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維護免疫力,這5類食物一定要吃夠

2023年05月17日 10:38  |  作者:  |  來源:人民政協(xié)網(wǎng) 分享到: 

北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師 于康

《 人民政協(xié)報 》 ( 2023年05月17日   第 07 版)

近期,多地出現(xiàn)新冠“復(fù)陽”者,面對病毒,除了做好必要的防護外,還要提升自己的免疫力。免疫系統(tǒng)本身是一個耗能的系統(tǒng),而均衡的膳食能為免疫力提供源源不斷的能耗。因此,保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu),攝入均衡充足的營養(yǎng),都是讓免疫力更強的“加分項”。

這里給大家分享5個飲食原則。

吃夠種類。人體需要的營養(yǎng)素有40多種,為了更好地滿足營養(yǎng)和健康需求,日常飲食中要攝入多種多樣的食物。按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的標(biāo)準(zhǔn),每天的食物種類最好在12種以上,每周25種以上。其中:谷薯、雜豆類平均每天至少3種,每周至少5種;蔬菜、水果類每天至少4種,每周至少10種;魚蛋畜禽類每天至少3種,每周至少5種;奶、大豆、堅果,平均每天至少2種,每周至少5種。

吃夠主食。很多人出于減肥或者控制血糖等諸多原因,在生活中刻意減少主食的攝入量,然而,人的能量核心基礎(chǔ)來自主食。不吃主食,免疫力會越來越差。每天要吃谷類200g~300g(生重),其中全谷物和雜豆50g~150g(生重),另外,保證每天攝入薯類50g~100g(生重),如紅薯、山藥、土豆、芋頭等。主食注意粗細(xì)搭配,粗糧可占主食的1/3~1/2,這樣才能達(dá)到膳食纖維的合理攝入以及多種微量元素補充的目的。

吃夠蔬菜水果。果蔬是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維最重要的來源,是維護免疫力所不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。日常生活中,建議大家每天最好能吃300g~500g(生重)蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果攝入量則在200g~350g(1~2個女性拳頭大小),適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果。

吃夠蛋白質(zhì)。維護免疫力,蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,優(yōu)選魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等。在食用量上,每周最好吃魚2次或300g~500g(生重);每周吃蛋類300g~350g,約等于一天一個雞蛋的量;每周吃畜禽肉300g~500g(生重)。且要注意,少吃深加工的肉制品。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐,避免早上沒有蛋白質(zhì),中午偏少、晚上豐富的失衡狀態(tài),一般成人保證每餐都有25g~30g的蛋白質(zhì)。一些特殊人群,比如老年人或做健美、抗阻訓(xùn)練的年輕人,可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下,排除禁忌疾病,在合理飲食的同時補充優(yōu)質(zhì)蛋白補充劑。同時,盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動物油等攝入。

喝夠水。保證規(guī)律有效地飲水,沒有大量出汗,也沒有特殊禁忌疾病的一般輕體力活動的成人,每天飲水量達(dá)到1500ml~1700ml,約一次性紙杯8杯水。白開水是最佳選擇,此外,還可以飲用淡茶水、淡蜂蜜水等,避免喝含糖飲料,避免喝太多濃茶和咖啡,盡量不喝酒。

(北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師 于康)

編輯:何方