說起運動減肥，很多人首先想到的就是跑步。畢竟跑步不僅沒什么成本，還可以隨心隨地隨時就去跑步，要是碰巧趕上天公不作美，健身房也能解決這個問題。“跑步要持續30分鐘以上才開始消耗脂肪”這種說法一直流傳在各親友群和朋友圈，但事實真的是這樣？

人體運動耗能主要來自三大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。短時間大強度的運動，如100米短跑，主要是磷酸原系統和糖酵解（糖原乳酸）系統供能；長時間低強度的運動，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之間的較短時間的中強度運動，如400米跑，則主要由無氧呼吸通過乳酸能系統提供能量。

其實，我們開始跑步的那一刻就已經消耗脂肪了，隨著跑步時間的增加，燃脂效率也隨著動態變化。在有氧運動開始的前20分鐘時間里，糖分的消耗大于脂肪，即糖供能比例大于脂肪，而在過了20分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。因此，并不是30分鐘后才開始消耗脂肪，而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。簡單來說，運動開始即燃脂，運動越久，脂肪供能比越高。

運動類型有很多，除了慢跑，建議大家選擇適合自己的有氧運動類型。有氧運動是指機體從事運動時其攝入氧氣的量能夠滿足運動所需，機體處于氧氣供應充足狀態的運動方式，也可以指人體由大肌肉群參加的中等強度的體育活動，包括但不限于步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長，主要的供能系統為有氧供能系統。在有氧運動的最初始階段，由于運動時間較短、運動強度較低，人體內的主要供能物質是血液中的糖類物質。隨著運動時間的增加，血糖被大量氧化消耗，肝糖原開始大量分解以補充血糖。當運動時間超過30分鐘以上，脂肪的有氧氧化供能比率大大增加，機體內的脂肪分解效率提高，且脂肪儲量豐富，能夠長時間供能。因此在長時間的低強度有氧運動中，脂肪是人體主要的供能物質，有氧運動也是減肥的重要途徑之一。

（中南大學湘雅醫院 吳靜 王敏）