隨著手機、電腦、ipad的流行，腰酸背痛早已經不是老年人的專利，腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出的年輕人比比皆是。

我們可以通過下面介紹的保健操，達到腰背肌鍛煉的效果，它簡便易行、零成本，每天在家就能做，強身健體還沒有任何副作用。

屈伸腿。仰躺，兩腿自然伸直平放。右腿緩慢地屈腿，再緩慢地伸直，左右腿交替，每條腿做5～10次。

直腿抬高。仰躺，在腿伸直的狀態下緩慢地抬高，最好能抬高到60度以上，再緩慢地放下，雙腿交替進行。切記腿不能彎曲，而且放下的速度要緩慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每條腿做5～10次。

背橋，五點支撐。仰躺，兩腿屈曲，雙腳掌著地，雙手放在身體的兩側，以起到支點作用。緩慢地抬高背部和臀部，此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下，重復5～10次。

在上個動作的基礎上，雙手抱于胸前，同樣緩慢地抬高背部和臀部。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。重復5～10次。

小燕飛，頭胸后伸。俯臥位，雙手背后，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部后伸。根據個人情況，盡量抬到最高點后堅持3～5秒，再緩慢下來。重復5～10次。

小燕飛，直腿后伸。趴位，雙手放于胸前，伸直雙腿，先后伸左腿，根據自身情況盡量抬高，至少30度左右，并在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替，每條腿做5～10次。

小燕飛，整體后伸。在上個動作的基礎上，抬左腿時伸出右手，根據自身情況盡量抬高，至少30度左右，并在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，再換手換腿，每條腿做10次。

這套操每天可做2～3次，一次5到10組，逐步增加。適合各種年齡段的人群，幾乎所有人都可以鍛煉，可以到達放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓的作用。

（中山大學附屬第三醫院主治醫師何磊）