受訪專家：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任 鈕文異

廣東愛(ài)家心理研究所理事長(zhǎng) 馬健文

中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)委員 周春凌

很多老人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細(xì)算，結(jié)果讓自己疲憊不已。其實(shí)，日子過(guò)得“糙”一些，反而更容易收獲健康和幸福。《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家為您總結(jié)了幾點(diǎn)“粗糙”生活的小竅門，讓您晚年過(guò)得輕松、舒暢。

飲食：糙米雜糧防得病

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則降低16%。

“主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配。”中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)委員周春凌告訴記者，近年來(lái)國(guó)人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加肥胖、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上，力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國(guó)膳食指南》建議，每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50克~100克。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異指出，其實(shí)，健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則的基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用，“不要過(guò)于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識(shí)，順其自然就好。”

運(yùn)動(dòng)：確定目標(biāo)量力行

很多老人選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)太過(guò)小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)前先熱身，合理安排運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)間，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人，還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。鈕文異認(rèn)為，設(shè)立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的同時(shí)，大家不妨記住運(yùn)動(dòng)口訣：運(yùn)動(dòng)不忘寫(xiě)日記，隨身攜帶計(jì)步器；練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)夸自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐，但太過(guò)敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺(jué)生活的美好，結(jié)果疾病纏身，最終郁郁而亡。廣東愛(ài)家心理研究所理事長(zhǎng)馬健文告訴記者，現(xiàn)實(shí)生活中，過(guò)于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號(hào)，很容易誤讀他人信息、表情、行為，為一些并不真實(shí)存在的問(wèn)題而憂心忡忡，帶來(lái)各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點(diǎn)，大度一些，寬容一些，釋然一些，淡然一些，隨和待人，大度待事，可以從以下幾點(diǎn)做起：

1. 專注于問(wèn)題的解決。工作生活中面對(duì)難題，要有所側(cè)重，以解決問(wèn)題為首要目標(biāo)，而不必過(guò)分糾結(jié)于是否得罪人，引起他人不快。

2. 覺(jué)察自己常反省。過(guò)分關(guān)注瑣事，遇事斤斤計(jì)較、小心翼翼、患得患失往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn)。常提醒自己感知這些行為，才能有意識(shí)改變自身。

3. 目光長(zhǎng)遠(yuǎn)會(huì)調(diào)節(jié)。心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當(dāng)下。學(xué)會(huì)接受、面對(duì)、表達(dá)、處理、放下，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，通過(guò)自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理，積極面對(duì)處理，學(xué)會(huì)放下，才能不較真。

疾病：重視預(yù)防不過(guò)慮

“有些人健康知識(shí)了解得越多，越不開(kāi)心，”鈕文異強(qiáng)調(diào)，重視疾病防控非常重要，但如果太過(guò)重視而造成心理負(fù)擔(dān)反而得不償失。例如，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增藥求醫(yī)，結(jié)果血壓遲遲不降。其實(shí)，老人血壓只要穩(wěn)定在90~140毫米汞柱之間，不高于150毫米汞柱就算正常。每天做好記錄，發(fā)現(xiàn)血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素，監(jiān)測(cè)幾次仍偏高后科學(xué)就醫(yī)即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結(jié)果造成低血糖。鈕文異介紹，只要堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過(guò)30克即可，1個(gè)蘋(píng)果、9顆葡萄、15個(gè)草莓、1個(gè)芒果、1碗小番茄等的含糖量大約都在15克左右。

環(huán)境：干凈隨性更省心

美國(guó)哈佛大學(xué)超人類研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桌子亂的人比桌子整潔的人創(chuàng)造力平均高出50%。環(huán)境因素會(huì)影響人的行為，整潔環(huán)境有利于提高效率，但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性。在鈕文異看來(lái)，保證基本清潔的基礎(chǔ)上，按照自身習(xí)慣及生活方式來(lái)安排環(huán)境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環(huán)境，營(yíng)造某種氛圍，既耗費(fèi)時(shí)間，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致，事事細(xì)致。老人本身體力就有限，粗糙一些，隨意一些，自己省心省力，生活也會(huì)更有滋有味。（記者包育曉）