中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

最近，有不少網友表達了吃水果的顧慮：聽一些中醫說，老年人不適合吃水果，會損傷脾胃；有養生家說，水果性寒，不利氣血，女性也不能吃太多……這些說法讓大家對吃水果望而生畏。今天，我要為水果“評評理”，每天吃水果有諸多健康好處。 

1. 控制血壓好幫手。研究發現，與基本不吃水果的人相比，每天吃水果的人，平均血壓明顯較低。其實，果蔬都是鉀的好來源，但蔬菜在烹調過程中會放鹽，所以會同時吃進鉀和鈉，而鈉超標對血壓不利。吃水果時只會攝入大量的鉀，鈉則微乎其微。因此，需要高鉀低鈉飲食的人，水果是幫助控制血壓的好食物。 

2. 輔助降糖。與基本不吃水果的人相比，每天吃水果的人，血糖水平也明顯較低。西方營養流行病學調查發現，適量吃水果并不會增加糖尿病危險，藍莓和蘋果還有略微降低糖尿病風險的效果。事實上，多數水果的餐后血糖反應并不高，遠遠低于白米飯和白饅頭。水果中富含果膠，可延緩餐后血糖反應，多酚類物質有降低消化酶活性的作用。只要注意關注水果的升糖指數，并控制好量，正常吃半斤水果是不會帶來糖尿病風險的。 

3. 保護心腦血管。每天吃水果的人，心血管病死亡風險可降低40%，冠心病發作風險可降低34%，腦梗塞風險降低25%，腦溢血風險降低46%。而且，日本一項跟蹤24年的研究發現，吃水果較多的中老年人和不愛吃水果的人相比，健康意識更強，日常吃魚、奶類和豆制品更多一些，而吃紅肉相對較少。 

不過，我發現一個現象：什么食物健康效應比較明顯，營養價值比較高，坊間流傳的各種禁忌也越多。比如，飯前不能吃水果，水果不能和牛奶一起吃……這些禁忌，讓本來水果消費量就很低的國人對吃水果產生更多的恐懼，得不到它們的健康好處。當然，這里并不是否定少部分人吃水果后會感覺不舒服，有些人確實需要注意選擇合適的水果，并控制時間和數量，但并不能把這些禁忌推廣到所有人。《中國居民膳食指南(2016版)》推薦，每天吃200~350克水果，這個量分兩次吃，不會給胃腸帶來很大負擔。