經歷了過年的各種肉肉肉、吃吃吃襲擊，你的體重有沒有增加？新的一年的目標是否還是減肥？

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據顯示，居民超重肥胖問題不斷凸顯。18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6kg和59kg，與2015年發布結果相比分別增加3.4kg和1.7kg。城鄉各年齡組居民超重肥胖率繼續上升，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%。

怎么判斷自己體重是否正常？身體質量指數BMI（BMI=體重kg/身高的平方m2）是一種體重評估的方法。根據我國標準，BMI＜18.5是體重過低，18.5≤BMI＜24是體重正常，24≤BMI＜28是超重，BMI≥28就是肥胖。

什么時間測量體重比較準？測量體重應去除身上多余的物品或厚重衣物。因為早晚體重有波動，一般建議固定時間與狀態測量，例如每天早上起床如廁后尚未進食的時間段。

減重目標如何設定？肥胖的減重目標可設定為每周減重0.5～1kg，每月期望減重2～4kg（剛開始減重時可能下降幅度更為明顯），以減少初始體重的5%～10%，必要時15%為體重管理的目標。由于不同人的個體情況不一，最好在醫師和營養師指導下進行。

減重的原則是“管住嘴，邁開腿”，保證持續性的能量攝入小于能量消耗是減重的關鍵（“吃得少一點，消耗得多一點”）。此外，還需保證規律作息（進食時間規律，睡眠時間規律）。

設定每天的能量目標，一般建議采取限能量平衡膳食模式，可在現有能量攝入基礎上減少500～750kcal，具體能量攝入根據個體身高、體重、年齡、性別、活動量等因素有所差異。如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫護人員指導下進行。

減重時輕微、可忍受的饑餓感是有必要的，但是過度饑餓會導致人在不知不覺中攝入一些高能量的零食，而且過度節食會讓你丟失肌肉，還會因此降低基礎代謝率，不利于后續的體重控制。所以我們建議，適當限制能量，食物多樣，營養均衡。

讓自己吃飽的同時減少能量攝入的方法有：餐前適當喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜，最后吃肉類和主食；肉類選擇油脂較少的瘦肉，吃炒菜前將菜在溫水中涮涮。

減慢進餐速度，每頓正餐吃20～30分鐘，增加咀嚼次數；每餐不要吃得過飽，兩餐間如覺得饑餓，可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐（比如小番茄、小黃瓜）；如無消化道疾病，可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯，增加飽腹感。

減重飲食需要注意：飲食習慣上，戒含糖飲料、戒酒；盡量戒除零食宵夜，減少在外進餐次數；不吃或少吃甜點、面包蛋糕等高糖食物，堅果、奶油、醬類等高脂食物，內臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類。烹飪方式上，建議拌菜、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。其中谷薯類食物250～400g，可用全谷物、雜豆類和薯類食物替代1/3白米飯；每天攝入低脂/脫脂、低糖液態奶200～300ml，適量吃豆制品；每天攝入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；每天攝入200～350g水果，選擇蘋果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果；平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量120～200g，少吃或不吃煙熏和腌制肉類；如無基礎疾病，推薦每天食鹽攝入量不超過6g，烹調油25～30g，每天飲水1500～1700ml甚至更多；具體食譜因人而異。

計算自己每天的能量攝入，可下載一些營養相關小程序（App）錄入自己每日飲食，并自備食物秤稱重，小程序（App）會計算能量；此外，大家要養成買市售食品時看營養成分表的習慣（即在同等質量下，選擇能量較低的食品）。

（浙江大學醫學院附屬第二醫院 陸彥妤）