭取一周運動5次;

7：運動的心率約等于170減去年齡。

當然，運動方案要根據不同的年齡、不同的身體狀況而有所側重和調整，運動強度也要適當。對于中老年人，推薦走路。走路時要做到抬頭挺胸大步走，走路時手也別閑著，要時而兩臂揮起，時而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能讓你的心情更加愉悅。

遠離煙酒 49 21

煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。您可千萬別說：我家二大爺吸了一輩子煙了照樣活到80歲，這只是個例，也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關，它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

戒煙要趕緊行動，說串數字——“4921”給您打打氣。

49：吸煙者在40歲時戒煙，至少能增加9年的壽命;50歲時戒煙至少能增加6年壽命;60歲能增加3年壽命。

21：指喝酒要適量，男性每天喝酒量最好別超過20克，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住 85 80

一胖不但拉低顏值，還成了健康的絆腳石。英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查后發現，體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關性。體質指數(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。維持體重要牢記“8580”：

85：指標準體重中，男性腰圍要控制在85厘米以內;

80：女性腰圍不應該超過80厘米。

減肥是場持久戰，不能光想著走捷徑，減肥藥是非常不推薦的，除了少吃多動，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發胖因素，如房間燈光太亮會讓你吃得更多，邊看電視邊吃飯更易發胖等。

此外，掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細嚼慢咽更易產生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。

定期篩查 15 40

“我身體很好，上次查過沒什么問題，不用定期查”、“單位出錢我就查，要我自己出錢就算了”。對汽車我們不忘年年檢修;對房子，住個五六年也不忘粉刷，唯獨對我們這臺用了幾十年的“人體機器”，很多人嫌麻煩，怕花錢，不重視定期體檢。

15：有腫瘤遺傳家族史的人，除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做防癌體檢。(比如直系親屬55歲查出癌癥，那么你在35~40歲的時候就應該啟動防癌體檢)。

40：40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。

防癌篩查是有針對性的，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。所以，40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人屬于肺癌的高危人群，應每半年到一年做一次肺癌篩查。50歲以后，有結直腸息肉、腹瀉、便血病史的人，最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應該增加前列腺特異抗原檢查。