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常吃粗糧有益健康 中醫教你三大原則

2017年04月06日 14:41 | 來源:家庭醫生在線
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常吃粗糧有益健康 中醫教你三大原則

現在社會,人們工作壓力大,越來越多人注意飲食健康,而廣告里鋪天蓋地提出的粗糧概念也讓粗糧養生觀念深入人心。雖說粗糧容易填飽肚子,又可以養生,不過,這也并非意味著可以隨意大吃特吃。

粗糧更有益健康

1、 首先,它富含維生素和礦物質遠高于精白米和精白面。在各種主食中,維生素含量精白大米的最低,精白面次之。很多人不知道,谷類有一個與眾不同的特點:它的維生素和礦物質集中在外層的較為“粗糙”部分當中,而中間細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之后變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”,就是因為它沒有經過精制加工,因此天然的營養成分損失極少。特別是對于生長發育很快的孩子來說,他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對于智能和體能都是極為重要的。

2、 粗糧里面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便秘。每個人都知道纖維的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維,卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上,粗糧當中的不溶性纖維對于促進腸道蠕動最有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質相結合,將它們帶出體外,并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纖維微乎其微。

3、 粗糧需要更好地咀嚼,有利于保護牙齒。牙科專家們認為,牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼,可以促進牙齒的堅固,如果總是吃太軟太精的食物,從來不需用力咀嚼,則恒牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類和豆類,正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

4、 粗雜糧有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細糧有助于糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態,減少24小時內血糖波動,降低空腹血糖,減少胰島素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

5、 常吃粗雜糧能夠預防中風。美國長達12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗糧),可使患中風的危險性顯著降低。研究結果表明,與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥食品的婦女相比,食用粗糧多者(相當于每天吃2~3片全麥面包),患缺血性中風的可能性低30%~40%。

6、 粗雜糧有助于改善心血管功能。如黃豆。實驗證明,黃豆及其制品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品,可有效地降低血清膽固醇,并幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現,用醋泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因為黃豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪,并能減少血液里膽固醇的含量。另外,甘薯可以促進膽固醇的排泄,維護動脈血管彈性,防止動脈硬化,從而降低高血壓等心血管疾病的發生。

7、 粗糧還有減肥之功效,就如玉米,玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄,對于減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須,有利尿作用,也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲,也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大,食后可消除人的饑餓感,但食后含熱量非常低,是減肥的綠色食品

多種粗糧混合吃更健康

中醫專家指出,粗糧的碳水化合物含量比細糧低,膳食纖維含量高,因此突然進食大量粗糧,胃腸會有輕度不適應,從而引起腹脹、產氣過多。

吃粗糧有三大原則:一是粗細搭配,這就要求我們的食物要多樣化,粗細糧可互補;二是粗糧與副食搭配,粗糧內的賴氨基酸含量較少,可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60g為宜,但也應根據個人情況適當調整;三是粗糧細吃,粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢,可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。

這種情況下吃粗糧首先要循序漸進,即剛開始時吃的量要小,比如占到主食的1/10,然后開始慢慢加量,給自己的消化系統一個適應的時間。其次,剛開始烹調粗糧時要做到盡可能的“軟爛”,以減少膳食纖維對腸道的刺激。最后,最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品,應該多種粗糧輪換著吃,如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

需要強調的是,吃主食的精髓在于粗細搭配,粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。老年人由于胃腸功能減弱,吃粗糧過多會導致腹脹,吃粗糧以成人的一半為宜。另外,吃粗糧還要多喝水,因為其中的膳食纖維需要有充足的水分才能保障正常消化。

編輯:趙彥

關鍵詞:常吃粗糧 有益健康

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