編者按

叫外賣解決繁瑣的吃飯問題的確省時省力又干凈，這已經是現代年輕人的普遍做法。然而外賣食物存在這樣那樣的問題也是不爭的事實，長期吃外賣會造成營養不良，身體健康受影響。著名營養學者范志紅教授在這里告訴我們如何做才能既省時省力吃外賣，又營養豐富保健康，真是太貼心了！

■ 范志紅

由于工作條件限制，很多朋友每天會有一餐甚至兩餐要吃快餐或叫個外賣——中午工作單位沒有食堂，晚上回家太晚沒法做飯，很多人也是不得已。

還有一些年輕朋友，明明可以自己做飯，家里已經把廚房裝修得漂漂亮亮，卻懶得購買食品，更不想動手下廚。即便結了婚，夫妻兩人宅在家里，各自玩手機追劇，餓了就打電話叫外賣。這種飲食生活很省心，但不太容易保證飲食營養質量。

外賣營養缺在哪兒？

普遍而言，外賣主要營養問題有幾個：

1. 新鮮蔬菜比例較低，蔬菜品種不夠豐富，尤其綠葉蔬菜少，維生素C，胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質不足。

2. 以淀粉類食物為主，對女性來說主食明顯過量。但只有精白米面，沒有全谷雜糧。血糖反應較高，膳食纖維太少，鉀、鈣、鎂等礦物質不足，B族維生素也不夠。

3. 鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優質食材，而且需要細心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去，為了適應快速進食的需要，味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意，沒有清香美感，所以也不得不把味道做濃重些。

4. 食材品種不夠豐富，總是大米、白面做主食，土豆、圓白菜、大白菜等少數便宜蔬菜。外賣多數不供應水果。除了比薩餅，其他快餐沒有奶類。除了花生沒有其他堅果油脂。

5. 部分小吃快餐如涼皮，米線米粉，酸辣粉，涼面等基本上是純淀粉，連蛋白質供應也不夠，更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點綴一下，營養質量太悲慘。吃完了很快會餓，然后再吃零食，營養質量更低。

6. 因為是大批制作，原料有儲藏期，食材新鮮度下降，做好之后還有一段時間存放，營養素含量進一步降低。烹調油品種單調，存在脂肪酸比例不合理的問題。調味品質量不一定能令人滿意，往往不是純釀造的醬油、醋，湯可能是湯粉沖出來的。

7. 制作之后比較長時間才送到用餐者手里，而且運輸途中不能保證60℃以上保溫，也不能保證0℃~6℃冷藏，微生物超標風險增大。

因為以上原因，長期依賴外賣食物會造成營養素比例不合理，以及部分營養素缺乏的問題。餐后昏昏欲睡，每天無精打采，還總想吃甜食，被說“有濕氣”之類。

很多人會問：為什么外賣不能把食物做得健康點？

好外賣一餐難求

確實，做營養好的快餐難度非常大。這里分析一下原因：

1. 外賣是沒有法律責任來考慮營養平衡的，只要食品安全達標，不會出事被罰就可以了。

2. 外賣要想活下去，就要迎合消費者的胃口。而大部分消費者喜歡濃重口味，喜歡比家里的東西更“過癮”的食物。否則他們會說：味道這么平淡，還不如在家吃呢！

3. 外賣需要控制人工成本。如果做很多蔬菜，那么買菜摘菜洗菜的成本會上升；如果做雜糧飯，那么浸泡煮制的工藝會改變，煮飯時間延長，也需要增加成本。

4. 外賣需要控制食材成本。食材品種越多，蔬菜比例越大，采購儲藏的成本也越高。蔬菜尤其不受歡迎，因為它容易萎蔫、變黃、腐爛，食材損耗就會額外增加很大的成本。相比而言，存點白米白面就容易多了。

5. 外賣需要考慮食物的儲藏性能。加了較多蔬菜之后，存放時間長了就會變色，口感也會下降，熱剩菜是不好吃的。加了雜糧之后，冷了就容易回生變硬。家里做飯是現做現吃，外賣則是提前做好，隨叫隨送，必須留出儲藏時間。所以，外賣沒有動力給人們做這樣的健康食物。

6. 外賣企業通常沒有聘用營養師，從老板到員工都不懂營養，也很難合理搭配食材。國家沒有相關法規強制他們聘用營養師，沒有規定餐飲食物必須達到某個營養質量，企業當然也不想額外花錢聘人。

以前和一位餐飲店老板討論為何不做雜糧、蔬菜太少的問題，他除了解釋以上原因之外，還有一句回答很經典：沒有幾個買快餐的人要求我必須做雜糧、加蔬菜啊！

所以，問題的核心還是：絕大多數消費者沒有提出這些要求！所以企業就沒有改進的動力！既然無關自己的收益，有哪個老板還愿意為此“無謂地”額外增加成本！

給叫外賣的小伙伴開“藥方”

不過，如果實在不能避免天天吃快餐外賣的生活，建議您采用以下彌補措施：

1. 首先選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，尤其避免那種只有淀粉，魚肉蛋奶蔬菜都很少的品種。

2. 注意經常調換，不要長期吃某一個外賣品種。

3. 最好不總是一個人吃快餐外賣，而是和同事、朋友、家人分享餐館外賣菜肴，這樣食材品種可以豐富一些，至少可以吃到足夠的蛋白質，蔬菜品種也多點。

4. 每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別注意彌補外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅果等食品類別。比如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆漿，晚上吃很多綠葉菜。同時注意在家烹調時少放鹽，彌補外賣過咸的問題。

5. 自己從家里帶一些便攜的食物，放在包里或辦公室里，作為彌補，比如煮蛋茶葉蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒裝豆漿，生菜黃瓜小番茄等生食蔬菜，各種水果，堅果仁等，補充快餐的食物品種不足。并不是很麻煩。

6. 擔心維生素礦物質不足，可以補充復合維生素礦物質補充產品。雖然不能替代合理飲食，至少可以避免明顯的維生素缺乏癥。

最后的忠告是：如果你有了孩子，千萬不要天天用快餐外賣來糊弄他們的胃腸，然后任由他們亂吃零食。孩子比大人更需要營養供應，因為他們的身體在成長。小時候的湊合，會影響到一生的體質，影響到他們未來的人生質量。無論多么忙，家長還是抽出時間，給孩子做一餐飯吧！