肌肉力量不僅僅對運動員重要，其實人體的任何活動都離不開肌肉的收縮，它不僅維持著人體的基本生活能力，同時關乎著人體健康，隨著年齡增長，尤其是超過50歲的人群，肌肉逐年丟失，會伴隨引起一系列如易跌倒、骨折等健康問題，中老年人更應當重視力量鍛煉。

力量鍛煉對中老年人的好處

促進血液循環

人體的血液循環主要依靠心臟收縮將血液運送到全身各處，而肌肉同樣具有收縮功能，肌肉越發達，肌肉的收縮就越有力，對血管的壓力作用越強，從而能更好地促進靜脈血回流到心臟，尤其促進腿部和腳部血液循環。

促進骨質健康

人體的骨周圍包裹有很多肌肉，人體的運動簡單來講是通過肌肉牽拉骨骼來實現，而這種肌肉對骨的牽拉作用對骨來講本身就是一種刺激，所以不難理解通過增加力量的抗阻運動能夠增強骨質健康，增強骨密度。

有效防止關節痛

骨與骨之間連接的地方稱為關節，關節穩固靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶，如果關節周圍肌力下降，保護關節的作用就會減弱，關節會變得不穩固，從而出現關節不適，甚至可能引發摔跤、骨折等一系列問題，所以應適當增加關節周圍肌肉力量助于擁有健康關節。

擁有“不易胖”體質

肌肉越發達的人基礎代謝率越高，安靜時候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。所以說同重量的不同個體進行相同活動時，肌肉含量越高者，能量代謝也越高，這細小的差異隨著時間的推移將起巨大作用，所以想要減控體重，擁有“不易胖”體質，增加肌肉含量是一種非常有效的方法。

降低患糖尿病風險

肌肉是人體內最大的葡萄糖儲存庫，也是人體內最大的葡萄糖消化廠，因此增強肌肉力量對調節血糖具有重要意義。肌肉越發達，能量代謝就越活躍，消耗體內“糖”的能力就越強。另一方面，增強肌肉力量可改善人體對胰島素的敏感性，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。

適合中老年人開展的力量鍛煉

老年人進行力量鍛煉不是一定要到健身房，在家中也可以做一些簡單的鍛煉，可以借助一些簡單的器械，如小啞鈴或灌水的水瓶，或者也可以徒手進行自重力量鍛煉，如跪姿俯臥撐、半下蹲等。力量鍛煉采用小負荷多次數的方式，如選擇重復10~20次/組， 1~3組，平均每周進行2~3次練習，以肌肉出現適度疲勞進行調節，主要發展肌群包括：肩帶、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。

注意事項

盡量避免極限負重的力量鍛煉、避免憋氣動作，尤其對于患有心腦血管疾病的中老年；力量鍛煉應當遵循安全、循序漸進、個性化的原則，切忌急功近利。力量練習期間，在飲食上注重蛋白質的補充，多吃富含鈣和維生素D的食物，有助于肌肉增長及骨質增強。

北京市體育局

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