中國注冊營養師 蔣 碩

隨著健康意識的提高，越來越多的人開始吃粗糧。然而，有些人吃完會腹脹，該怎么辦？

相對大米、白面而言，粗糧中膳食纖維含量豐富，進入胃中吸水，易與其他食物結合成體積更大的纖維團，增加了食物在腸胃中的停留時間，一定程度上影響了腸胃的消化吸收。并且，豆類粗糧含有抗胰蛋白酶因子，會抑制胰蛋白酶對蛋白質的消化。過量的膳食纖維會在大腸內被細菌分解，產生氣體。因此，腸胃功能不好和沒太吃過粗糧的人，剛開始大量吃粗糧，會出現腹脹、產氣過多等不適。建議易腹脹者吃粗糧時要注意以下幾點。

1. 少量添加，循序漸進。對于長期食用精白米面的人群，剛開始吃粗糧，應遵循“少量添加，循序漸進”的原則。即剛開始吃時量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統一個適應時間。食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

2. 粗糧細作，磨粉煮軟。烹調是影響食物消化率的重要因素，對于粗糧的加工食用更是如此。易腹脹者可以選擇增加蒸煮時間，達到軟化纖維，滅活抗消化因子的效果；也可以將粗糧磨粉后添加進湯粥，或加進面粉里做成粗糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，以減少膳食纖維對腸道的刺激。

3. 多種輪換，粗細搭配。吃主食的精髓在于粗細搭配，粗糧吃得少，起不到預防慢病等保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體吸收鈣、鐵等礦物質，還會降低免疫力。健康成年人吃的量占主食總量的1/3比較合適,可以做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等。這樣粗細搭配，吃起來口感更好。并且最好不要集中吃一種高膳食纖維食物，應該多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

最后需要提醒的是，粗糧質地粗糙，難以下咽，很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉改善口感，但這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會吸入大量脂肪，同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過夜，然后放到鍋里蒸10~20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法，當早餐和夜宵吃也特別合適。