騎車上下班心臟好

北京大學醫學部李立明教授和美國杜蘭大學祁祿教授帶領的科研團隊研究發現，騎車上班有助保護心臟。這是首個關于中國人通勤方式與心血管疾病風險相關性的研究。

研究人員從中國慢性病前瞻性研究項目中選取部分數據，結合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車這兩類主動通勤方式與心血管疾病風險之間的關系。研究在中國的10個地區（包括5個城市地區和5個農村地區）開展。被抽取的10.4萬名參試者平均年齡為46歲，其中49%為女性。從總體上來看，47.2%的人采用了非主動通勤的方式，即開車或坐車，選擇走路和騎車上下班的人分別占比20.1%和19.4%。在將近10年的中位隨訪期內，總共發生了5374例缺血性心臟病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在調整了性別、社會經濟地位、生活方式、久坐時間、體重指數、空氣污染情況、被動吸煙等因素之后發現，與非主動通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風險降低了10%，騎車的人這一風險下降了19%，患上缺血性卒中的風險也降低了8%。研究結論發表在《美國心臟協會雜志》上。

研究人員建議，在通勤時間不長且空氣質量優良時，人們不妨采用走路和騎車上下班的方式來保持心臟健康。

五條“運動處方”護心臟

1. 不管年齡大小，都應該堅持適量的運動鍛煉，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分鐘。

2. 以有氧運動為主要運動方式，如慢跑或快步走、游泳、騎車等，運動過程分為三個階段，包括5-10分鐘的熱身準備活動、20-30分鐘的中等強度活動、5-10分鐘左右的放松活動。

3. 需要把握運動的“量”，懂得“適量”。運動量要適當，研究表明，低至中度強度運動量對心血管病人更加適合（低運動量：運動結束后以感到輕松為宜；中等運動量：感到稍微有點費力）。其次是要循序漸進，每個人的運動能力不同，特別是身體狀態欠佳的人群，應特別注意。

4. 任何人群，都要注意運動時出現的不良反應。即使是正常健康人，如需參加劇烈運動，也有必要完善一些心臟方面的檢查，如心臟超聲、心電圖運動試驗等。而心臟病患者，則需要在醫生的指導下，制定一套循序漸進的心臟康復運動計劃。以確保運動治療的安全性和有效性。

5. 一些自認為“無法運動”的患者（比如患有骨關節、韌帶疾病等），其實并不是不能運動，而是應該在醫生的指導下采取合適的運動形式、適當的運動強度進行正確的運動。這樣在提高心肺功能的同時，對原先的關節、韌帶疾病還會有一定的治療作用。

多次小量運動，有效保護心臟

眾所周知，適度運動可以促進心臟健康。美國一項新研究揭示了促進心肌細胞再生的好方法：只要堅持“小而頻”的運動就能幫助心臟變年輕。

人類心臟機能的煥新能力較差。通常來說，年輕人的心肌細胞每年更新約1%，細胞再生速度隨著年齡的增長還會變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國哈佛大學的科學家們將實驗小鼠分為兩組進行測試：一組小鼠連續8周，每天在跑步機上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動。結果發現，堅持“小而頻”運動的第一組小鼠心肌細胞新生數量是第二組不運動小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運動，仍能促進其心肌細胞再生。研究發表于英國《自然·通訊》雜志上。

研究人員稱，因損傷或衰老導致的心肌細胞損失，需要足夠的心肌細胞再生量使之維持平衡。新研究表明，“小而頻”的運動有助于驅使細胞進入再生節奏，對抗組織炎癥和器官衰退。這是一種既安全又廉價的干預措施，它對于有心臟病患者的康復以及中老年人的心臟保護都有重要意義。

保護心臟可以這樣

“睡8”：每晚睡足8小時。高質量的睡眠有益心臟健康。美國研究發現，一個人每天睡眠時間（包括小睡在內），如果不到5小時，患心絞痛、冠狀動脈性心臟病、心臟病發作和中風的風險是正常人的2倍多。睡眠習慣需要慢慢培養，可以在兩周時間內，盡量做到每晚獲得8小時高質量睡眠。

“動10”：每天至少中等強度運動10分鐘。運動確實有益心臟，能使心臟病發病危險明顯下降，這主要取決于運動的頻率而不是時間。梅奧健康指南建議，每天至少要運動30分鐘，底線是“即使運動10分鐘，也有益心臟健康”。如果每周身體活動60—90分鐘，可以使心臟病危險降低一半。運動形式可以多種多樣，爬樓梯、散步或隨意活動身體都可以，運動量及運動強度可以逐漸增加。

“吃5”：每天吃夠5種水果蔬菜，有助于心臟健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。兩餐之間零食應含水果或蔬菜。每餐食物務必包括一定量的水果蔬菜。不要過于擔心哪些食物不該吃，而應該將食物底線設定為“每天至少吃5份水果和蔬菜”。

護心臟最需三種營養

膳食纖維：纖維素可以幫助降低膽固醇水平，減少患糖尿病、心臟疾病和癌癥的風險。成年人每天應攝入25克左右的纖維素。獲取纖維素最好的辦法就是吃各種粗糧、水果和蔬菜。其中，燕麥、大麥、干豆類和豌豆等食物中含有的可溶性纖維有助于清除血液中的膽固醇。

優質碳水化合物：飲食中碳水化合物所占的比例應為50%～60%。其中新鮮水果、蔬菜、豆類、全麥面包、面食、糙米中的碳水化合物被認為是優質碳水化合物，因為除了熱量外，還可以提供人體所需的營養物質、維生素和纖維素。還有一類碳水化合物，如黃油、酸奶、奶油和奶酪等，富含飽和脂肪，可增加身體中低密度脂蛋白膽固醇的含量。

維生素：良好均衡的飲食能提供身體所需要的所有營養物質，其中應包括富含維生素的新鮮水果、蔬菜和粗糧。

心臟最喜歡的六個好習慣

《美國心臟病學會》雜志上曾發過一項研究，如能堅持六個好習慣，可使心臟病風險降低約75%。

大致可以概括為一組“手機號”，即150（運動）7（少坐）0（戒煙）1（限酒）8（蔬果）1825（體重）。

每周運動150分鐘

美國新澤西州立大學研究發現，每天運動10分鐘就能有效改善心臟健康。但對大部分人來說，一般建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘，即每周運動時間達到150分鐘。需要提醒的是，鍛煉應以有氧運動為主，比如慢跑、步行、騎車等，不科學的無氧運動可能起到反作用。

如何保證有氧運動且適量，可從4個方面判斷：運動時心跳加快但不胸悶；運動中不喘還能吹口哨；運動后半小時微微出汗但不累；運動次日不感到疲勞。“三高”人士或其他有潛在心臟病風險的人，更要注意運動強度，最好在開始規律鍛煉前咨詢專業人士，根據自身情況，通過計算心率或做動態心電圖的方法，評估運動強度和安全性，以防運動不當發生意外。

每周看電視不超7小時

久坐不動可能帶來很多種疾病，比如會使血液循環減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導致人們多坐少動的主要原因就是長時間使用電視、電腦等電子設備。研究發現，看電視1小時，可使心臟病死亡風險上升7%；每天看電視超過4小時的人，心臟病風險高達28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會加重心臟負擔。老人應把每天看電視時間控制在一兩個小時之內，注意休息，同時不要喝太濃的刺激性飲料。

吸煙，什么時候戒都不晚

吸煙對心臟的損害是長期且頑固的，煙草中含尼古丁，可刺激心臟傳導系統，使心跳加快，增加心臟負荷；尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質，增加心肌應激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導致心肌缺氧，誘發心臟病。 研究發現，吸煙的人發生心肌梗死的風險是常人的3倍，女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年，英國心臟基金會研究發現，每天僅僅吸一根煙，患心臟病風險便會增加3倍。臨床數據顯示，在所有冠心病患者中，吸煙者較不吸煙者高3.5倍。除自己吸煙影響健康，遭受二手煙的人也會深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會明顯增加。因此，于己于人考慮，都要戒煙，無論什么時候開始都不算晚。戒煙需要毅力，也可求助專業人士，以及親朋的監督。

每天最多喝1杯酒

美國研究發現，飲酒后10分鐘，血液中酒精濃度就會增加。過量飲酒會導致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規律流動。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現心臟肌肉松弛和下垂，表現為呼吸急促、心律失常、持續咳嗽等癥狀。另外，過量飲酒還會使心臟病發作的風險增大。美國印第安納大學提醒，每天最多喝一杯酒，但劉德平補充說，我國通行的飲酒標準為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時最好進行換算。

每人每天8份蔬果

通常認為，健康的飲食習慣包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纖維食物；少吃紅肉、糖類以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，堅持高纖維飲食的女性患冠狀動脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動脈心臟病幾率下降近四成。專家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個拳頭大小。但劉德平提醒說，以上建議只針對城市中日常營養攝入足量甚至過量的人。

體重指數控制在18～25

超重會加重心臟負擔，還可能導致心肌肥大，甚至引發心肌病等后果，且肥胖情況越早出現，對心臟的傷害越大。2013年，英國國家心肺研究所在對1600多名男女受試者進行隨訪后得出結論，與60歲才發胖的人相比，從20多歲就開始超重的人，年老后心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會增加，而這兩個因素都是心血管疾病的預測指標。如體重超標情況一直得不到改善，心臟受損情況會更嚴重。美國專家提醒，為保護心臟，成年人體重指數（BMI=身高（千克）/體重（米）的平方）應保持在18.5～24.9之間。（人民健康網綜合自生命時報、齊魯晚報）