（圖@視覺中國）

1. “跑步膝”

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時，膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

2. 髂脛束綜合征

多發生在長跑過程中或者跑步結束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3. 脛前疼痛／外脛夾

發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

4. 跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現輕微疼痛。

5. 足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

如何“奔跑”才健康？

平時鍛煉提倡慢跑，以每次30~40分鐘為宜。如果是以強身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過3次。如果是為了減肥，那么必須達到一定的運動量方能達到效果，只有每天運動時間超過半小時，身體才開始動用脂肪酸，也就是開始消耗脂肪，這時候可以多跑一會兒，但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個適應的過程，適應后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。

年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。

至于跑速多少，最大心率的60%~90%這個范圍都可以，而最大心率的簡單算法就是：220-年齡。

跑步時的注意事項：

小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

不要低頭，要抬頭雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

雙手自然放松拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

集中精力，也就是說不要一邊運動一邊看手機、電視。

保持好呼吸節奏，一般情況下，應以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式為好。

不適時，跑走結合。長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結合的方式。

（摘自《中國體育報》）