15歲的明明，近期開始出現睡眠困難、易驚醒等失眠狀況，原本在班里排名靠前的他成績急速下滑，讓家長很是著急。

“其實，失眠已經不是老年人的專屬了。越來越多的青少年，正在因為睡不好而飽受困擾。”國家體育總局運動醫學研究所運動醫務監督研究中心副主任梁辰告訴記者，如今國內約3億人口存在睡眠問題或睡眠障礙癥，并且失眠人數還在逐年增加。除此之外，中國人的平均睡眠時間也很短。據報告，中國成人的每日平均睡眠時間由2015年日均8.8小時下降至2018年日均6.5小時，未達到7~8小時的建議睡眠時間。這個數字也未達到美國疾控中心(CDC)的建議時間，CDC認為18歲以上的成人每晚需要7小時甚至更久的睡眠。

“現代醫學認為，失眠是機體生物鐘紊亂，對覺醒的失調，生理上會表現出機體的代謝率、大腦的糖代謝、血壓及皮質醇等增高，睡眠狀態下腦電過度活動。”梁辰介紹，失眠癥是臨床最為常見的睡眠障礙，失眠癥是指以頻繁而持續的入睡困難和/(或)睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。

“如果健康人短期內（少于1或2周）有失眠相關的癥狀，但沒有警示特征（如駕駛時入睡；睡眠呼吸暫停；夢游；無征兆嗜睡等），則無須就醫，一旦出現警示特征，應立即就醫。”梁辰介紹。

“目前，失眠的治療方法包括基本的睡眠衛生教育、心理和行為干預、藥物治療以及各種補充和替代療法。隨著研究的深入，人們發現運動療法對緩解失眠也行之有效。”梁辰說。

比如，來自斯坦福大學的Buman Matthew團隊對66名輕至中度失眠中老年患者進行了為期一年的實驗，發現進行中等強度有氧鍛煉的患者相比于單純進行健康教育控制的患者在睡眠質量方面有更好的表現（前者入睡期時間減少，而淺睡期時間增加，并且蘇醒時間減少，匹茲堡的睡眠質量指數有著更好的得分）；南華大學體育學院的楊棟教授對40名原發性失眠患者進行了為期4個月的運動干預，數據表明，無論是有氧訓練還是有氧聯合抗阻訓練都可提升原發性失眠患者睡眠的質量（表現為睡眠總時間延長、睡眠效率提高、覺醒次數減少、快速眼動睡眠潛伏期縮短），而后者作用更為突出，主要表現為睡眠總時間進一步增加，深度睡眠時間延長；巴西的Giselle S Passos團隊對48名慢性原發性失眠患者進行了不同方式的運動干預，發現進行中等強度的有氧運動患者效果最顯著（隨時間減少了55%，蘇醒時間減少了30%，總睡眠時間增加了18%）；來自美國西北大學的Kathryn J Reid團隊也得出了相似的結論，他們對17名失眠老年患者分別進行了為期16周的有氧活動和睡眠教育，發現前者睡眠質量更好（包括更短的入睡期時間，更長的睡眠總時間，更好的日間功能表現）。

“目前對失眠癥的有效運動干預治療多采用有氧訓練方式和抗阻訓練，像是爬樓梯、做家務、大掃除、修理或粉刷房屋；每小時快步走5～6公里；騎自行車游玩或出行等，以及高強度間歇訓練法（HIIT）。”梁辰表示。

怎樣運動、何時運動效果佳？梁辰介紹，很多人誤認為每周必須要有3～5次、每次20～30分鐘的高強度運動，才能有用。經科學論證，不只是高強度運動，中度運動也對身體大有裨益，無論你運動的強度如何，總的運動量比運動強度更為重要。研究表明，傍晚是運動的黃金時間。無論是人體機能狀態還是運動對身體產生最佳療效，傍晚都是最佳選擇。

（陳晶）