北京健康科普專家 中國農業大學食品學院 范志紅

要想避免隨著年齡增長而發胖，除了積極運動健身之外，還要注意幾個飲食要點：

●在主食當中，盡量選擇低GI的食材，比如全谷雜糧和淀粉豆類，降低膳食整體的GL值。

●豬牛羊肉要限量，用去皮雞肉和豆制品替代一部分更好。

●奶類有利防肥，但不必刻意選擇脫脂奶，但喝酸奶的時候要選碳水化合物含量低的品種。

●如果魚肉美食當前，實在沒法限量，那就把主食的量相應砍掉一些（但不等于完全不吃）。

●養成明智的飲食和運動習慣，真的可以讓人美食與苗條兼得。

馬上就到新年和春節了，中國人過節，總是和豐盛的菜肴、零食、美酒之類聯系在一起，很多人又開始擔心肥肉上身的問題。那么節日怎樣吃才能健康少發胖？讓專家為你解惑。

多數人年均體重增1斤

每當看到街上那些大腹便便的中年男人，以及體型臃腫的老年婦女，人們很少會想到，他們中的絕大多數人也曾是翩翩少年、苗條少女。

人們已經習以為常這樣一個現實：大部分人隨著年齡增加，都會或多或少地發胖。調查表明，在成年之后，大部分人每年平均的體重增加只有1斤左右。這1斤的體重，還在家用體重計的誤差范圍之內。但是，日積月累之后，每年增加1斤體重的效果卻是驚人的：一個身高160厘米，體重50公斤的20歲窈窕淑女，到了50歲時，卻有極大可能會變成65公斤體重的中年婦女。

很多女人會把發胖的責任推到生孩子上。其實只要調查一下那些沒生孩子，甚至沒有結婚的女性，就會發現她們同樣也會隨著年齡發胖，只是生孩子可能會讓體重跳躍性變化，而未育女性的增重顯得更勻速一些而已。

因此有學者認為，把隨著年齡慢慢發胖的趨勢管住，是降低人群肥胖度，降低多種慢性疾病危險的一個重要措施。但是，在不節食、不饑餓的前提下，怎么吃才能讓人少發胖甚至不發胖呢？

在蛋白質一樣多、熱量也相同的前提下，每天的蛋白質是從牛肉里吃好，還是從雞肉、魚肉里吃好？如果兩餐之間餓了，是喝脫脂奶、全脂奶還是喝酸奶好，或者是吃塊同樣熱量的餅干比較好呢？

“吃得清淡”可能更易胖

發表于2015年的一項研究，對這個問題給出了很好的提示。

研究者分析了美國12萬多名受訪者的跟蹤調查數據，首先發現的是，如果膳食整體的血糖指數（GI）升高，或者血糖負荷（GL）升高（意思是吃更多的高血糖指數食物，或者吃更多的碳水化合物和更少的蛋白質和脂肪），那么隨著年齡增長，他們就比較低GI或較低GL膳食的人更容易發胖。

這倒不是什么新發現，從十幾年前到現在，有多項研究證明高GI和高GL膳食對長期體重控制沒好處。不過研究者發現了一個有趣的聯系：蛋白質食物若吃得少，人們通常就會相應多吃碳水化合物。比如說，吃肉減少時，就會多吃主食。這說明，那些魚肉蛋奶都不敢吃的人，自以為“吃得清淡”，反而更容易發胖，因為蛋白質有很好的飽腹感，蛋白質減少之后，難免會吃進去更多的淀粉類食物，而且一般情況下是白米飯白饅頭白面包之類，會升高餐后血糖反應，提升膳食整體的GI值。順便說一句，多項研究表明，這么吃也會增加糖尿病的危險。

紅肉增肥牛奶酸奶防胖

第二個研究發現是，如果膳食總熱量相同，那么同樣屬于蛋白質食物，有些食物會促進增肥，而有些食物則有利防肥。無論是豬牛羊肉還是火腿培根之類熟肉，紅肉食物幾乎都會促進增肥；而牛奶酸奶等乳制品則幫助防肥，這個大的規律非常明確。這是個消費者從不知曉的秘密。

比如說，即便總的卡路里不變，每天若是多吃一份普通漢堡肉排，4年中就會多增加1.03kg的體重。研究者感覺很困惑，是不是因為人們在吃它的時候經常配炸土豆條的緣故？但是，數據處理時把土豆條這個影響因素消除掉之后，結果還是一樣——只是增肥的量從1.03kg下降到0.88kg。

不過，雞肉的情況比較有趣。吃帶皮雞肉會促進增肥，而吃去皮雞肉卻能幫助防肥。在卡路里相同的情況下，每天攝入一份帶皮雞肉，會造成每4年中增加0.48kg體重；而換成去皮雞肉呢，卻會在4年中少增加0.48kg的體重。

另一個讓人相當意外的結果，出現在乳制品中。雖然乳制品確實是有利于防肥的食物類別，但如果不吃全脂乳制品（低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪），而是吃低脂乳制品，少了這點脂肪，那么人們會自動多吃碳水化合物來彌補，從而升高膳食的GI值和GL值。換句話說，吃脫脂乳制品并不比全脂乳制品的防肥效果更好！這個規律，在16至24年的長期跟蹤當中從未改變。

這說明，如果不是精確計算斤斤計較卡路里，在自由飲食狀態下，刻意選擇脫脂奶、脫脂酸奶等食物，對控制體重并沒有什么好處。人們都能體會到，脫脂奶香口感不佳，感覺就像喝水一樣；脫脂酸奶通常都會加很多糖，但吃后的滿足感仍然遠不及全脂酸奶，不能很好地壓制食欲，人們難免會不自覺地多吃主食或其他含淀粉的零食。

食物總熱量不變發胖效果不大

第三個研究發現是，即便是那些“促進增肥”的食物，比如紅肉和帶皮雞肉，如果用來替代富含碳水化合物的食物，引起膳食GL值的下降，它們的增重效果就會變小，反之亦然。

換句話說，如果少吃幾口米飯饅頭，換取多吃幾口烤雞翅，總熱量不變，那么和少吃幾口雞翅而多吃幾口飯相比，帶來的發胖效果并不那么大。

對于愛好美食的人來說，這個發現真是一大福音。這也能夠解釋為什么川妹子每天吃那么油的美食，卻能保持苗條的身材——除了走路較多、吃辣較多等因素之外，她們通常在吃牛肉火鍋的時候只吃少量一點米飯，降低了膳食的GL值，可能正是問題關鍵所在。

與此相反，對于酸奶之類有利于控制體重的食物，如果其中糖分太高，就會影響到它預防肥胖的效果。聯想到現在的市售酸奶中糖分越來越高，各大廠商攀比著用高甜度來取悅消費者的舌頭，其中碳水化合物含量從前些年的10%至12%，到現在找12%以下的都很困難，很多產品高達14%至16%。