受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授 茍 波

散步安全度高，可調節性強，能運動全身，還可欣賞沿途風景，因而廣受老人歡迎。對此，西安體育學院運動醫學教研室教授茍波為老年朋友介紹了7種散步法。

1. 間隔法。此法由日本抗衰老名醫白澤卓二推薦，有助提升記憶力。散步時，老人快步1分鐘，接著慢步3分鐘，如此交替，還要邊走邊動腦。可決定一個主題，在腦中玩文字接龍；或做連續的100-7游戲，如100-7＝93、93-7＝86……

2. 摩腹法。藥王孫思邈堅持“食后即以熱手摩腹”，認為“能除百病”。老人可一邊散步，一邊順時針按摩腹部，每分鐘走40~60步，每次5~10分鐘。鍛煉的同時，能幫助改善腸胃功能，適合患便秘、慢性腸胃疾病、腎病的老人。

3. 定量法。即按特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替進行。茍波提出，此法有助鍛煉老人的心肺功能，評判運動效果，建議配合一些小的鍛煉目標。

4. 普通法。患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統疾病的老人推薦采用此法。散步時，請將腰部重心前移，置于要踏出的腳上，從而鍛煉全身肌肉，緩解腰痛和肩背痛。速度以每分鐘60~90步為宜，每次進行20~30分鐘。

5. 快走法。步行可分為慢走（70~90步/分鐘）、中速走（90~120步/分鐘）、快走（120~140步/分鐘）、極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。

6. 擺臂法。即兩臂隨走路有節奏地做出較大幅度擺動，每分鐘100~120步。擺臂時，還可握拳，并配合較深的呼吸，2步1呼，2步1吸。擺臂法較消耗能量，堅持下去有燃燒脂肪的效果，還能增強骨關節和呼吸功能，防治肩周炎、肺氣腫及老年慢性支氣管炎。

7. 逍遙法。所謂“飯后百步走，活到九十九”，吃完飯30分鐘后，老人可進行逍遙散步法，緩步徐行，每次10~15分鐘。如與家人邊走邊聊邊看風景更有趣味，但要注意腳下安全。

此外，茍波建議，老人散步時不妨步子小一些，選擇軟底、有彈性的運動鞋，減少對膝關節的沖擊。走路時不要背著手，以防摔倒。如配合健走杖，鍛煉下肢力量的同時，還能加強上肢力量。（實習記者 趙珈吟）