編者按：一年之計在于春，一日之計在于晨，養生也要講究時間段。本期，《金臺養生園》欄目，小編和大家聊聊最健康的一天應該是什么樣？

最健康的一天應該是這樣

5～6點：醒了也要多 睡會兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國注冊營養師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7～8點：吃份高營養 早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時候還有一個雞蛋。

10點：吃一小把堅果

“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10點左右加餐。”朱惠蓮說，科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

11點半～12點半： 享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。 

一天有三個最佳養生時段

辰時（早上7~9點），胃經當令。此時，人體的胃腸消化吸收最強，是營養輸送到各個器官，滋養臟腑的最佳時刻。辰時也是天地陽氣最旺的時候，氣血流注于胃經，營養豐富的早餐能給胃提供豐富的原料，從而發揮“受納和腐熟水谷”的功能。《素問·經脈別論》中記載：“食氣入胃，散精于肝，淫氣于筋。食氣入胃，濁氣歸心，淫精于脈，脈氣流經，經氣歸于肺，肺朝百脈，輸精于皮毛，毛脈合精。”可見，養生要從養胃開始。

辰時養胃要注意以下幾點：1.早餐要吃熱的食物。人體氣血得熱則行，遇寒則凝，攝入冰冷的食物會使氣血不暢，從而“內傷脾胃，百病由生”。2.早餐搭配合理。要有干有稀，谷類食物吸收后能快速補充能量，另外可以吃些雞蛋、豆制品、瘦肉等，適當吃點果蔬。3.避免太油膩。吃太多肉類或太油膩的食物，會加重胃腸負擔，可選擇各種粥、燕麥片、豆漿、芝麻糊等。

午時（11~13點），心經當令。《素問·靈蘭秘典論》中提到：“心者，君主之官，神明出焉。”午時是人體陰陽交替、氣血交換之時，《黃帝內經》中記載：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”，午時是人體陽氣最旺盛的時候，而此時陰氣初生，可以小睡一會兒，使身體平衡過渡。午睡醒來可以搓搓手，手心有一個心包經的大穴——勞宮穴，搓揉該穴能提神醒腦，下午不易疲勞。

亥時（21~23點）三焦經當令。亥時入眠，百脈皆能得以濡養，陰陽協調，則身體健康。亥時安靜入睡，百脈可以得到休養生息，三焦經氣血充足，運氣行水的功能可以得到充分發揮，人體各個部位都能分配到元氣，第二天醒來才能精力充沛。

睡前做3件事有助眠作用。1.以指當梳：中醫推拿功法中有一招叫“拿五經”，晚上睡前可將十根手指當作梳子，梳頭3分鐘以上，可以疏通五經，改善頭部血液循環。2.溫水泡腳：人體的腎經起于足下，溫水泡腳可以溫養腎經，達到補腎作用。3.捶背：“晚捶背，好入睡”，睡前可請家人幫忙，自上而下或自下而上輕拍輕叩背部，速度以每分鐘60~80次為宜，每次20分鐘以內即可。 

十個行動養成健康好身體

邦德大學臨床營養學研究員給出了10個建議，有助于我們養成健康的身體。

1. 保持規律的飲食。每天在固定時間進食，進食的時間長短也盡量保持相同。規律的飲食節奏有利于避免攝入高熱量的零食和飲品。

2. 食用健康脂肪。選擇食用堅果、牛油果或魚類中的健康脂肪，而不是速食快餐。一些精致糕點中含有反式脂肪，會增加患心臟病的風險。

3. 走路。根據身體狀況，每天走一萬步或1小時（老年人可酌減）。提前一站下車，步行回家或上班。

4. 出門時帶上健康的食物。出遠門或郊游時，建議用新鮮的水果代替薯片、餅干等高熱量零食。

5. 經常查看標簽。檢查食品標簽上的脂肪、糖和鹽含量，做到入口食物心里有數。

6. 飯菜量減少。用小一點的盤子盛飯，吃完后喝一杯水，休息5分鐘。然后根據饑餓感，可以適當再吃些蔬菜和水果。

7. 打破久坐的狀態。久坐不動會導致超重和肥胖。減少久坐的時間和增加運動量對健康很有好處。有條件時，盡量選擇站立姿勢。

8. 多喝水。每天至少保證喝1.5~2升的水，也可適當用鮮榨果汁調動味蕾。

9. 慢慢進食。不要在路上邊走邊吃，安心地坐在桌旁，慢慢咀嚼。較慢的進食速度會使大腦發出飽足信號，也減輕腸胃負擔。

10. 每天吃夠蔬菜和水果。新鮮的水果和蔬菜營養價值高，能量低。足量的蔬菜和水果有助于降低患癌癥和冠心病的風險。 

午覺如何健康又高效 學會這一招受益終生

午覺睡多久？什么時候睡？怎么能醒來后精神充沛？睡眠專家給出了午覺健康高效的幾個要點。

1. 健康午覺的藝術在其于規律性

睡午覺的目的無疑很明確，但要完成高質量的午睡從而讓身體有深層次的恢復，這就需要練習了。一旦掌握了其中的訣竅，就會屢試不爽，就像騎自行車——永遠不會忘。

據研究，只需要5到10天的訓練，就會掌握這一受益終生的訣竅：“對睡午覺而言，最理想的做法是有一定的規律性，在整個下午開始之前把生物鐘撥到休息的位置。而人類的身體，天生最適合在下午1點左右休息，而不是下午4點或更晚。”

2. 最佳的午睡時間：15到20分鐘

是不是每次睡醒之后，我們都感到比睡前更累呢？如果這樣，那是因為我們睡得太久了。

專家研究發現，最佳的午睡時間應該在15到20分鐘之間，“起初，你在訓練時需要定一個鬧鈴把你叫醒。但成為習慣之后，你就會自動地在20分鐘后醒來。”

3. 快速入睡的訣竅

為了能快速使自己睡著，你需要一個刺激，能觸發睡覺的相關生物機制。專家解釋說：“最好挑選一個令人愉快的圖像，比如：假日照片或貼在辦公室里的海報。”

根據調查結果他發現，在這個畫面前，人們會用4到5分鐘觀察它的細節，從中心到邊緣一步步轉移，然后從大體上按螺旋線條隨意查看。從而對這個畫面有一個全面的了解，在心中有一個大體的概念。“一旦我們有了這個概念，我們就會開始思考這個圖像，從圖像中心到邊緣，而每次思索，我們想休息的欲望就會更強烈。”  

早飯前晨練有損健康 正常代謝功能受阻

每天一起床先鍛煉，是一些人習以為常的事。不過，日本筑波大學科學家通過新研究發現，空腹運動的方式會影響人體能量和碳水化合物平衡，產生負面的鍛煉效果。

筑波大學運動營養學教授德山薰平以日常進行中等強度運動的9名健康女性為對象進行試驗。受試者在參試首日22點測量代謝率，23點至次日早上6點就寢，然后于8點、12點和18點攝入三餐。一組受試者在6點30分以50%最大攝氧量的運動強度進行60分鐘跑步機鍛煉，其余人在座位上保持安靜狀態。結果顯示，早餐前運動組參試者與靜坐組人相比，全天能量代謝和耗氧量增大；能量處于負平衡狀態，正常代謝功能受阻。

人體機能處于最低谷、營養供給不足時運動，不僅難以保持當天的身體能量和碳水化合物平衡，更易導致運動意外發生。與其此時鍛煉，不如靜坐不動。特別是想憑借不吃早飯進行高強度運動達到瘦身目的的女性，很可能是“丟了西瓜撿了芝麻”，結果適得其反。