中國營養學會理事 范志紅

國家食品藥品監管總局食品安全監管三司指導

《柳葉刀》雜志近期刊登的一篇在18個國家的35歲~70歲人群中所做的大型營養流行病學調查的文章引起了人們的注意。該調查發現，吃蔬果和淀粉豆會減少人們早逝的風險。

吃蔬果有利健康，這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。并且，統計分析結果顯示，吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！

這項研究表明，在其它飲食、運動、生活因素相同，甚至經濟文化水平都一樣的前提下，每天吃50克（指烹飪前干豆重量）淀粉豆的人，和每個月吃不到50克的人相比，死亡風險會降低26%。

淀粉豆的種類

所謂淀粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。所謂“雜”，是和“正宗”的大豆相區別。大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白質高，可以用來做豆腐、豆漿等；而雜豆不含油脂，淀粉含量達到60%左右，只能用來做豆沙、粉絲、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏色、各種花紋的蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

吃淀粉豆等豆類的益處

筆者匯總了41項有關豆類和血糖的研究，發現在11項研究當中，添加淀粉豆的飲食降低了空腹血糖值，也同時降低了胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。

幫助控制血糖

筆者在19項低血糖指數膳食設計的研究中發現，用淀粉豆替代其它低血糖指數食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示，用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

2012年，加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低血糖指數和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數量相當的全麥食物。三個月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調查發現，吃豆類多的女性，隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。黃豆、豆漿和各種淀粉豆都有效，其中黃豆似乎效果最強，但吃各種淀粉豆也有作用。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風險。血糖指數研究證實，食用各種淀粉豆的血糖指數在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數仍然大大低于白米飯和白饅頭。考慮到我國已經有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。

此外，還有一種豆類也表現出了不錯的效果，那就是花生。花生其實是豆科植物種子，只是因為含油量大，通常被歸類為油籽，和堅果們共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能減少20%的患糖尿病風險。

某些豆類食品也有相同效果。女性每天如果喝214克豆漿（即一次性紙杯1杯量），和基本上不喝豆漿的女性相比，患糖尿病的風險會降低39%。不過，豆腐、腐竹之類豆制品，包括大豆蛋白粉等，并沒發現有顯著降低患糖尿病風險的效果。

幫助控制血壓

近年來的匯總研究還證明，淀粉豆類對控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。

幫助預防多種慢性疾病

2014年發表于美國《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為，豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

《大眾健康》雜志2017年5月刊登的一篇綜述文章也提示，豆類對預防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆類能夠替代肉類食物供應蛋白質，能替代精白主食供應淀粉。

預防肥胖

更讓年輕人動心的是，淀粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜志2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多淀粉豆類，和同樣熱量值、不含淀粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，餐中加入淀粉豆類，會更有利于降低體脂含量。

食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的淀粉含量，如果把一部分大米換成淀粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽，饑不擇食。