小滿節氣過后，氣溫開始逐漸升高。對抗炎炎夏日，新鮮的水果就成了人們降溫去燥的首選之一。但短時間內大量吃水果會使血糖濃度很快升高，不利于身體健康。因為水果中所含的糖類主要是單糖（果糖、葡萄糖）和雙糖（蔗糖），它們進入人體后，只需稍加消化，即可溶入血液。另外，這些單糖、雙糖進入人體肝臟后，還很容易轉變成脂肪。

水果到底該怎么吃，多吃西瓜會長胖嗎？什么時間吃最合適，飯前or飯后？合理的攝入量是多少，多多益善嗎？……為此，鳳凰健康邀請國家三級營養師袁欣與大家一起聊聊吃水果與脂肪之間的關聯。

（資料圖）

水果雖熱量低但攝入過多會導致糖分超標，從而危害身體健康

建議日常每天攝入量不超過400g，多選擇低糖分水果攝入

水果是營養十分豐富的食物，不僅含有多種維生素（特別是維生素C）、礦物質、抗氧化劑，還有豐富的膳食纖維等等。水果中80%-90%是水分，水是沒有熱量的，因此，水果的熱量自然是低。而水果的熱量來自水果中的糖分，水果糖分越多，水果的熱量也就越高。如果過量吃水果也可能會引起糖分攝入過量，帶從而來不利后果。

因此，對于需要控制體重和減肥的人群，應當盡量挑選糖分低的水果來吃。而且《中國居民膳食指南》推薦每天最好都要攝入水果200-400g，也就是大概1-2個水果。

吃西瓜會長胖嗎？

適量攝入解渴利尿，利于減肥，但攝入過量則會適得其反

許多網友認為，吃口感甜的水果就一定會長胖，比如西瓜。其實，增肥還是減肥取決于你的能量消耗和基礎代謝的消耗大于攝入的能量還是小于攝入的能量。西瓜確實是高GI（升糖指數）食物，GI是指該食物中含有的碳水化合物（糖類）讓血糖上升的速度，越高就越快，當然上升越快，胰島素就越積極，所以糖元的脂肪合成理論上就會越多。

但是西瓜卻是低GL（血糖負荷）食物，也就是說單位體積里，西瓜含有的碳水化合物（糖類）并不多，要送去細胞的糖分也不多，所以其實西瓜并沒有想象中那么可怕。西瓜中90%以上是水分，適量的西瓜解渴利尿，既能促進代謝，又不至攝入過多糖分，還有利于減肥！但要提醒大家，西瓜攝入過量也會導致糖分過多，最終反而失去了它更好地功效！

其實相對西瓜來說，更多水果既是高GI，也是高GL，（西瓜的GI是72，GL是4），比如菠蘿GI66，GL7，新鮮大棗GI103，GL30，葡萄GI60，GL26,等等。所以根據水果的不同情況適當來選擇分量是最明智的做法。

飯后吃水果會發胖嗎？

建議最好在飯前1小時左右吃水果，飯后吃水果會損失很多營養成分

飯后一般處于較飽食的狀態，這一頓所需的熱量差不多可以維持我們某一段時間內生理活動所需，所以額外在攝入水果的話有可能會造成額外的能量吸收，是有可能導致發胖。

不過也可以少量補充一些水果。最好是在飯前一小時左右吃水果，水果是低熱量、高膳食纖維的食物，先吃水果可以占據胃的一部分位置，增加部分飽食感，換一種角度來說可以減少其他高熱量食物的攝入機會。

飯后吃水果的話，水果會被滯后消化，胃里時間保留較長，很多營養成分可能會損失，達不到最好的效果。而且時間長了水果中的果糖進入腸胃容易發酵，還會產生有機酸，讓腸胃脹氣，引起不適。

綜上所述，其實吃水果是有益健康的，適量吃水果不僅能補充多種營養，也能在炎炎夏日感到一絲清爽、補充水分。適當的時間吃水果也能輔助健康飲食，增加生活質量。

作者介紹：

國家三級營養師袁欣

袁欣，雷丁大學食品科學與營養學碩士，國家三級營養師。