在家練習幾個動作 可鍛煉盆底肌

劉剛介紹，在門診中，他常常接診這樣的病人，一陣咳嗽或大笑后就會引發漏尿，半夜起床小便，剛一坐起來，就禁不住尿到床上……其實，這些患者多因懷孕及生產過程對盆底肌的損傷，導致盆底肌功能障礙。

盆底肌像彈簧床一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，并有多項生理功能，包括控制排尿排便、維持陰道緊縮度等。女性在妊娠、分娩過程中，對盆底肌多少會有損害，因此，產后盆底肌修復非常必要。

醫生為產婦做的盆底肌修復項目包括電刺激治療、收縮肌力訓練、Bobath球（巴式球）鍛煉以及懸吊訓練。電刺激治療需要依靠專業儀器來刺激肌肉，因此只能在醫院完成，收縮肌力訓練和Bobath球鍛煉則可在醫生指導下學會動作，自己在家練習。

1. 激活練習：患者端坐于床上，將小球放在會陰部，患者坐在球上做壓球動作，反復收緊放松，速度由慢到快，嘗試激活盆底肌。

2. 腹式呼吸：患者平躺床上，屈髖屈膝，深吸氣將腹部鼓起至最大程度，呼氣將腹部肌肉收緊至最大程度。

3. 夾臀訓練：患者平躺床上，屈髖屈膝，吸氣放松，呼氣夾緊臀部，吸氣再慢慢放松。

4. 骨盆運動：患者平躺床上，屈髖屈膝，吸氣腰部慢慢抬離床面，胸廓臀部不離開床面；呼氣臀部肛門收緊，腰部向下壓床面。

5. 凱格爾訓練：吸氣放松盆底肌；呼氣收縮尿道、陰道及肛門。每次縮緊不少于3秒，再慢慢放松。每次做15～30分鐘，每天2～3次。反復訓練并要求肌肉產生疲勞性。

6. 核心穩定性訓練：患者坐于巴式球上，前后左右上下運動，鍛煉腰腹部核心肌群的穩定性。

盡早適當運動

有利于子宮復舊

據介紹，一般情況下，在產后42天左右子宮會縮回到原來的狀態，42天后感覺子宮很大，仍有惡露排除并有腹痛等癥狀，就可懷疑子宮復舊不全。

經陰道自然分娩的產婦，應于產后6~12小時內起床稍事活動，包括坐在床邊、扶床行走，于產后第2天可在室內隨意走動，行會陰側切或行剖宮產的產婦可推遲至產后第3日起床稍事活動。產婦應盡早適當運動及做子宮復舊鍛煉。

一般在醫院生產后，專業的康復治療師會為產婦做子宮復舊電刺激理療、子宮按摩以及局部熱敷，以加速子宮收縮，促進子宮復舊。

體形恢復：

產后六個月內是黃金期

劉剛指出，一些新媽媽認為產后喂母乳和帶孩子會耗費不少體力及精力，體形便會自然地恢復到生產以前的狀態，結果往往是過了產假或者哺乳期，體重照舊，這個時候才想起來減肥，其實已經過了最佳時機，產后6個月內是體形恢復的黃金期。

產后大約6周后，媽媽們可以根據自身的情況酌情考慮減肥計劃，產后2個月后可以循序減重，逐步通過運動，改善飲食結構來進行控制。可以做跑步、瑜伽、爬山、跳繩等運動，如有需要，也可到醫院進行埋線或針灸減肥治療。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）