長跑、馬拉松等并不適合，小心誘發心腦血管意外，最適宜的運動是慢跑、快走、游泳、打乒乓球等

2016年廣州馬拉松賽終點，選手在檢查傷勢。（記者高鶴濤攝）

醫學指導／廣東省人民醫院心內科副主任、主任醫師譚寧

12月11日，2016廣州馬拉松賽鳴槍開跑，一名65歲的老人剛準備出發，就出現舌頭發麻、身體右側無力，急救團隊緊急處置及時送院，懷疑其腦出血并施予會診，至記者發稿時止，醫院反饋稱老人情況已穩定，正在進一步救治中。

與此同時，我們收到很多即時咨詢：老人應該長跑健身嗎？中老人最適宜的運動方式是什么……醫學專家指出，中老年人是“三高”主要人群，本身心腦血管較脆弱，不宜運動過度，一句話：“運動別逞強，運動有秘訣。”

疑問1：

老人可長跑健身嗎？

——運動心率好又堅持日久的，沒問題

各馬拉松大賽中，都只是規定了最低參賽年齡，今次65歲老人“跑馬”一出發就出問題，讓很多人質疑老人長跑健身的可行性。

對此，醫學專家并未徹底否定“老人長跑”，但指出中老年跑者，其運動心率要好，最好是平常就有長跑習慣的。

廣東省人民醫院心內科副主任、主任醫師譚寧指出，運動項目、運動量是否合適，心率可謂“硬指標”，一般最簡單的辦法是佩戴運動手環，隨時察看運動心率，170-年齡=合適心率，不要超過這個數，比如50歲的人，跑步中發現心率超過120次／分鐘，就要小心了。

其次是要考慮運動習慣，不能認為平時有健身，保持身體活動度，“跑馬”就沒問題。譚寧認為，運動類別不同，還是平時喜歡并有長跑習慣的人更占優，比如健身更著重于練肌肉，打乒乓球等強度小，它們與長跑相比，心肺功能鍛煉不夠。“平時鍛煉能跑5~10公里，‘跑馬’的可行性才夠。”譚寧說。

疑問2：

中老年人運動風險在哪兒？

——心腦血管意外最要命

“對于年齡偏大的人，不主張將長跑、馬拉松作為主要運動健身項目。”譚寧提醒，即使上述理論上參加長跑沒問題的老人，也要每過一兩年縮減跑步里程，不能永遠跑那么遠。

這是因為血壓值通常隨年齡增長而升高，就算不考慮運動因素，中老年人都是高血壓、冠心病的高風險人群。因此，當男性大于55歲后，女性絕經后，醫生就建議哪怕沒有自覺異樣，體檢時也要多留意血壓、血管有沒有硬化、狹窄等。

再考慮運動本來就可升高人體的血壓，這是人體應激機能決定的，當有高血壓、冠心病等問題，運動中血壓可能飆高，再加上運動時人體需要大量的血、氧、能量供應，加重了心腦血管負擔，多危險因素作用下，就可能導致最要命的心腦血管意外事件，比如心肌梗死、腦血管梗塞、腦出血等。

譚寧指出，這也是年齡較大者與吸煙者、高血壓患者、糖尿病患者、高血脂患者，共同被列為“不宜進行非常劇烈的運動”的五大人群，因為他們共同的特點就是心血管堵塞、狹窄、硬化等風險高。

疑問3：

中老年人最適宜什么運動？

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些項目適合中老年人作為健身之用？

醫學專家一致認為，中老年人運動的目的應該是健身，目標是提高身體的耐力，貴在堅持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運動都可以，可以根據自己的喜好、條件來選擇。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人運動項目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關節都得到運動。即使老年人或髖膝關節已有輕度不適，經醫生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力、全身運動。

而各種運動項目，均建議按有氧運動的“1357”原則進行，“1”指的是最好每天運動1次，“3”是連續的有氧運動不少于30分鐘，“5”是如果不能天天保持有氧運動，那么每周也不應少于5天，“7”是運動量，即前述的用170減去年齡=最高運動心率。

恰到好處的有氧運動，人感到適度的氣短、心慌，但仍可完整地說一句話，而非上氣不接下氣，否則就是運動量或運動強度不足，或者運動過度。

疑問4：

哪些中老年人的確不宜運動？

——嚴重心律失常或嚴重高血壓

堅持持續運動，尤其是有氧運動，可幫助中老年人降血壓、血糖，調整血脂狀況，鍛煉心肺功能等，但并不能無視身體狀況而人人運動。

比如有的冠心病患者，如果本身頻發心絞痛，就不宜運動，而應在醫生指導下靜息，如果經過一周至10天的安全休息，心絞痛停止了，再考慮運動。

類似的還有患有嚴重的心律失常或嚴重高血壓病的患者。比如高血壓病二期患者，醫生也會建議減少運動時間至每天30分鐘為宜。

專家提醒，中老年人要仔細體會運動時的身體感受，如果出現心跳過快、心律失常、頭痛、頭暈、惡心嘔吐、心前區不適等異常，需要馬上停止運動，平臥休息，并可視情況使用降血壓、擴張冠狀血管等急救藥物，事后仍然頭痛、失眠、身體疲乏等，或者當時情況危重，應前往醫院檢查治療。

特別提醒：

三項心電圖揪運動風險

如果真的要“跑馬”或者參與其他劇烈運動，怎么能提前獲知有無運動風險？

譚寧建議，事前最好做足三項心電圖檢查。首先是普通心電圖，可捕捉心臟瞬間狀況，但不能反映心血管隱患；第二步是做個運動平板心電圖檢測，通過負荷跑，記錄下心臟功能的變化，可看出有沒有心肌缺血、心律失常等表現；第三步是做24小時動態心電圖，將便攜儀器戴在手上一天，如果平時有偶爾心悸、暈眩等表現，可判別心律失常程度、運動與休息狀態下的缺血等。

若有嚴重的心律失常，絕對禁止高強度劇烈運動，否則分分鐘面臨意外風險。

“哪怕是快走、慢跑、游泳等運動，也不要一下子搞完，主張每10分鐘小休一下。”譚寧提醒，間歇性運動，既可保證堅持1小時運動也不過于累，對于心腦血管的安全系數也是最高的。比如像快走與慢跑，最好快慢相間，可協調心力輸出，給足身體疲累、心力衰竭的恢復時間。

很多人誤以為有氧運動不劇烈，不需要做熱身運動，這是非常錯誤的。

不少中老年人有骨質疏松問題，如果不熱身，機體突然從靜止進入運動狀態，骨骼和軟組織一下子不能立即適應運動產生的牽拉、屈伸、扭轉等作用，很容易造成軟組織損傷，嚴重者還可出現骨折。因此，持續運動前先慢走、慢跑、肢體伸展運動10分鐘左右，才是恰當的。

而運動后，也主張進行“冷身運動”，降低身體興奮度，解除身體應激機制，可不停步，慢走放松3~5分鐘。此外，應及時補充水分，還可補充電解質，后者可以是口服補液，含有鹽、糖，讓人體補充氯、鈉、鉀、磷、鈣等離子物質。

特別建議中老年人運動最好結伴進行，這樣可以互相照顧，如有意外，可獲及時幫助，更為安全。（記者何雪華 通訊員楊頌德）