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《用“心”戰(zhàn)“疫”》系列26：疫情防控期間，睡不著覺(jué)怎么辦?
疫情發(fā)生以后，每天都做噩夢(mèng)，睡眠質(zhì)量差，該怎么辦？
一、 接納改變，釋放壓力
新冠肺炎疫情還在持續(xù)，不斷變化的各類(lèi)信息和在家隔離無(wú)法外出等情況，對(duì)大家的心理造成了一定的影響，入睡困難、早醒、睡眠淺、做噩夢(mèng)等睡眠問(wèn)題也接踵而至。特別是對(duì)于沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)重大突發(fā)事件的青年人來(lái)說(shuō)，這是很正常的。
面對(duì)這樣的變化，我們首先要做的就是悅納自我，接受自己在疫情期間情緒、行為上的變化。作為普通人的我們，在壓力和應(yīng)激狀態(tài)下，難以保持良好睡眠，是一種很正常的現(xiàn)象，這是因?yàn)檫M(jìn)化的本能讓我們隨時(shí)處于“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的求生狀態(tài)。因此，不必過(guò)分苛責(zé)自己，甚至懷疑自己患了某些心理疾病，試著為自己的本能留一些空間。
當(dāng)接納了自己的情緒后，身心放松下來(lái)就會(huì)有所改善。
二、 保證作息，持續(xù)賦能
疫情持續(xù)期間，雖然居家隔離，但一定要保證作息時(shí)間的合理穩(wěn)定，盡量建立起自己的生物鐘。疫情當(dāng)前，切忌“睡了醒，醒了睡”，使大腦造成“糊涂”狀態(tài)。
如果有大段的“閑置”時(shí)間，不妨挑選一些自己喜歡的事情來(lái)填充空白，當(dāng)身心充滿了能量，壞情緒生存的空間就會(huì)逐漸減少。因此每天選擇一樣讓自己愉悅、開(kāi)心和有盼頭的事情，如讀完一個(gè)章節(jié)的小說(shuō)，看完一部心儀已久的電影，每天都有新的能量持續(xù)被賦予。睡前也可以回想今天完成的小目標(biāo)，沉淀感受，放空心情，帶著成就與滿足睡去。
而居家辦公的工作人員和上網(wǎng)課的學(xué)生要和公司或者老師的時(shí)間保持一致，就要指定好作息時(shí)間表。有規(guī)律的作息會(huì)使大腦形成動(dòng)力定型，到時(shí)間就會(huì)有困意。
三、 營(yíng)造環(huán)境，適當(dāng)正念練習(xí)，愉悅睡眠
疫情當(dāng)前，面對(duì)每天糟糕的睡眠，可以適當(dāng)為無(wú)聊的生活添些儀式感。睡前泡個(gè)熱水澡，喝杯熱牛奶，為自己營(yíng)造適合睡眠的環(huán)境，不要帶手機(jī)進(jìn)入臥室，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的古典音樂(lè)，使大腦皮層由興奮漸入抑制狀態(tài)，進(jìn)而達(dá)到助眠的效果。
切記不要在睡前討論疫情信息，或者其他讓你感覺(jué)到有壓力的話題，盡量讓自己心態(tài)保持平和、放松。可以進(jìn)行正念練習(xí)，或者冥想。如果在床上躺了超過(guò)30分鐘還沒(méi)有入睡，也不要強(qiáng)迫自己，不妨起床看看書(shū)、做做手工，去客廳做些輕松、不擾民的事情，等到困意來(lái)襲再睡。
四、 關(guān)注積極信息，加強(qiáng)身體鍛煉，適當(dāng)求助
努力降低焦慮程度也是改善睡眠質(zhì)量的重中之重。保證每日輸入的疫情消息不會(huì)占據(jù)大部分時(shí)間，減少負(fù)面信息的接觸，多關(guān)注積極信息。
夢(mèng)是白天信息在大腦中適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，我們多關(guān)注疫情的好消息，增強(qiáng)信心，就會(huì)減少噩夢(mèng)，提升睡眠質(zhì)量。疫情期間大家也要保證日間活動(dòng)量，只有身體動(dòng)起來(lái)，大腦才會(huì)分泌幫助我們幸福和愉悅的化學(xué)物質(zhì)，進(jìn)一步降低焦慮水平，睡眠才會(huì)更好。
現(xiàn)在各種體育鍛煉的視頻很多，大家可以選擇類(lèi)似八段錦、瑜伽、太極等適合居家進(jìn)行的體育鍛煉堅(jiān)持下來(lái)。也可以連續(xù)兩天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，休息一天，再繼續(xù)這樣的節(jié)奏，進(jìn)行有一定強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度時(shí)，睡眠質(zhì)量就會(huì)提升。
當(dāng)被壞情緒裹挾時(shí)，也不要憋在心里，與家人朋友訴說(shuō)內(nèi)心的感受是釋放壓力的良方。如果內(nèi)心苦悶無(wú)法釋?xiě)眩蚴情L(zhǎng)期被睡眠問(wèn)題困擾，一定要積極尋找專(zhuān)業(yè)的心理援助。（作者：劉文 教授、博士研究生導(dǎo)師，遼寧師范大學(xué)心理學(xué)院副院長(zhǎng) 編輯：付敬）
編輯：董雨吉
關(guān)鍵詞：疫情 睡眠 期間
