原標題：硬骨頭咋煉成？看看郎平的護骨法則

　　近日，中國女排再次奪得世界冠軍，賽場上不服輸的硬骨頭總教練郎平，生活中骨骼也足夠硬——2014年“骨質疏松關愛大使”郎平與《養生堂》欄目主持人悅悅接受了骨密度檢測儀的挑戰，檢測儀結果顯示，54歲的郎平骨密度指數為0.1，而剛三十出頭的悅悅骨密度指數僅為-1.0，郎平完勝!

跟著郎平學習 硬骨養成記

　　硬骨頭如何煉成的?

　　運動選擇保護膝關節方式：”其實，我27歲時的膝關節，就已經和65歲老人的磨損程度差不多了。因超強度訓練和經常帶傷訓練，我膝關節一共做了7次手術，腳踝、膝蓋現在都有骨刺，長時間坐或站都已經不行了。“郎平說，鑒于她的膝蓋傷情，她會盡量選擇騎單車、游泳等運動方式來護膝。

　　關節和汽車一樣是需要養護的，保養好的捷達不一定比奔馳使用年限短。北京友誼醫院骨科主任王志義說，45歲以上的人，最好不要參加一些負重的鍛煉，像爬山、爬樓梯等。其實，保護膝關節的運動有個共同的特點，就是少壓力并鍛煉肌肉。比如騎單車，因為騎車時身體的大部分重量壓在車座上，這樣膝關節的受力很輕，減少了關節面撞擊和磨損的機會。同時，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，可以更好地使膝關節得到保護。

　　除了騎單車，游泳也符合少壓并煉肌肉的特點。游泳時，身體漂浮在水中，這同樣能使膝關節不承受體重，減少摩擦。游泳的動作（如蛙泳）又能保證關節的適量活動從而鍛煉肌肉力量。以此類推，看電視時，坐著練習腿伸直慢慢抬高的動作，也是非常能保健膝蓋的。每組二十次，每天練十五分鐘就可達到效果。

　　飲食均衡豆奶制品不斷：郎平的骨密度T值為0.1,高于同齡人,必有她的保養之道。郎平表示,她的營養是比較均衡的,包括豆制品、奶類等這些飲食都攝取比較多。“我在美國做教練,有一堂課就叫營養課,在這方面我有一些知識,我會很注意運動的時候會消耗多少卡路里,隨后逐漸成為自己的生活習慣。回到國內后,我會喝酸奶,還會每天吃鈣、維生素。

　　曬太陽測骨密度不放松：除了飲食,她還堅持每天都在球場上運動、曬太陽。“大家都知道之前我是運動員,平時只要一出太陽,就帶運動員出去,做一些體育訓練。“在下午兩點鐘以前,太陽是最好的,如果這個時間,我們沒有訓練的話,就會安排出去曬太陽。”而且,郎平也對自己的骨骼狀況非常自信。她稱,她養成了定期檢測骨密度的習慣,非常清楚自己的骨骼狀況。

　　專家點評：廣州醫學會骨質疏松學分會主任委員、廣州軍區總醫院主任醫師鄧偉民指出,隨著年齡增大,鈣質從骨頭中流失,導致我們的骨密度下降。郎平的職業和飲食的均衡,是她把骨密度保持得這么好的原因之一。

　　中國30-40歲人群中,骨量流失及骨質疏松者高達47%。鄧偉民稱,人的骨量峰值在35歲左右,女性在45歲以后,男性在60歲以后,骨量都會有一部分的流失。調查顯示,中國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右,僅為推薦攝入量的1/2,國人每日鈣缺口約600毫克,各年齡段人群都應關注補鈣問題。“當你的骨密度指數降低、鈣攝入量不足的時候,你的血鈣不足,就會動用到我們的骨鈣,導致了鈣的流失和骨量的丟失。”

　　補鈣也要會補。鄧偉民表示,補鈣同時補充鎂,對鈣的吸收有很大的幫助。補鈣同時還要注意多做戶外運動,這既可以刺激我們的骨頭,導致我們的骨量上升;戶外曬太陽還能強化鈣吸收。他建議,平時每天至少在戶外運動15-30分鐘,最好是穿短衣短褲運動。“補鈣和戶外運動時間最好在下午2時以前,那是吸收鈣質的最佳時段。”不過,有些老年人吃鈣后腹脹,他們可選擇晚飯后補鈣。晚飯后補鈣若出現便秘情況,則可把運動時間放到上午,從而促進腸的蠕動。

　　另外,不良的生活習慣也會影響骨骼健康,比如長期喝濃咖啡、抽煙、喝酒、常喝碳酸飲料,可能導致骨質疏松早早來到。