北京大學第三醫院康復科副主任醫師 楊延硯

最近，國際權威雜志《美國醫學會雜志》子刊發表了一項研究，將670名老人隨機分為三組：太極拳組、綜合運動訓練組和牽伸練習組，進行每周2次、每次60分鐘、共持續24周的練習。6個月的合計數據顯示，太極拳組老人發生跌倒的次數最少，也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

老人怕什么？怕給家人添麻煩。怎樣最麻煩？生病最麻煩。大多數老年人已經認識到健康對自己及家人的重要性，能夠緊跟健康宣教的步伐，定期體檢，正確用藥，科學養生。除此以外，很多老人會互相叮囑：“保護好自己，千萬別摔著！”沒錯，中國每年有4000多萬老年人發生≥1次跌倒，70歲以上老人的跌倒標準化死亡率為33.81%，是中國老年人傷害死亡的第1位原因。而對于很多老年人而言，比死亡更可怕的是跌倒帶來的殘疾，因其將嚴重影響他們的運動功能和日常生活活動能力，進而影響其身心健康及全面生活質量，給家庭和社會帶來大量的人力和經濟負擔。于是，一些老人可以一個月不出門，半年不洗澡，就是怕萬一跌倒，徒增煩惱。事實上，這樣預防跌倒對老年人而言絕對是弊大于利的。今天，咱們就談談老年人如何正確預防跌倒。

跌倒能預防——“硬件”“軟件”兩手抓

跌倒雖然在很大程度上屬于意外事件，存在一定危險因素，但多數是可以預防和控制的。西方一些國家已經在預防老年人跌倒方面進行了積極干預，大大降低了老年人跌倒的發生率。這些干預手段可以分為“硬件”和“軟件”兩個層面。

“硬件”是指環境相關因素的改造，包括地面防滑處理、室內光線調整、步行輔助設備的選擇、各種扶手的安置以及家具位置的正確擺放等。目前國內也已經有些公司開展了針對老年人居家環境進行改造的業務，如浴室加裝座椅和扶手、樓道加裝扶手等。

“軟件”則是指老年人需要掌握與跌倒相關的基礎知識，且自身具有能夠在失衡狀態下及時調整身體、重新回歸平衡的能力。而這種能力，必須通過各種運動訓練實現。

太極拳運動——心身多維度訓練

這要從最近刊登于《美國醫學會雜志》子刊的一篇文章說起。這項研究將670名一年內有過跌倒史但仍有一定運動能力的、≥70歲的老人隨機分為三組：太極拳組，進行8個指定太極拳動作的練習；綜合運動訓練組，進行有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔韌性訓練等綜合性的運動訓練；牽伸練習組，進行腹式呼吸、軀干及四肢的牽伸及放松活動練習。所有老人均進行每周2次、每次60分鐘、共持續24周的練習，其間用“跌倒日志”的形式記錄每天是否摔倒在地或撞在樓梯、家具上，以及是否因此就醫。6個月的合計數據顯示，太極拳組老人發生跌倒的次數比綜合運動訓練組減少30.1%，比牽伸練習組減少58.1%。也就是說，太極拳是預防跌倒的最佳運動。

太極拳將中華民族的辯證理論思維與武術、藝術、引導術和中醫等完美地結合在了一起，讓練習者能夠針對意、氣、形、神進行一體化練習，能夠更好地起到預防跌倒的作用。前述研究中的太極拳組選擇了常規太極拳中8個有代表性的動作，著重進行配合呼吸節律的、自主的、有控制的動作練習，其中包含了單腿負重及重心轉移、軀干及骨盆旋轉、踝關節搖擺及眼－腦－手的活動等。從西醫的角度說，這些運動很好地刺激并整合了人體肌肉骨骼系統、呼吸系統、神經系統和心血管系統的活動，這種心身合一的多維度訓練，自然是最為高效率的。此外，太極拳不需要器械、不受場地限制以及低成本等顯而易見的優點，不啻為老年人運動訓練的絕佳選擇。

運動是良藥——堅持科學鍛煉

太極拳這么好，自然所有老年人都可以嘗試。但是，對于沒有訓練基礎的老人，在做某些動作時卻一定要小心，以免造成不必要的損傷。例如，太極拳中很多動作要求下蹲，標準動作的要領中有“膝不過足尖”一說，而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到這一點，就會因為蹲得過低而導致膝關節損傷。所以，初練太極拳的老年人最好能夠有專人指導，動作標準、量力而行。

此外，已經有長期堅持的鍛煉項目的老年人，倒也不必急著一股腦兒地改練太極拳。很多老年人選擇跳廣場舞、游泳、散步等，都是很好的有氧運動。目前一些健身機構也在嘗試帶動65歲以上的老年人進行抗阻肌力訓練，也能起到很好的效果。

運動是良藥，對于大多數老人而言，動就比不動強、多動就比少動強，只要能選擇自己喜歡且適合的運動方式并堅持下去，逐漸增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性和靈活性，就自然能夠減少跌倒的發生。

跌倒可以預測——專業機構有針對性測評

“我發生跌倒的概率到底有多大？”這可能是很多老人想問的問題。臨床中有很多評測方法或量表可用于跌倒的預測，如功能性體前屈測試、計時起立－步行測試、Berg平衡量表、四格移步試驗、5次坐立測試、單腿站立時間等，還有一些平衡測試儀器可以測試出被測者的“跌倒指數”，并具體描述出高跌倒風險的原因應歸咎于視覺、前庭、肢體抑或中樞功能障礙等。經常跌倒的老年人不妨前往正規醫療機構進行相關測試，以便進行更有針對性的治療和訓練。

雖然跌倒可以預測、可以預防，但還是有些老人會擔心萬一在外面跌倒之后沒有人敢扶，會非常危險。別擔心，目前市面上已經可以找到新科技產品，如智能手表、智能鞋墊等，能夠通過即時感應使用者的運動速度、方向等力學因素，來判斷使用者是否發生跌倒，并通過網絡及時向家人報警。

如今，高齡老人越來越多，高血壓、糖尿病、骨質疏松等慢性病的患病率越來越高，跌倒的發生率越來越可觀，而隨著空巢老人現象的常態化，老人跌倒后得到的家人照料卻越來越少。消極面對不能解決問題，主動出擊才是王道，讓老年人動起來、變強大，才能做到真正的預防跌倒。