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天冷不想出門?室內減肥運動做起來
關于無氧運動 你要知道的事
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米沖刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,于是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
無氧運動好處多 鍛煉肌肉提高免疫力
降低骨質疏松的風險
無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜志最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏松的風險。
提高身體免疫力
運動過后,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,并不體現在“運動時”,而是體現在“運動后”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。
降低了疾病死亡的風險
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。
鍛煉肌肉
無氧運動速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
室內無氧運動
1. 啞鈴操
動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
2. 深蹲
動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。
注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復動作即可。
3. 平板支撐
動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
4. 卷腹
動作要領:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。
5. 地板運動
最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
6. 舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助燃燒脂肪、消耗能量的家務,而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。
7. 勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完后休息2-3分鐘,不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階,減肥效果更好。
編輯:趙彥
關鍵詞:無氧運動 室內減肥 骨質疏松