腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。

腰肌勞損有什么癥狀？腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛；勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過度又加重。

不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

我們給大家推薦一款脊柱保健操。本套保健操精選了7組動(dòng)作，鍛煉針對(duì)性強(qiáng)，動(dòng)作簡單有效。大家做時(shí)因人而異，由少到多進(jìn)行鍛煉，推薦一天做2～3次(早晚/早中晚)，每組動(dòng)作每次做10～15次。此套保健操尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復(fù)鍛煉，長期伏案工作人員存在腰背不適的，以及其他平常運(yùn)動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

第一節(jié)：仰臥位———屈伸腿。本節(jié)操的要點(diǎn)在于緩慢地屈腿，再緩慢地伸直，左右腿交替，重復(fù)上述動(dòng)作。

第二節(jié)：仰臥位———直腿抬高。在腿伸直的狀態(tài)下緩慢地抬高，根據(jù)自身情況，盡量抬高到60°以上，再緩慢地放下，雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲，而且放下的過程不能過快。

第三節(jié)：背橋———五點(diǎn)支撐。雙腿屈曲，稍并攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點(diǎn)作用。緩慢地抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3～5秒，再緩慢放下。

第四節(jié)：背橋———三點(diǎn)支撐。在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上，雙手抱于胸前，同樣緩慢地抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3～5秒，再緩慢放下。

第五節(jié)：小燕飛———頭胸后伸。俯臥位，雙手背后，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況，盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3～5秒，再緩慢下來。

第六節(jié)：小燕飛——直腿后伸。俯臥位，雙手放于胸前，伸直雙腿，先后伸左腿，根據(jù)自身情況，盡量抬高，至少約30°，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3～5秒，再緩慢放下，左右腿交替進(jìn)行。

第七節(jié)：小燕飛———整體后伸。俯臥位，伸直雙腿，伸出右手，同時(shí)后伸右手和左腿，根據(jù)自身情況，盡量抬高，至少約30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3～5秒，再緩慢放下，再換左手和右腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

（復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院主任醫(yī)師董健）