俗話說，冬天動一動，少生一場?。欢鞈幸粦校嗪人幰煌?。這強調了運動防病的重要性。《“健康中國2030”規劃綱要》也從國家層面把健身作為促進全民健康的重點。運動的好處遠超出人們的想象。近日，一項由美國國家癌癥研究所牽頭的新研究顯示，適量運動可以預防13種癌癥。

癌癥喜歡“沙發棗核人”

這項刊載在《美國醫學會雜志》的研究對歐美地區144萬人進行了調查，時間跨度從 1982 年到 2004 年，57% 為女性，54% 有吸煙史，中位年齡 59 歲，中位 BMI為26，中位隨訪時間 11 年，最長的隨訪時間達到28 年。結果發現，有 13 種癌癥的發病率降低 10% 以上。我國發病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低其罹患風險，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結直腸癌分別下降16%和13%。

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科教授袁鳳蘭認為，研究雖然主要針對歐美人群，但國人也可從中得到一些警示。歐洲飲食結構以肉類為主，發病癌癥以乳腺癌、結腸癌、前列腺癌居多，而我國主食是五谷雜糧，主要以胃癌、食管癌、肝癌等消化道腫瘤居多。近年來，國人生活方式的改變，飲食結構不良、運動不足、精神壓力增大等因素，導致慢性病越來越多，肺癌、胃癌、肝癌一直都是威脅男性健康三大殺手，乳腺癌、肺癌、結直腸癌則在女性群體呈高發態勢。相關數據顯示，我國癌癥發病年齡已比西方人提前10年，即美國、英國、德國等國家癌癥發病主要集中在60歲左右，我國則在50歲左右。

令人揪心的是，我國群眾運動參與度并不高。西安體育學院健康科學系教授茍波介紹，美國的體育人口（每周進行中等強度鍛煉至少3次，每次30分鐘以上的人算體育人口）可達76%。中國2014年調查顯示，我國體育人口僅31.2%。其中，由于有體育課和課外活動課，學生群體占體育人口比例為81.7%，老年人對健康重視度較高，主動鍛煉情況也較好。但是，廣大中青年人群因為工作壓力大、時間緊張等原因，運動參與度很低。

缺乏運動導致我國肥胖人口數量近年來呈井噴狀態，腰、臀、大腿粗大的“沙發棗核人”非常多見，而這種身材的人群最受癌癥“青睞”。久坐不動不僅容易引發肌肉酸痛、脖子僵硬，全身血管的血容量也會減少，致使心臟功能逐漸減退。盆腔部位長時間充血，腸道蠕動減慢，誘發各部位臟器疾病，甚至癌癥。

袁鳳蘭接診過一位體重260斤的28歲男子，由于平時只吃肉，不吃蔬菜和水果，久坐不動，該男子出現“腹脹、排不出大便”等癥狀，但進一步診斷發現是“肝轉移腫瘤、腹水和直腸癌”。惋惜的同時，袁鳳蘭大聲疾呼：“不運動太害人！”

運動防癌療效神奇

運動如何達到防癌的效果？美國國家癌癥研究所研究人員認為，運動防癌的原理是，體育鍛煉可以提高細胞抗氧化能力，能在特定的腫瘤中誘導細胞凋亡，使癌細胞的數量減少。

2013年，英國漫步者步行慈善會和麥克米蘭癌癥援助中心發布了一項統計結果，每天走路20分鐘，每年就能使3.7萬人遠離癌癥和心腦血管等慢性疾病。研究者之一威廉·波導博士認為，簡單的步行就能激活“自然殺傷細胞”（消滅多種病原體及腫瘤細胞），降低身體炎癥反應，并阻止健康細胞的損耗。

茍波表示，缺乏運動導致的肥胖和慢性病是癌癥的形成因素之一。適量的運動可以提高心血管系統和呼吸系統機能，促進血液循環和有氧代謝，提高人體新陳代謝，防止癌細胞的產生。

有研究表明，運動還能改善免疫系統，增加有特異性免疫功能的T細胞及B細胞數目。身體的運動也增加了胃腸道的活動性，促進消化和排泄，減少致癌物質在體內的停留時間，也能直接或間接地增加前列腺素的分泌，減少結腸內氮、氨、膽汁酸和梭酸等，防止結腸癌發生。運動時，體溫明顯增加，排出大量汗液，很多代謝廢物隨汗液排出體外；同時，脂肪得到燃燒，避免肥胖及其引起的各種癌癥。

袁鳳蘭強調，運動對調節心情、改善情緒也有很大作用，可使身體的氧飽和增加，分泌更多的多巴胺、腎上腺素，促進興奮。在她看來，良好的心態為身體打造健康的內環境，使癌細胞無可乘之機。尤其是女性，多運動可使睡眠質量更高、精神更積極、情緒更平和，降低乳腺癌、宮頸癌的發生率和死亡率。

運動防癌因人而異

中國癌癥基金會和世界癌癥基金會聯合發表“防癌12條黃金法則”，特別強調了每天運動不少于30分鐘。袁鳳蘭提醒，運動要因年齡、身體狀況和病情而異。

年輕人可以做強度大一些的鍛煉，例如爬山、跑步和各種球類運動，中老年人可以選擇慢跑，老年人群最好以快走、散步為主。行走時挺胸抬頭、揮臂、抓五指，這是因為隨著年齡的增加，人體骨量下降，骨質疏松較為多見，挺胸抬頭可以保持良好的身體姿態，減少對脊柱的壓迫。尤其推薦“陽光走”，曬太陽的同時能促進維生素D的合成，利于促進骨鈣代謝，維持骨健康。

茍波提示，運動要控制好強度和時間，做到量力而行、循序漸進，避免“運動過頭”。如果感覺很累，最好休息一會再進行，中途有任何不適，要減量或停止，若不適感較長時間未緩解，應及時就醫。運動時穿運動鞋，著寬松舒適的衣服，避免運動傷害。運動地點最好選擇小區、公園等相對安靜、安全的環境。

袁鳳蘭認為，運動是隨時隨地的，因地制宜，在家里擦地、澆花等日常家務勞動算輕體力活動，也有鍛煉的效果。年輕人工作時間緊張，騰不出時間專門去健身房鍛煉，可以在工作間隙利用零碎時間適當走動一會，做幾個深蹲、坐位直抬腿或俯臥撐等；或拉伸幾下頸、肩、腰部；稍微站一會兒再坐下，工作期間盡量不要“一坐到底”，最好每隔一小時起身活動一下。（張珺珺）