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中老年人增強力量好處多
肌肉力量不僅僅對運動員重要,其實人體的任何活動都離不開肌肉的收縮,它不僅維持著人體的基本生活能力,同時關乎著人體健康,隨著年齡增長,尤其是超過50歲的人群,肌肉逐年丟失,會伴隨引起一系列如易跌倒、骨折等健康問題,中老年人更應當重視力量鍛煉。
力量鍛煉對中老年人的好處
促進血液循環
人體的血液循環主要依靠心臟收縮將血液運送到全身各處,而肌肉同樣具有收縮功能,肌肉越發達,肌肉的收縮就越有力,對血管的壓力作用越強,從而能更好地促進靜脈血回流到心臟,尤其促進腿部和腳部血液循環。
促進骨質健康
人體的骨周圍包裹有很多肌肉,人體的運動簡單來講是通過肌肉牽拉骨骼來實現,而這種肌肉對骨的牽拉作用對骨來講本身就是一種刺激,所以不難理解通過增加力量的抗阻運動能夠增強骨質健康,增強骨密度。
有效防止關節痛
骨與骨之間連接的地方稱為關節,關節穩固靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶,如果關節周圍肌力下降,保護關節的作用就會減弱,關節會變得不穩固,從而出現關節不適,甚至可能引發摔跤、骨折等一系列問題,所以應適當增加關節周圍肌肉力量助于擁有健康關節。
擁有“不易胖”體質
肌肉越發達的人基礎代謝率越高,安靜時候,同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。所以說同重量的不同個體進行相同活動時,肌肉含量越高者,能量代謝也越高,這細小的差異隨著時間的推移將起巨大作用,所以想要減控體重,擁有“不易胖”體質,增加肌肉含量是一種非常有效的方法。
降低患糖尿病風險
肌肉是人體內最大的葡萄糖儲存庫,也是人體內最大的葡萄糖消化廠,因此增強肌肉力量對調節血糖具有重要意義。肌肉越發達,能量代謝就越活躍,消耗體內“糖”的能力就越強。另一方面,增強肌肉力量可改善人體對胰島素的敏感性,在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。
適合中老年人開展的力量鍛煉
老年人進行力量鍛煉不是一定要到健身房,在家中也可以做一些簡單的鍛煉,可以借助一些簡單的器械,如小啞鈴或灌水的水瓶,或者也可以徒手進行自重力量鍛煉,如跪姿俯臥撐、半下蹲等。力量鍛煉采用小負荷多次數的方式,如選擇重復10~20次/組, 1~3組,平均每周進行2~3次練習,以肌肉出現適度疲勞進行調節,主要發展肌群包括:肩帶、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。
注意事項
盡量避免極限負重的力量鍛煉、避免憋氣動作,尤其對于患有心腦血管疾病的中老年;力量鍛煉應當遵循安全、循序漸進、個性化的原則,切忌急功近利。力量練習期間,在飲食上注重蛋白質的補充,多吃富含鈣和維生素D的食物,有助于肌肉增長及骨質增強。
北京市體育局
專欄
編輯:趙彥
關鍵詞:中老年人 增強力量 好處