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過(guò)年如何遠(yuǎn)離節(jié)日???飲食多樣化 零食有講究

2020年01月22日 14:28 | 來(lái)源:北京青年報(bào)
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過(guò)年這樣吃,才能遠(yuǎn)離節(jié)日病

對(duì)于千家萬(wàn)戶(hù)來(lái)說(shuō),春節(jié)合家團(tuán)聚,一頓豐盛的年夜飯無(wú)比溫馨。但您是否知道,飲食不當(dāng)不僅會(huì)“每逢佳節(jié)胖三斤”,還會(huì)影響健康。那么,春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適?中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的兩位專(zhuān)家何麗、劉愛(ài)玲研究員,特為大家在節(jié)日期間的健康飲食支招,讓大家遠(yuǎn)離“節(jié)日病”,健健康康過(guò)大年。

葷素搭配 粗細(xì)搭配

節(jié)假日要保持均衡營(yíng)養(yǎng)、合理進(jìn)餐。在備餐時(shí)要注意,每天的食物種類(lèi)要包括糧谷類(lèi)、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類(lèi),注意葷素搭配、粗細(xì)搭配。

建議谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)平均每天3種以上,每周要5種以上;蔬菜、菌藻、水果類(lèi)每天平均4種以上,每周10種以上;魚(yú)、蛋、禽畜肉平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅(jiān)果每天2種,每周5種以上。

食物量要因人而異,因?yàn)椴煌巳菏澄镄枰坎煌1热绾⒆有枰氖澄锪烤蜕僖恍磺啻浩诤⒆訒?huì)多一些;老年人少一點(diǎn);男性食物量要多于女性;勞動(dòng)強(qiáng)度大的人群食物量就要多;不同的生理狀態(tài),比如孕婦、乳母食物量也要多一些。

以一個(gè)成年體力勞動(dòng)的女性為例,早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克,燕麥25克),一個(gè)水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米飯250克,紅燒翅根一個(gè),清炒菠菜250克,醋熘土豆絲100克,一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯;晚餐大米飯150克左右,清蒸魚(yú)50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳頭大小的一個(gè)蘋(píng)果。

如果是一家三口的話,三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥;晚果點(diǎn)包括橘子和少許堅(jiān)果。大家可以根據(jù)食物種類(lèi)和量的要求,根據(jù)當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來(lái)進(jìn)行搭配。

飲食多樣化 零食有講究

食物多樣化不是指吃多種零食,而是要攝取不同種類(lèi)食物。餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料會(huì)影響正常進(jìn)食,尤其對(duì)于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食會(huì)影響正常吃飯,餐后食用太多則會(huì)增加能量攝入。

想吃零食的話,也有講究,最好在兩餐之間少量吃一點(diǎn),且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點(diǎn),最好是在饑餓時(shí)稍微吃一點(diǎn)。另外,可選擇稍微吃點(diǎn)堅(jiān)果,但要控制好攝入量。

值得一提的還有,每餐都要有高蛋白食物,并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個(gè)小時(shí)可以先喝點(diǎn)水、不添加糖的牛奶、豆?jié){等液體食物,進(jìn)食時(shí)可先吃蔬菜,然后吃肉類(lèi)和飯。還可以通過(guò)多咀嚼放慢速度,并要按時(shí)進(jìn)餐、用較小號(hào)餐具保證每餐食量穩(wěn)定。

堅(jiān)果攝入量不超標(biāo)

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,備受廣大消費(fèi)者喜愛(ài),過(guò)年期間更是必不可少。

堅(jiān)果每天建議的攝入量是10克左右果仁,也就是將自己的手在半握拳情況下,放一小把的量,比如兩個(gè)核桃、十個(gè)左右巴旦木。

吃堅(jiān)果要保證一天的膳食總能量不能超標(biāo),同樣根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦,豆類(lèi)和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25克至35克。

提醒愛(ài)吃堅(jiān)果的朋友,一般堅(jiān)果含脂肪都在50%左右,肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量,以防多余能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)。高血脂的人,可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅(jiān)果;糖尿病患者,可選擇獨(dú)立包裝的產(chǎn)品,從而在量上進(jìn)行控制。添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋(píng)果干等果干的堅(jiān)果含糖量很高,建議將這些果干挑選出來(lái);過(guò)敏人群選擇堅(jiān)果要注意過(guò)敏源。

市場(chǎng)上有很多口味的堅(jiān)果,在加工過(guò)程中難免會(huì)添加油鹽糖和各種調(diào)料,所以能量也會(huì)增高,建議購(gòu)買(mǎi)沒(méi)經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果。而且,堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,如果完全開(kāi)殼后,容易氧化變味,不僅會(huì)影響口感,還會(huì)生成一些有害健康的成分,所以建議購(gòu)買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或部分開(kāi)殼的堅(jiān)果。一些含油比較高和含淀粉比較高的堅(jiān)果,可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。

文/何麗 劉愛(ài)玲

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:堅(jiān)果 食物 零食 飲食

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