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大腦一天有7個(gè)黃金時(shí)段,趁大腦“生銹”前抓緊保養(yǎng)
人人都渴望有一個(gè)聰明的大腦,但年齡不饒人,身體會(huì)衰老,大腦功能也會(huì)隨之下降,很多人都開(kāi)始抱怨“腦子不夠用了”。
記憶力下降、大腦反應(yīng)遲鈍、注意力不集中,你是不是深有同感?其實(shí),大腦有自己的變化節(jié)律,順應(yīng)而為會(huì)讓你的大腦更富有能量。
美國(guó)《預(yù)防》雜志按照大腦的“工作習(xí)慣”,將一天活動(dòng)時(shí)間分為7個(gè)黃金時(shí)段。
據(jù)此,《生命時(shí)報(bào)》采訪專家,教你如何在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的事。
受訪專家
清華大學(xué)玉泉醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 耿同超
大腦的7個(gè)黃金時(shí)段
7:00~9:00 說(shuō)愛(ài)時(shí)段
上世紀(jì)80年代,美國(guó)專家就發(fā)現(xiàn),后葉催產(chǎn)素能讓身體產(chǎn)生“愛(ài)”的感覺(jué),因此有人稱其為“愛(ài)情激素”。
英國(guó)研究發(fā)現(xiàn),男性在清晨時(shí)后葉催產(chǎn)素水平較高,隨后在一天內(nèi)遞減。因此,剛睡醒時(shí)是最適合說(shuō)愛(ài)的時(shí)間。
推薦活動(dòng):告訴另一半你愛(ài)TA;給家人一個(gè)擁抱;給遠(yuǎn)方的親友打個(gè)電話。
9:30~11:30 創(chuàng)造性工作時(shí)段
美國(guó)密歇根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),大部分學(xué)生和成人在上午大腦反應(yīng)速度較快。
對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō),這是學(xué)習(xí)的黃金時(shí)間;
對(duì)上班族來(lái)說(shuō),這個(gè)時(shí)間建議做些需要分析、集中注意力或創(chuàng)造性的工作。
休息一晚后,人們通常會(huì)有比較好的精神狀態(tài),有助于提高工作積極性和效率。
推薦活動(dòng):做策劃、做設(shè)計(jì)、思考難題、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴。
11:30~13:30 午睡時(shí)段
午飯后放下工作,睡個(gè)午覺(jué)。
首先,飯后大量血液會(huì)流向胃腸幫助消化,頭腦因此變得昏沉;
其次,經(jīng)過(guò)一上午工作,耗費(fèi)了太多精力,大腦容易感覺(jué)疲勞,即便此時(shí)工作,也會(huì)思維遲鈍,不如干脆讓大腦休息一下。
推薦活動(dòng):半小時(shí)左右的午休,最多不超過(guò)一小時(shí)。
13:30~14:30 簡(jiǎn)單工作時(shí)段
從生理角度來(lái)說(shuō):
人在休息時(shí),副交感神經(jīng)起主要作用,它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低,讓機(jī)體處于平靜狀態(tài);
人在清醒后,交感神經(jīng)開(kāi)始起主要作用,心跳加快、血管收縮、血壓升高,身體準(zhǔn)備進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)。
由副交感神經(jīng)轉(zhuǎn)為交感神經(jīng)興奮的過(guò)程,通常需要一段時(shí)間,所以很多人在剛睡醒后不會(huì)立刻清醒,必須緩一下才能進(jìn)入工作狀態(tài)。
神經(jīng)調(diào)節(jié)的時(shí)長(zhǎng)每個(gè)人情況不同,一般來(lái)說(shuō),年紀(jì)越大時(shí)間越長(zhǎng)。建議在這個(gè)時(shí)間段做些簡(jiǎn)單、不費(fèi)腦、不需過(guò)多思考的工作。
推薦活動(dòng):閱讀報(bào)紙或雜志;整理簡(jiǎn)單資料等機(jī)械性工作。如條件允許,也可散散步,能幫你更快清醒。
14:30~18:00 溝通時(shí)段
此時(shí)人體從“昏沉期”解脫出來(lái),思維又開(kāi)始活躍,因此可把一天中較重要的工作放在這時(shí)做。
另外,研究發(fā)現(xiàn),睡過(guò)午覺(jué)、充分休息后,人的性格會(huì)變得相對(duì)隨和、善于溝通,所以可做些溝通工作。
推薦活動(dòng):開(kāi)會(huì)、洽談合作、整理重要資料。
18:00~20:00 娛樂(lè)時(shí)段
這個(gè)時(shí)間段人體褪黑素分泌量相對(duì)最少,你雖不會(huì)感到明顯困倦,但一天的工作卻會(huì)讓人神經(jīng)緊張、身體疲憊。
建議下班后暫時(shí)告別工作,讓大腦從緊張狀態(tài)中放松下來(lái)。
如條件允許,最好做些與本職工作截然不同的活動(dòng),比如辦公室一族可選擇在這個(gè)時(shí)間段做運(yùn)動(dòng),利于舒緩壓力。
推薦活動(dòng):購(gòu)物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。
20:00~22:00 修整時(shí)段
褪黑素的重要作用之一就是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律,夜間褪黑素水平的高低直接影響睡眠質(zhì)量。
在光刺激下,褪黑素水平白天偏低,至晚8點(diǎn)開(kāi)始上升,清晨3點(diǎn)左右升到最高水平,相當(dāng)于白天的7~8倍,維持1~2小時(shí)后開(kāi)始下降,早上7點(diǎn)左右又會(huì)回到白天水平。因此,在晚8點(diǎn)以后,身體就應(yīng)逐漸做好入睡的準(zhǔn)備。
在此階段,建議做些放松的、不需要思考,且不會(huì)造成神經(jīng)興奮的活動(dòng),讓整個(gè)人從身體到心理都逐漸平靜下來(lái)。
大腦為睡覺(jué)做好準(zhǔn)備后,各臟器活動(dòng)漸漸變慢,有助于在11點(diǎn)左右更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
推薦活動(dòng):讀一本書(shū),但別是情節(jié)性過(guò)強(qiáng)的小說(shuō);聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè);看一部情節(jié)簡(jiǎn)單的喜劇電影;選擇一項(xiàng)不重要的、反復(fù)性的活動(dòng),如編織、手工等。
大腦喜歡6類食物
大腦是人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)需求大戶。《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)綜合美國(guó)“獲得好頭腦”網(wǎng)站總結(jié)出大腦最需要的六大類營(yíng)養(yǎng)。
1. 建筑大腦
健康脂肪
大多數(shù)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)需要健康脂肪。大腦的自我修復(fù)和更新會(huì)消耗大量的歐米伽3脂肪酸。
食物來(lái)源有:三文魚(yú)、金槍魚(yú)、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。
2. 保護(hù)大腦
抗氧化物
隨著年齡增長(zhǎng),血液中流動(dòng)的自由基會(huì)分解大腦細(xì)胞,最終導(dǎo)致記憶喪失。抗氧化劑可以對(duì)抗自由基的危害,所以要多吃富含抗氧化劑的食物。
食物來(lái)源:藍(lán)莓或草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。
3. 激發(fā)大腦
高酪氨酸蛋白
某些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì),需要色氨酸或酪氨酸。而這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要從食物中補(bǔ)充。
下面這些食物能促進(jìn)你的靈敏性和注意力:乳制品、蛋類、海鮮、大豆。
4. 滋潤(rùn)大腦
水
哪怕輕微的脫水都會(huì)減少精力、損害記憶。所以,每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運(yùn)動(dòng)時(shí)更要多喝水。
5. 大腦建筑模塊
維生素和礦物質(zhì)
維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的“必需模塊”。
如果缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素,將會(huì)造成大腦學(xué)習(xí)能力下降,因此必須保證全面均衡膳食。如果難以攝入多樣的食物,可以服用復(fù)合維生素。
記住,服用維生素時(shí)一定不要空腹,最好跟食物一起吃,吸收更好,還可避免腸胃不適。
6. 調(diào)節(jié)能量
膳食纖維
大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量全都要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩(wěn)定血糖,對(duì)大腦功能有益。
富含膳食纖維的食物有:蔬菜、豆類、堅(jiān)果、水果、全麥谷物等。
最后,盡量少吃高糖高脂的食物,也是愛(ài)護(hù)大腦的好辦法。
(記者 張芳 特約記者 劉昂)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:大腦 黃金時(shí)段 保養(yǎng)
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