編者按：生活細節(jié)決定健康水平，尤其飲食上，有時候只需要做出一點點改變，就能收獲成倍的健康?！侗静菥V目》也指出，“飲食者，人之命脈也。”越來越多的現(xiàn)代研究證實了這一點?？窃凇睹绹t(yī)學會雜志》上的新研究就指出，10個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導致的死亡有關。針對這些因素改善飲食行為、制定衛(wèi)生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。要想長壽，咱們就從這些改變開始。

國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛(wèi)生和營養(yǎng)調查中的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習慣與慢病息息相關，包括水果、蔬菜、堅果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成。

美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說，若能制定政策，對一些人群進行營養(yǎng)干預，不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導致的死亡，還可降低不同地區(qū)、人群的健康差異，促進社會公平。

我國相關研究也發(fā)現(xiàn)類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示，心血管健康狀態(tài)較差者高達3/4，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估，其中前者包括不吸煙、體質指數(shù)正常、體育鍛煉達標、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。

美國的研究發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉制品吃太多導致的死亡排名前三。

改善飲食直接降低死亡率

美國的研究發(fā)現(xiàn)，雖然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5％，得益于飲食行為的改變。比如，堅果雖然吃得還不夠，但比10年前已經多很多了，慢病死亡率下降18％。還有兩點好的飲食行為值得提倡。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8％。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，后者攝入不足可能導致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說，甜飲料的基本成分相似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩(wěn)定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料造成13.3萬美國人死于糖尿病、4.5萬人死于心血管病、0.6萬人死于癌癥。中國人，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心，膳食中少添加糖。

盡管一些飲食習慣有所改善，但10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增多，使相關慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說，我國居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應控制在40~75克，建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說，全谷物是指未經精細加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物，含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風險。近30年來，我國居民谷類消費量逐年下降，過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風險。谷類為主是平衡膳食的基礎，建議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。

吃對五點長壽不是夢

粗細搭配

中老年人每天吃的糧食品種，最好是粗細搭配，多樣混食，米面之外，適量再吃些玉米面、小米等。

補充蛋白質

動物類食物(肉、禽、魚、蛋等)，豆類及豆制品，因為是優(yōu)質的蛋白質來源，并可提供一定量脂肪、礦物質及一些維生素，每日膳食宜適量選用，有條件的話，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

蔬菜不可少

蔬菜的攝入是不可缺少的，否則就不能滿足身體所需的礦物質，維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜，并盡量多吃綠葉蔬菜。

多用植物油

此外，烹調用的油也要注意，中老年的膳食里應主要用植物油，少用動物油，油脂的食用不宜過多。

補充營養(yǎng)劑

中老年人隨著年齡的增長，胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低，牙齒脫落，咀嚼能力減退等，這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養(yǎng)的需要。所以，除了在三餐中獲取身體所需營養(yǎng)外，劉教授在平日也注意補充一些營養(yǎng)制劑。比如，服用Vc、VE、復合維生素B、鈣片等，并根據(jù)自己的身體狀況不斷調整。這點需要看個人情況，劉教授不主張別人效仿。

跟著長壽老人這樣吃，你也能活到100+

1 95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風干，留在冬季食用。

研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內，死亡風險會減半。

2 每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當作配菜，要么用來給別的菜調味。他們每個月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當于一副撲克牌的大?。?/p>

與此同時，他們更喜歡食用家庭農場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數(shù)情況下，吃海藻生長的魚肉品質最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4 每周吃三個雞蛋

長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

5 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的復雜碳水化合物和少量的脂肪構成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質，營養(yǎng)價值高于很多食物。

6 食用全麥面包

面包是長壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

7 減少糖的食用量

長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。

8 每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水，體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。

11 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

12 多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質，解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。（人民健康網綜合自生命時報、健康時報）