（Gettyimages供圖）

常玩微信“朋友圈”的人可能發現，在朋友圈曬“日行萬步”的人越來越多了。只要你所使用的手機自帶計步傳感器，在關注“微信運動”公眾號后，就能看見微信好友的每日步數排行榜，好友之間還可以相互點贊支持。這股“曬步數”的攀比之風在一定程度上帶動了步行健身的盛行，對提倡“健康生活”有積極的意義。不過，運動醫學專家也提醒，即使步行過萬，也未必能達到理想強度，還有可能導致運動損傷。要運動健身，應該試試“健步走”。

運動間隔太久 易導致運動損傷

中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任李衛平教授指出，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動只會消耗1800大卡，這多出的300大卡需要通過運動來消耗。而要消耗這300大卡需要行走9千到1萬步。因而，有“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

李衛平表示，步行運動簡便易行，老少咸宜。步行可增強下肢肌肉力量，延緩骨骼退化并減少患骨質疏松癥的危險，維持心肺功能的健康狀況，提高氧氣吸收能力，還可促進新陳代謝，消耗脂肪，有助于減肥。

根據步行的速率，可分為慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）、快步走（120~140步/分）、極快速走（140步以上/分）。

從運動生理學的角度來看，運動的頻度即每周鍛煉的次數，與鍛煉的效果有著直接的關系。一次適量的運動后，對肌肉和全身各器官系統的健身效果，可以保持幾個小時到幾天不等。所以，最合適的運動頻度應該在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次運動，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增進健康的目的。否則，每次運動之間的間隔時間過長，不僅難以取得應有的健身效果，還容易在每次運動后產生肌肉酸痛、疲勞及某些運動創傷。

五類人步行方式有區別

“步行運動要結合自己的實際情況，進行有針對性的調整。”李衛平提醒，如年齡、身體情況、進行運動的時間及運動后的反應等進行綜合考慮。

體弱者：行走步子要大，甩開胳膊，全身活動，以調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。宜在餐后進行。

肥胖者：選擇中速快走，長距離行走，每次最好堅持一小時。

高血壓患者：以中速為宜，行走時要求上身挺直，前腳掌先著地，減少震動，避免引起頭暈。

冠心病患者：應在餐后一小時緩慢行走。

糖尿病患者：宜在餐后進行，步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，每次行走半小時到一小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，以免發生低血糖反應。

“健步走”介于快走和競走之間

李衛平指出，目前很多人整天都佩戴運動手環或計步工具，晚上回家發現自己上下班途中也走了將近一萬步，但這屬于生活步數，由于強度不夠，只能起到放松的作用，并不能達到運動健身的效果。

如何才能達到有效的運動？不妨試試“健步走”。和日常行走不同，健步走是最簡單、有效、以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的中等強度健身運動，其速度和運動量介于快步走與競走之間，步行頻率在120~140步/分。

健步走主要的技術特點：

（1）步態：上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前后擺臂。

（2）腳著地技術：腳跟先著地，繼而前腳掌著地，以腳趾發力蹬離地面結束一個步幅。要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面。

專家提醒：

九招幫你預防運動損傷

李衛平強調，與任何一項運動一樣，健步走也存在潛在危險。路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況或心肺功能欠佳、運動方式不妥等因素，都可能導致病理性損傷的發生。他強調，“健步走”得不斷重復某些動作，重復性壓力也可導致病理損傷，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭傷、疲勞性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、內嵌指甲炎等。

很多健步者常忘記在運動后充分拉伸自己的肌肉、韌帶，不利于讓其快速從疲倦狀態恢復。而長久不進行運動后下肢的拉伸，肌肉延展度將會變小，不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。有些人會因髂脛束緊張造成膝關節外側疼痛，就是因為髂脛束沒有在運動后很好地拉伸，長期處于緊張狀態而引起的疼痛。

李衛平指出，只要掌握九招，就能預防運動損傷。

第一招：加強下肢肌肉訓練。強壯的股四頭肌能夠對膝關節提供相應的保護，靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單有效的方法。

第二招：合理安排熱身訓練。中速以上的步行，拉伸肌肉、活動關節等熱身活動是必須的。

第三招：準備合身的運動裝備。包括寬松的衣服，合適的鞋與襪，飲用水、夜間的手電筒等。

第四招：看天氣、路況。嚴重的霧霾、炎熱、大風、大雨等惡劣天氣不宜戶外活動，凹凸不平的路面、路況不明等情況要小心行走。

第五招：看時機。中午和進餐過飽時不宜運動，一般選擇飯后半小時后進行步行運動。晨運開始時應先進行緩走，不要急于快速走。

第六招：看身體狀況。身體不適時要暫停或減少運動量，有慢性疾患者要咨詢醫生意見進行鍛煉。

第七招：避免過大運動量。合理計劃運動方式及運動量，健步走結束后需要調整活動，調整活動可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，持續時間5~10分鐘。

第八招：鍛煉后注意營養的補充。

第九招：警惕身體“警報”。如出現以下癥狀者，必須停上運動：（1）胸悶伴隨絞痛；（2）呼吸困難；（3）疲勞；（4）惡心；（5）眩暈；（6）頭痛；（7）四肢劇痛；（8）足關節、膝關節、髖關節等疼痛；（9）兩腿無力，行走困難；（10）脈搏顯著加快，心悸、心慌。

醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任 李衛平教授

文/廣州日報記者任珊珊 通訊員王海芳