受訪專家：上海體育科學研究所研究員　劉欣  本報記者　單祺雯

跑步好處很多，能提升心肺功能、促進新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什么時間跑最好、如何避免膝蓋損傷等問題卻常被忽視。《生命時報》特邀上海體育科學研究所研究員劉欣教授，就跟跑步有關的幾個熱門話題進行詳細解讀，希望能幫助到大家。 

問題一：跑步是人人適宜嗎？

不僅是健身跑，任何運動都要考慮自身情況量力而行。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。1.近三個月內曾發生過心絞痛者；2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人；3.有先天性心臟病的人；4.嚴重心律不齊、心臟肥大者；5.服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；6.手術愈后3個月內的患者；7.下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；8.體型過胖者；9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。 

問題二：跑步需要穿戴專業裝備嗎？ 

“跑步時，會產生相當于自己體重3~5倍的沖擊力。”劉欣教授說，有氧運動有低沖擊和高沖擊之分，相比低沖擊的健走，跑步屬高沖擊，對關節影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子。建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區域應足夠寬敞，大小以能輕松活動前掌為佳。著裝最好選化纖材質的，容易干而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備，方便記錄運動強度和運動量。 

問題三：跑步最佳姿勢什么樣？ 

目光前視，肩膀放松，軀干挺直，保持身體中軸穩定，避免左右搖晃或上下起伏過大。同時，雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前后擺動。步伐要輕快，步幅宜小不宜大，腳落地時膝關節要略微彎曲，以緩沖落地時的沖擊力。為克服跑步時上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深、長、細、緩，兩步一呼，兩步一吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡。 

問題四：跑多快合適？ 

健身跑以勻速為宜，對于有運動基礎的人來說，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。沒有運動基礎的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間。 

問題五：跑多久才能達到健身效果？ 

一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量，但最多不宜超過10000米。 

問題六：什么時間跑最好？跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量令人擔憂。傍晚跑（4~6點）：經過一天的工作，身體已經充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎。夜跑（7點以后）：減肥效果佳，但冬季易受風寒入侵。 

問題七：跑步前后要注意些什么？ 

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。跑步后，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。