在家吃飯、在外點菜，大家開始慢慢重視飲食對健康的影響，但隨著各種防癌榜單出現，卻演變成了什么防癌就可著一種多吃，這樣其實并不利于健康。

食物防癌效果分四級

其實與致癌物分等級一樣，食物防癌的效果也分級。我認為，與其看五花八門的防癌排行榜，不如看權威報告。2007年，世界癌癥研究基金會、美國癌癥研究所的21位專家用時5年，綜合了來自流行病學研究和其他研究中有關食物、營養、身體活動和肥胖程度和癌癥危險性的證據，總結《食物、營養、身體活動與癌癥預防》報告。專家組經評價和判定，將食物降低癌癥危險性的作用劃分為四個等級，即：“充分的”、“很有可能的”、“有限的”和“不可能的”。

“充分的”是指評價為降低癌癥危險度或增加危險度的因果方面的證據充分，有足夠的依據來提出癌癥預防的建議；“很可能的”指在一般情況下，同樣有足夠的依據提出癌癥預防的建議；“有限的”指證據有限，沒有辦法得出因果關系的評價，不足以提出防癌建議；“不可能的”，表示該食物與防癌之間不太可能存在因果關系。從食品營養的角度來講，很可能和有限的級別的論據較為充分。

“很有可能”級別

蔬菜、水果預防癌癥的證據相對比較多，可以說在很大程度上能預防癌癥。但其作用關鍵要看某些微量營養素高不高。比如：

富含葉酸的食物很有可能預防胰腺癌。日本國立癌癥學會進行飲食調查發現，患胰腺癌的人每日通過飲食攝取的葉酸量顯著低于未患胰腺癌的。食入葉酸量最高的前1/5人群發生胰腺癌的風險性大約是食入量最低的后1/5人群的一半。 原因是葉酸可維持細胞甲基化穩定，而甲基化水平低易誘發癌癥。富含葉酸的食物有動物肝臟，以雞肝最高。此外，葉酸還大量存在于綠葉蔬菜中比如菠菜、生菜、蘆筍、油菜、小白菜中；水果則在牛油果、香蕉和木瓜含量相對較多。

富含類胡蘿卜素的食物很有可能預防口腔癌、咽癌。以口腔癌為例，《國際口腔醫學雜志》刊登了一項流行病學調查顯示，從動物實驗、細胞組織培養及初步的臨床試驗研究，證實β胡蘿卜素對口腔癌具有潛在預防作用。這是因為，類胡蘿卜素可以增強細胞間交換營養物質，激活受損細胞維持正常生長，一定程度預防癌癥。類胡蘿卜素以胡蘿卜素、葉黃素為主，你可能想不到的是西蘭花的胡蘿卜素差不多是胡蘿卜的兩倍。此外，枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡蘿卜素。而葉黃素則多見于蛋黃和玉米中。

富含番茄紅素的食物很有可能預防前列腺癌。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關系，男性每天在飲食中服用番茄紅素（每天6.5毫克以上）與服用最少者相比，可以使前列腺癌發生危險減少21%。番茄紅素不只在西紅柿中才有，西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果實類食物，茶的葉片及蘿卜、胡蘿卜等的根部均有分布。但是番茄紅素熟吃才較易吸收，所以，西紅柿成了人體80%以上番茄紅素的攝入來源，其中炒西紅柿或熬湯就不錯。

富含維生素C的食物很有可能預防食管癌。據調查，患食管癌癌癥病人血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8。

另外，近日浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。維生素C可有效預防硝酸鹽在消化道中轉變為致癌物亞硝胺，還能保持細胞基質結構完整，因此多吃鮮棗、柑橘、獼猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬，能幫你預防食管癌。《中國居民膳食指南2012版》推薦攝入量100毫克/天。如果您生活在城市，身邊的電子產品多、汽車尾氣大、空氣污染重等“負營養物質”過多的時候，維生素C的攝入量應該增加到500~800毫克左右。

“有限的”級別

富含硒的食物有限的證據表明能夠預防胃癌、結腸癌和直腸癌。多年前，德國科學家已發現硒能使小鼠惡性腫瘤退化。另據美國亞利桑那州的研究表明，那些血液中含有高含量硒的人患腸癌的幾率比正常人低34%。據推測是因為硒能提高人體中含硒酶的活性，促進胃黏膜的修復和潰瘍的愈合。建議胃腸不好的人多補充含硒豐富的食物，比如芝麻和麥芽。水產品比肉類的含硒量多，其次為動物的心、腎、肝。蔬菜中的大蒜、蘆筍中也含有較豐富的硒。

富含維生素B6或維生素E的食物可有限的預防食管癌和膀胱癌。德州大學安德森醫學博士癌癥研究中心的專家對468名膀胱癌患者及534名未患癌癥的志愿者進行了研究。研究人員發現，飲食中維生素E含量豐富，且同時服用補充劑的人，膀胱癌患病率下降了44%。維生素B6可一定程度抑制癌細胞生成，幫助合成人體內一些重要的酶，調節體內代謝。糧谷、豆類、酵母、干果、動物內臟等食物中含量較多。葵花籽是維生素E含量最豐富的食品之一，其他食物還有堅果、全麥產品、植物油、沙拉醬、豆類、菠菜、芥菜、青椒、紅椒等。

當然，防癌不能光指望上述食物，均衡飲食至關重要。根據《中國居民膳食指南》中的建議，成年人每天應吃蔬菜300~500克，吃多種蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天吃水果200~400克。我提議，大家平時最好以植物性食物為主；少吃紅肉，包括豬肉、牛肉、羊肉，避免食用加工的肉制品；限制鹽的攝入，不吃發霉的谷類或豆類；通過多樣化、均衡的膳食滿足營養需要。（北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生）