成都軍區總醫院臨床營養科 林寧 高溧陽

曾幾何時，玉米窩頭、高粱飯、紅薯粥還是祖輩飯碗里咽不下去的苦澀，一碗白米飯是憑票供應的幸福。現如今，各類高端谷物搖身成為餐桌上的貴賓，并且成為朋友圈的熱門話題。“米中貴族”、南美洲藜麥、高原青稞，真的如傳說中那樣神奇而營養超群嗎？

有些“高端米”營養價值未必高

市面上出現了一類“米中貴族”，例如麥飯石大米、竹營養米、高鈣富硒大米等。其價格遠高于普通大米倒是其次。這些“米中貴族”真的如商家宣傳的那樣好到不可思議嗎？麥飯石大米和竹營養米都是在米之外做文章。竹子的提取物和神奇的麥飯石，跟米結合在一起真能達到“1+1＞2”？前者是提取出竹汁讓米變成綠色，后者則是作為培養基凈化水質。目前尚未見到第三方權威機構對于這兩種米較為客觀的營養檢測報告和有毒有害物質檢測，因此，大家認為是噱頭也就理所當然了。

高鈣富硒大米就是所謂的營養強化米，在普通米的基礎上通過生產加工強化了鈣和硒元素。這對于明確有缺鈣和缺硒的人來說，自然是好事。問題在于，不是每個人都缺鈣和硒，而從大米里額外增加的鈣和硒又不足以滿足真正缺乏者的需求。盡管硒元素可以清除氧自由基，鈣可以增強骨骼強度，但是并不代表越多越好，且我們日常的動物性食物攝入可以滿足需求。

藜麥有那么神奇嗎

數年前，藜麥在國內還不為大眾所知。國際物流的迅速發展以及人們對健康的關注度提高，讓很多人將藜麥借機推向了國內市場。朋友圈迅速開始有朋友咨詢“藜麥到底是不是好東西”；也有微商打出流行的廣告語——“你與好身材之間，只差一碗藜麥”，讓銷路大開。僅僅靠吃藜麥就可以讓那些管不住嘴、邁不開腿的姑娘們甩肉成功嗎？

首先，藜麥是蛋白質含量豐富的谷物。同樣重量的藜麥，其優質蛋白質含量比小麥、大米和干玉米都要高，不僅蛋白質數量高，質量也更好（含有人體所需的8種必需氨基酸）。其次，藜麥的膳食纖維含量豐富，遠高于大米。再次，藜麥的脂肪含量要高于大米和小麥，脂肪構成中亞油酸的含量又相對很高。因此，它具有高蛋白質、高膳食纖維、低熱量、低血糖指數等特點。對于普通人和血糖高的人而言，用藜麥來部分代替日常食用的大米和小麥，會讓我們有更顯著的飽腹感和理想的血糖，這對于脂肪堆積也有改善作用，可以改善體重。但是如果每天只靠一碗藜麥來充饑或者半饑餓減重，可能會有些難熬。藜麥相比于精加工大米不容易消化，因此對于血糖的波動影響較小，但是同時也帶來一些問題，那就是對于有消化道疾病的患者、老年人和兒童在食用量和烹飪方法上要有所調整。筆者建議，將藜麥浸泡后與米飯一起做成雜糧飯，適合全家食用，也可以煮熟后跟蔬菜一起做成沙拉。

常吃青稞吃出“少女臉”

距今已有3500年栽種史的青稞，被高原地區的藏民所喜愛，傳言其是“駐顏靈藥”，可保青春常在。它到底有沒有這么神奇的功效呢？

從營養價值上看，青稞的碳水化合物中β-葡聚糖的含量較高，蛋白質和脂肪含量較高。針對β-葡聚糖的大量動物和人群研究發現，其對于血糖和血脂有改善作用。在肌膚的保健方面，特別強調其顯著的抗炎和抗過敏能力，以及提高肌膚免疫力的能力。我們平常食用的，如燕麥、姬松茸等，β-葡聚糖含量都比較高，青稞則是大麥系列里含量較高的。

青稞的營養價值高，但是仍然有飲食上的注意事項。由于青稞膳食纖維含量高且食材粗糙，有胃潰瘍、消化不良以及微量營養素缺乏、慢性腎病的人，要謹慎食用。

高端谷物，因人而“食”

無論是老年人，生長發育期的兒童，還是青春美少女，每個人在對谷物的需求上都會有差異。飲食本身就是個體化的。營養攝入的需求、每日排便的狀況、消化道的癥狀、生長發育的需要，以及體重控制的目標等，決定了我們每個人獨特的飲食量和結構。新版《中國居民膳食指南》推薦成年人每天攝入250克~400克谷物，建議適當吃一些粗糧。在這基礎上，我們既不要為了減重盲目采取饑餓療法，也不要餐餐“食不厭精，膾不厭細”。做到粗細搭配，分量合理，才能真正吃出健康，吃出美麗。