早餐要吃營養，中午再忙也要睡一會，周末出門曬曬太陽，晚上不要熬夜……說起健康的生活方式，人人都能說出幾點，卻未必能說得全。

中國古代養生講究“順應自然”，現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。

最健康的一天到底長什么樣？綜合國內外專家觀點，告訴你身體最愛的時間表。跟著這個節奏來，設計出最適合自己的健康節拍。

受訪專家

中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授 朱惠蓮

1

5~6點：醒了也要多睡會兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，但是只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。

如果在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

2

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。

每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

3

7~8點：吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。

她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時候還有一個雞蛋。

4

10點：吃一小把堅果

老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10點左右加餐。

科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。

也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

5

11點半~12點半：享受豐富午餐

午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。

6

13點：小睡30分鐘

午飯后半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。此時不妨先喝一杯水，然后打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。

研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。

不過，午睡時間不宜過長，20~30分鐘即可。

7

14點：喝杯咖啡或綠茶

對于愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。

但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此時來杯“超級飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

8

15點：曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞，此時上班族必須站起來活動一下。

可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時間精神飽滿。

如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

9

16點：來杯酸奶

此時你可能會感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關，它是一種能讓你感受平和的物質。

下午4點血糖開始升高，這時胃已經基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

10

18點~20點：與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。

晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。

11

20點：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣，且很傷腸胃。

晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

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21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了，可減少進食量。

此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放松。

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22點：調低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。有研究發現，18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫，然后就是享受美夢的時刻了，健康的一天自此結束。