日前，2018橫渡珠江活動在廣州舉行。圖為游泳愛好者們慶祝橫渡成功。

新華社記者 盧漢欣攝

暑假期間，河北固安市民活動中心舉辦暑期“籃球營”，吸收當地中小學生參加籃球基礎技能培訓。圖為教練（中）在指導小學員訓練。

新華社記者 王 曉攝

暑假期間，河北省邯鄲市邯山區美的小學組織開展“親子運動 樂享暑期”趣味運動會。圖為學生與家長共同參加“齊心協力”親子比賽。

新華社記者 王 曉攝

怎樣健身才靠譜？哪種項目更適合？如何制訂健身計劃？在全民健身熱潮漸漲之時，科學健身的需求日益增長。

近日，國家體育總局發布《全民健身指南》（下稱《指南》）。這份《指南》由我國國民體質監測工作者和全民健身研究專家共同研制而成，以中國居民參加健身活動大數據為支撐，以期成為服務全民科學健身、提高國民健康水平的標桿性指導讀物。

運動原則記住“三二一”

科學健身，把握大方向很重要。《指南》建議，以“三二一”的運動原則規劃運動健身：三種運動方式、二種運動強度和每天運動一小時。

其中，有氧運動、力量練習和牽拉練習，是一次完整健身不可缺少的3個部分，運動強度以中等強度或大強度為主。

有氧運動是最基本的體育活動方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運動都屬于中等強度的有氧運動，可以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂。由于節奏平穩，有氧運動尤其適合中老年人。

力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對于青少年，可以明顯改善自身體質；對于成年人，力量練習應隨年齡增長逐年增加；對于老年人，可以提高平衡能力。

牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

不同年齡各有側重點

對于不同年齡段人群來說，應該如何選擇健身項目、強度和時間？

《指南》中介紹，青少年參與運動健身應掌握1種以上的運動技能，并采取多種運動方式交替進行。如有氧的慢跑、快跑、網球、足球，力量練習的俯臥撐、引體向上等，做到有氧運動天天做、大強度運動必須做、力量練習隔日做、牽拉運動前后做。

成年人健身的強度則應相對減弱，按照 “有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習，牽拉運動前后做” 的要求，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。快走、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。

老年人運動健身的目標主要是延緩衰老，調節心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統項目以及半蹲、仰臥卷曲等輕度的有氧、力量練習外，老年人還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

“三高”人群的“運動處方”

對于高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質疏松等群體來說，“運動處方”不可或缺。不過，這類人群健身尤為需要“適可而止”“對癥下藥”。《指南》建議，“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。

快走是調控血壓最好的運動方式。《指南》中提到，高血壓患者如果安靜時血壓超過180/110mmHg，應先用藥物控制血壓，經醫生同意后再進行運動。運動時應避免憋氣用力，以免血壓突然升高。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運動項目。每周中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效，每周運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常活動量，盡量少開車、多步行，少坐電梯、多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車外，在身體機能狀態好可進行跑步等大強度有氧運動。

對肥胖、超重人群而言，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動方式效果更好。相反，骨質疏松患者就不適合進行游泳等運動了。

針對訓練只需照著做

針對不同需求的健身人群，《指南》也進行了細分，以便健身者“速查”。

例如，若要增強體質，可以選擇能夠長期堅持的運動方式，如球類和有氧運動等；想要調節心理狀態，可以選擇娛樂性的球類運動和太極拳、氣功等運動項目；要想增加肌肉力量，就要根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性或非器械性力量練習，大負荷、少重復次數的力量練習發展肌肉力量；小負荷，多次重復的力量練習發展肌肉耐力。

對身體機能而言，各種牽拉練習，有氧健身操、瑜伽、健身氣功等有助于柔韌性的提高；各種專門的平衡訓練方法，如座位平衡能力練習、站位平衡能力練習等，有助于提高平衡能力；各種球類運動，則可以提高健身者的反應能力。

值得一提的是，雖然《指南》只有不到100頁內容，但后臺儲備量大，共有127個標準動作視頻，由武大靖、馬龍、傅園慧等奧運冠軍親自上陣，做示范動作。健身者只需手機掃一掃，便可直接觀看學習。