膝關節是人體最大、最復雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

除了睡覺、靜坐時，膝關節在白天大多處于高壓的工作狀態。

一個60公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是60公斤左右；

走路時，膝蓋的負重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；

當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重是體重的3~4 倍，也就是180~240公斤，相當于各扛了一架鋼琴。

數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。

《生命時報》采訪權威專家，從飲食、運動、按摩多方面，給你一套膝蓋養護建議。

受訪專家

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任 史占軍

1個動作判斷膝蓋好壞

大家可以通過一個動作來判斷膝關節好壞。這個測試省時、省錢，不需要到醫院，自己在家就可以完成。

單腿下蹲法

在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲。另一只腿彎曲，腳尖略高于地面。

保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲。過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。

部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。

關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫院就診。

膝蓋發出的求救信號

膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

信號

不明原因的上樓痛或下樓痛

上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節活動角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，磨損加重。這樣會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。

信號

不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

6件事延緩膝蓋衰老

1

控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2

多吃含鈣多的食物

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

3

游泳、騎車保護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大。

4

每天抬腿能護膝

抬腿的動作可以增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

5

減少蹲和跪

蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關節。

6

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

記住三個“護膝穴”

用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。

按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）

內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）

后側的委中（膝蓋后側腘窩正中）

每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

需要注意的是，雖然穴位按摩有很好的止痛效果，但要想徹底治療，還需要找專科醫生，進一步審證求因，辨證施治。