想練“漫畫腰”？先問問腰椎間盤答不答應

骨科專家教你幾個正確鍛煉腰背肌的小動作

繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等身材秀后，最近“漫畫腰”的身材挑戰再次沖上微博熱搜，成為男女競相模仿的高難度動作，在社交媒體上曬出的挑戰自拍照引起廣泛關注和爭議。

挑戰者模仿的是一幅漫畫中的動作——腿放在椅子上，上半身趴在地上，胸部緊貼地面，整個身體呈現出反Z字形，從而展現身體的曲線和柔韌性。從大家曬出來的照片可以看出，“漫畫腰”是一個富有挑戰性的動作，為此，火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師朱澤興從醫學的角度來為大家剖析一下這個動作給身體帶來的影響。

脊柱有它的生理曲度和活動度

人的脊柱自上而下由頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎構成，共由33節椎骨所組成。一般成年后骶尾椎融合在一起，其余的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織，共同組成一個活動自如且有強大支撐力的鏈條狀結構。脊柱有它正常的生理曲度：從后方看，脊柱的冠狀面是垂直對稱的；從側方看，脊柱的失狀面有四個生理彎曲，分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱失狀面呈“S”形，可以加強直立姿勢的穩定性，且可以緩沖震蕩。

胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護，活動度較小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉活動主要是由頸椎及腰椎完成的。頸椎的前屈、后伸活動范圍分別約35-45度，腰椎的前屈范圍約75-90度，后伸范圍約30度。

挑戰“漫畫腰” 讓椎間盤受累

我們可以判斷做“漫畫腰”這個動作時，脊柱失狀面基本上是平衡的。接下來再看“漫畫腰”對頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度的影響。

頸椎呈現為后伸。頸椎后伸(也就是抬頭)其實是一個非常有效的頸椎鍛煉方法。這個動作也是我們骨科醫生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放松頸后部的肌肉，有利于維持頸椎正常的生理性前凸；而反之，老低頭容易導致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變。

胸椎之前已經說過，活動度較小，退變也較少。青少年學習時坐姿不良或者老年人骨質疏松，可能會導致胸椎正常的后凸角度變大，形成駝背。圖中胸椎為后伸狀態，也有助于預防駝背。

腰椎及骨盆的曲度變化是我們要重點分析的，也是“漫畫腰”吸引眼球之所在。首先需要糾正一下，有些網友認為圖中人物的腰彎成了90度，其實不然。這是我們的髖關節，日常生活中叫胯骨軸，它有較大的前屈范圍，圖中顯示的就是前屈90度的狀態。髖關節屈曲90度帶動骨盆前傾，繼而骶骨角增大，腰骶部形成一個前屈的狀態。但是接下來上腰椎并沒有順勢前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成后伸狀態。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過度后伸，這就導致腰骶部承受著巨大的應力。而腰骶部也是腰椎間盤突出好發的部位。

所以，重點來了，模仿“漫畫腰”的動作容易導致腰椎間盤突出加重，長期這么做也會加速腰骶部退變，并且在拗造型的過程中一不小心容易扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關節。

鍛煉腰背肌 你得這樣拗造型

模仿“漫畫腰”不是一個合適的腰背肌功能鍛煉動作，年輕人偶爾為之也不像網友所言“危害很大”，但不適合長時間練習。特別是對于腰椎間盤突出患者、中老年人來說有一定危險性。其實很多瑜伽動作也存在這個問題，看似美麗的極度過伸或者過屈動作并不適合毫無瑜伽基礎的人去練習。

腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉，預防及緩解腰肌勞損；同時腰背肌強壯了，對腰椎穩定性的保護增強，也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷。其動作要領是在腰椎生理性前凸的基礎上做適當的后伸動作，之后再放松，完成腰背肌的收縮-舒張。在這里向大家推薦幾個比較簡單而有效的腰背肌功能鍛煉動作：

體內束腰 這套動作每次重復5至10遍。練習目的是使背部長肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環，并使椎間盤得到周期性減壓，從而利于脊柱健康。

1. 雙腳自然站立，左手指尖觸及背后的脊柱溝。

2. 右臂向上平舉于頭側。

3. 右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個高柜子頂上的東西，此時右側腹部有微微收緊感。

4. 左臂向上平舉于頭側。

5. 使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好。

6. 保持住腹部微微收緊的感覺，慢慢地放下手臂，放松肩膀。

7. 保持住腹部微微收緊的感覺，自然擺動雙臂，向前步行10步。

小燕飛 每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鐘。訓練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。

1. 在硬床或干凈的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下。

2. 雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。

3. 同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒。

4. 然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做。

背橋練習 每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鐘。動作簡單，對身體要求較低，適合無法完成小燕飛的老年人。

1. 仰臥于硬床或硬板上，雙上肢自然放于身體兩側，屈曲膝關節使雙足平放。

2. 雙足及肩背部同時用力，使腰部、臀部抬起，持續3至5秒。

3. 放松肌肉，回歸原位休息3至5秒再做。

文/劉昆 莫鵬(火箭軍特色醫學中心)