腿是人體的支柱，“工作”負(fù)擔(dān)最大，也老得最快。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京康復(fù)醫(yī)院康復(fù)診療中心主任郄淑燕認(rèn)為：“腿和人體健康的關(guān)系就像馬達(dá)和機(jī)器，只有馬達(dá)有勁，機(jī)器才運(yùn)轉(zhuǎn)得起來(lái)；要想人長(zhǎng)壽，首先養(yǎng)好腿。”

傷腿的因素有很多

人體老化是循序漸進(jìn)的過(guò)程，但相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚老化得更快。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)研究表明，60歲以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人腿部肌力損失可達(dá) 40~50%。于是就有了“人未老，腿先老”的說(shuō)法，常表現(xiàn)為下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬和走路費(fèi)勁等，嚴(yán)重時(shí)甚至失去行走能力，只能長(zhǎng)期臥床。

肌肉“縮水”是導(dǎo)致老人腿沒(méi)勁的直接原因。隨著年齡增長(zhǎng)，支配骨骼肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元萎縮，導(dǎo)致肌力減退。有研究指出，肌肉質(zhì)量與激素水平有密切聯(lián)系，老年人激素分泌減少，肌力也隨之下降。現(xiàn)在肌少癥已經(jīng)成為老年人的高發(fā)疾病，國(guó)外流行病學(xué)調(diào)查顯示，60~70歲的人群中，肌少癥患病率為5%~13%，80 歲以上人群的患病率可達(dá)11%~50%。

老人越孤獨(dú)，腿力越差。老年人的心理健康水平與身體活動(dòng)能力密切相關(guān)。我國(guó)空巢老人越來(lái)越多，他們?nèi)鄙倥渑肌⒆优呐惆椋瑫?huì)產(chǎn)生孤獨(dú)感，甚至陷入抑郁。孤獨(dú)的老年人參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及頻率均會(huì)減少，甚至逐漸變得完全足不出戶，進(jìn)而導(dǎo)致老人腿力大減。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，老年人幸福感越高，腿部肌肉力量越好。

久坐不動(dòng)加劇了肌肉減少和腿力下降。郄淑燕指出，白天，老年人平均80%的時(shí)間都是久坐不動(dòng)的狀態(tài)，比如看電視、臥床休息、靜坐等。適應(yīng)這種狀態(tài)后，老人更沒(méi)有信心主動(dòng)鍛煉身體，甚至害怕跌倒，導(dǎo)致腿力更快衰退。刊登在《護(hù)理學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，我國(guó)58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒，進(jìn)而活動(dòng)減少，越不動(dòng)則越容易跌倒，這種惡性循環(huán)造成的最終結(jié)果很可能是臥床不起。

很多慢性疾病也影響了老人的腿力。北京老年醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師高亞南告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，骨關(guān)節(jié)病常讓老人感覺(jué)膝關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、腿發(fā)軟。腰椎間盤(pán)突出加重后，當(dāng)突出物沖破脊柱上的后縱韌帶，壓迫鄰近的神經(jīng)時(shí)，老人就會(huì)腿疼，不敢走。腰椎間盤(pán)突出導(dǎo)致的腿疼是放射性的，從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側(cè)延展，直到足部。患有頸椎病的老人在走路時(shí)，也有腿 “打軟”或“踩棉花”的感覺(jué)。老人常患的內(nèi)科疾病，如冠心病、骨質(zhì)疏松癥和肺炎等，也會(huì)使老人活動(dòng)受限，導(dǎo)致下肢力量減弱。

腿好，身體才好

腿力好，大腦更靈活。近日刊登在《神經(jīng)科學(xué)前沿》上的最新研究發(fā)現(xiàn)，多進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)，人會(huì)變得聰明，反之會(huì)影響大腦的靈活度。研究人員發(fā)現(xiàn)，宇航員和長(zhǎng)期臥床的病人由于缺乏下肢活動(dòng)，大腦會(huì)出現(xiàn)不同程度的萎縮。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走得越快的人，學(xué)習(xí)能力越強(qiáng)。

高亞南告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“臨床發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期臥床的老人，認(rèn)知功能也會(huì)下降。原來(lái)臥床不起的老人，經(jīng)過(guò)康復(fù)訓(xùn)練能走路后，接觸到豐富的環(huán)境刺激，認(rèn)知功能也會(huì)有所改善。”

腿力好，心情好。腿部力量強(qiáng)了，老人會(huì)更愿意參與運(yùn)動(dòng)。美國(guó)心理學(xué)家考克斯認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以幫助老人建立積極的思維和情感，抵抗孤獨(dú)、焦慮等消極心境，從而促進(jìn)心理健康。運(yùn)動(dòng)還給老人提供了一個(gè)社交平臺(tái)，通過(guò)與伙伴愉快交往，消解孤獨(dú)、焦慮等負(fù)面情緒。運(yùn)動(dòng)還有助于激發(fā)老年人的興趣，提高老年人運(yùn)動(dòng)的積極性，形成良性循環(huán)。

腿力好，生活質(zhì)量高。高亞南表示，常有老人因喪失步行能力，失去生活中的樂(lè)趣，一蹶不振。當(dāng)他們重新走路，重拾原來(lái)的愛(ài)好后，如遛彎、外出旅游等，可漸漸恢復(fù)往日的生機(jī)和活力。

腿力好，能增壽。長(zhǎng)壽老人大都步履矯健，行走如風(fēng)。反之，若失去了行走能力，人體的各個(gè)系統(tǒng)都會(huì)出現(xiàn)衰退，比如神經(jīng)系統(tǒng)（感覺(jué)遲鈍）、心血管系統(tǒng)（下肢靜脈血栓）、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（肌肉萎縮）、呼吸系統(tǒng)（墜積性肺炎）和消化系統(tǒng)（食欲減退、便秘）等。

四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)練腿勁

步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。郄淑燕建議，可以通過(guò)以下幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。

橋式運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙手放于體側(cè)，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐于床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏于床面的動(dòng)作。雙側(cè)下肢同時(shí)完成此動(dòng)作為雙橋運(yùn)動(dòng)，單側(cè)下肢完成此動(dòng)作為單橋運(yùn)動(dòng)。建議老人做雙橋運(yùn)動(dòng)，每次可以堅(jiān)持6~10秒鐘。

直腿抬高。仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關(guān)節(jié)彎曲，并將腳踩在床上。然后抬起另一條腿，升高15厘米，這個(gè)高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅(jiān)持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進(jìn)地在踝關(guān)節(jié)處加沙袋，提高阻力。

側(cè)腿抬高。側(cè)臥在墊子或床上，同側(cè)手托住頭部，另一側(cè)手放在肚臍前。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直于地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿并攏。仰臥休息，調(diào)整呼吸。換另一邊練習(xí)。

立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反復(fù)做提踵動(dòng)作（抬腳后跟）。

高亞南提醒，老人練腿力，安全性第一。建議在墊子或床上練習(xí)，循序漸進(jìn)。練習(xí)的時(shí)候不要憋氣，否則會(huì)升高血壓。練腿力的同時(shí)，也要兼顧平衡力：靠墻單腿站立，腳尖對(duì)腳跟直線行走，這些運(yùn)動(dòng)都是增強(qiáng)老人平衡力的好方法。如果腿力嚴(yán)重下降，甚至不能站立及行走，應(yīng)盡早去醫(yī)院的康復(fù)門(mén)診就醫(yī)。