立冬后，適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡后早醒，還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫學專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯了還弊多利少，其實有很多實用的方法都能對付失眠。

方法 1 認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

由于失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現，其睡眠腦電結構正常，但患者卻告訴醫生自己失眠了。廣州市第一人民醫院老年病科副主任醫師鄭志平指出，只要休息后，能夠恢復體力和精力，那么就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴大了失眠的后果，比如認為整天無精打采是由于沒睡好。鄭志平說，這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。

針對這些錯誤做法，鄭志平說，像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當困意遲遲無法降臨時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強化了“高警覺”狀態，形成惡性循環。他提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床。總的來說，每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經睡夠了。

方法 2 失眠限制療法

目的：充分利用在床時間，提高睡眠質量。

具體做法：

●先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。

●根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%，則上床時間要推遲15-30分鐘。

以上程序反復進行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床后感覺舒適。鄭志平說，如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續轉身睡覺。

方法 3 松弛療法

目的：進入一種廣泛的放松狀態，而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想象出一個情境用來誘導放松。可以想象一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白云草原）；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語（大海的波濤聲）

練習時有時會出現注意力分散，這是一種正常現象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。鄭志平說，放松療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達到盡快入睡的目的。

方法 4 光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果體 23：00-1:00）

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用于睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。鄭志平指出，光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時區，一時無法調整生物時鐘，常常會引發睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。

醫生忠告

睡個好覺，這些細節要注意

●每天早上或下午定期運動，但晚上入睡前不宜做劇烈運動。晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。

●白天不能午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。

●在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時進行。

●臥室盡可能安靜、暗淡，同時使臥室溫度保持適合。

文/羊城晚報記者 張華

通訊員 黃月星

受訪專家/ 廣州市第一人民醫院老年病科 副主任醫師 鄭志平