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營養早餐,開啟活力每一天
“早餐是一日三餐中最重要的一餐,早餐的營養決定了人一整天的膳食質量。營養健康的早餐可以開啟充滿活力的一天。”日前,中國營養學會營養大數據和健康分會發布了《中國居民早餐飲食狀況調查報告》(以下簡稱《報告》),中國營養學會秘書長杜松明在發布會上如是說。
據介紹,為了解消費者早餐的飲食狀況、飲食行為特點及存在的主要問題,今年5~6月,雀巢(中國)有限公司支持中國營養學會營養大數據和健康分會對全國31個省(區、市)的居民開展了早餐飲食狀況調查。《報告》顯示,超三成的調查對象不能每天吃早餐,超五成的調查對象早餐攝入的食物種類不足三種。
早餐質量至關重要
《報告》顯示,35%的調查對象不能做到每天吃早餐,而“時間緊”則成為其中大部分人不吃早餐的首位因素,約占49%。此外,“早上沒食欲或不習慣吃早餐”“不愿意做早餐”“沒必要,可以直接吃午餐”等也都是人們不吃早餐的理由。
“早餐是一日三餐中的第一餐,是上午乃至一天的動力之源。”杜松明強調,早餐對人體的膳食營養攝入、健康狀況和工作學習效率的影響都至關重要,不應該因為早上沒時間、沒食欲、不習慣吃早餐或控制體重等原因不吃早餐,而是應該每天專門留出一個固定的時間吃早餐,培養吃早餐的健康生活習慣。
“近兩年很多研究證實,早餐與身體健康息息相關。”雀巢研究中心北京分部執行經理余愷介紹,若不能從早餐中攝取足夠的能量、膳食纖維及維生素,會導致全天營養攝入的不平衡。長期營養攝入不平衡,會導致維生素A、維生素B6、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養素缺乏。長期不吃早餐或早餐質量不高,還會引發超重、肥胖和心血管疾病等健康問題。
合理搭配平衡膳食
《報告》顯示,中國居民早餐膳食結構不均衡,食物種類較單一,主要集中在谷薯類,而乳制品和果蔬類的攝入則明顯不足;超過一半(55%)的調查對象早餐的食物種類不足三種。而且,僅有26%的調查對象能夠做到每周定期更換早餐品種,無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。
杜松明指出,一頓營養充足的早餐應該至少包含谷薯類、動物性食物、乳制品、果蔬這四類食物中的三類。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,可以提供人體所需的維生素和礦物質。《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)提倡中國人每日蔬菜攝入量為300克~500克,水果每天攝入200克~350克。此外,乳制品營養價值豐富,也不可或缺。《指南》推薦每人每日飲奶300克,或攝入其他相當量的乳制品,以滿足人體對鈣、蛋白質、維生素和其他礦物質的營養需要。中國營養學會建議,在每天的早餐中加一份新鮮蔬果(約100克~150克),并保證充足的乳制品攝入,可以為一整天的狀態“加分”。
留足時間細嚼慢咽
《報告》顯示,在用餐時間方面,81%的調查對象早餐用餐時間在15分鐘之內,42%的人用餐在10分鐘以內。“用餐時間很重要,15分鐘以內的用餐時間不利于營養素的消化和吸收。因此,用餐時間推薦為20~30分鐘。”杜松明表示,現在人的工作壓力越來越大,早餐時間也變得越來越短,長此以往會影響身體健康。另外,進餐太快,食物得不到充分咀嚼,而且顆粒粗糙、溫度較高的飯菜很容易損傷食管黏膜上皮,甚至引發急性炎癥。中國營養學會建議,應盡量保證充足的早餐就餐時間,做到細嚼慢咽。
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中式早餐推薦
饅頭、花卷或包子一個(約60克),選擇玉米面等粗糧制作的主食更健康;配涼拌菜一碟(約75克)和一枚水煮蛋(約50克);牛奶一杯(約200毫升),也可選用豆漿或小米粥;一個水果。
西式早餐推薦
火腿三明治一份(約120克),即:全麥面包兩片,內夾煎火腿片、生菜葉、番茄片,佐以番茄醬、千島醬、沙拉醬等醬汁;牛奶或酸奶一杯(約150毫升),可以加一把即食麥片,會增加飽腹感;一個水果(約100克),比如橙子,可以補充人體所需的微量元素和維生素。(實習記者 郭婷)
編輯:趙彥
關鍵詞:營養早餐 中式早餐 西式早餐