最近網上流傳一種說法，稱有一些食物是負卡路里食物，減肥的時候吃這些食物會讓人越吃越瘦。這讓減肥的妹紙們非常激動。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，傳說中還有些天然食物屬于負卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

據說這些“負卡路里食物”本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把它們暖到體溫，然后嚼碎并消化吸收它們，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。這說法真的靠譜么？

涼開水、綠茶、黑咖啡等無能量飲料

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，它們某種意義上，的確是“負卡路里”的。

把一大杯涼開水暖到37攝氏度的體溫，的確會消耗掉幾個千卡的熱量，說它的熱量是負數也不為謠言。不過，對減肥的人來說，每天必須達到幾百千卡的負平衡，所以即便喝10杯涼水，也沒什么意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之類的配料，本身幾乎是零卡路里的。其中富含多酚類物質，而這些物質大量食用時會降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質的排泄量，所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個角度來說，它們給身體帶來熱量的效果的確是負數。不過，對于消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

咖啡和濃茶的作用比較類似，喝多了也影響消化，而且會帶來人體的興奮，使代謝率輕度上升，身體的能量消耗增加。也就是說，它本身沒有熱量，但會增加身體的熱量消耗，勉強算是“負卡路里”。這也是國外一些減肥食譜中必備黑咖啡這一項的原因。不過，對咖啡因的代謝能力因人而異，既有遺傳差異，也有體質差異。對代謝能力很強的人來說，喝兩三杯黑咖啡沒有明顯興奮作用。也有少部分人對咖啡特別敏感，喝了之后會發生心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適癥狀，他們需要遠離咖啡。

蔬菜和水果

這些食物本身所含的熱量確實很低，人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自于低聚果糖），能帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質能降低人體消化酶的活性。

如果我們只吃芹菜一種東西，那么顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什么“負卡路里”的問題。但是，如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會比單獨吃米飯更不容易長胖。

由于多吃了這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃了它們，的確是有利于預防肥胖的。如果把這種效果叫做“負卡路里食物”，那么也不算是謠言。換句話說，用一些熱量低、纖維高、“填塞”能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對控制長胖多少有點好處。

燕麥、黑芝麻和巴旦木

只要查查食物成分表，它們明明熱量值很高好不好？100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡，燕麥也有360千卡以上啊！這可真是讓人困惑了。

對這類高能量食物來說，談什么“負卡路里”是沒意義的，它們的確能夠在身體當中放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白面，也還是有利于控制體重的。

有問有答

為什么燕麥的能量值略高于大米白面，人們卻說燕麥是幫助減肥的食品呢？

實際上，食物所含的熱量高低，和它是否促進長胖，并不完全是一個概念。

有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數）完全相同的食物，在身體當中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的數值計算而來的，計算中假設它們能夠被人體充分消化利用。然而，實際上有些天然食物并沒有那么高的消化吸收率。

比如說，巴旦木、杏仁、榛子等堅果，由于質地緊密，無法完全嚼爛，其中會有百分之十幾沒有被人體充分吸收，而是進入大腸當中。又比如說，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水平的“抗性淀粉”，它們也會進入大腸當中，所含能量只有部分釋放出來。

人類吃食物，就是要獲得其中的能量，關鍵是這些能量到底用在哪里了。燕麥、豆子、堅果等食物當中的能量是“緩釋”類型，它們在緩慢的消化過程中，和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩定的營養供應，所以體力會非常好；同時，又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來，所以也不會合成脂肪。

建議

人的胃口有限，一天中要吃多種東西，某些多了，另一些就必然會減少，帶來食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化，會影響到我們發胖的風險，患上各種慢性病和癌癥的風險，也影響到我們整體的健康活力狀態。

我們不必計較食物是否“負能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白淀粉食物，就能有效預防肥胖。

（北京健康科普專家 中國農業大學食品學院 范志紅）