金秋十月是北京最美的季節，登山遠眺更是人們喜愛的健身方式。每逢此時，經常能看到三五結伴的老年人一起爬山、拍照，在呼吸新鮮空氣、欣賞優美風景的同時，達到鍛煉的目的。然而，專家提醒，在登山的過程中，老年人應該尤其小心膝蓋損傷，運動前最好熱身10分鐘以上，包括壓腿、半蹲、彈跳等多種方式。

登山運動前一定要熱身

作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個器官的功能。專家提醒，運動前一定要熱身，充分地打開關節、舒展身體，讓人體迅速進入“運動模式”。

北醫三院骨科副主任醫師李子劍介紹，登山可以鍛煉老年人的心肺功能，但是對膝蓋損傷也比較大。“老年人的骨關節逐漸退化，整體協調力下降，特別是對那些平時很少鍛煉的人來說，登山對于人體膝關節和周圍肌肉來說是一種高負荷運動，會使膝關節軟骨磨損越發厲害，老年人關節周圍肌肉力量不足，對關節的保護作用下降，更易發生關節損傷。”

膝蓋不適最好立即停下

登山的時候，地面不平，有一定坡度，行走時對髕骨和股骨壓力較大，運動時的反復摩擦還容易造成膝關節滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時，全身的重量輪替加在一側膝關節上，膝關節、踝關節屈曲的角度都比上山大，膝關節承受的壓力是正常站立時的數倍，更容易導致膝關節受損。

李子劍表示，有些老年人爬山過程中會感到膝蓋不適，其實就是身體發出的信號，說明這已經超過它能承受的范圍，這時不要逞強，而是應該停下運動，最好可以借助外力，比如攀扶臺階扶手、由他人攙扶、坐纜車等方式到達目的地。

登山杖可減輕膝蓋壓力

有很多人覺得拿著登山杖很累贅。其實，登山杖是登山時減輕膝蓋壓力的“好伴侶”。李子劍表示，老年人登山，尤其是比較陡的山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山過程中幫助保持平衡，防止摔倒，還可以把腿部承受的一部分力量轉移到手臂上，等于是用“四肢”登山。

李子劍提醒，老年人登山時還需要一雙適合登山的鞋，不僅能緩沖膝蓋所受的壓力，還能一定程度上防止腳踝扭傷。“老年人登山時穿的鞋不能太薄太軟，得能防止腳踢到石子時不受傷；當身體負重時，鞋底應能起到一定緩沖作用。”

崴傷腳踝應該及時處理

登山過程中，有些人邊看景邊拍照，往往會忽略腳下的路，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑洼，就可能崴傷腳踝。

崴腳醫學上稱為踝關節扭傷，一般由踝關節內翻造成外側副韌帶撕裂引起，外翻則不常見，這與人體腳踝結構有關：外側韌帶和肌肉較薄弱；內側較寬厚，纖細的踝關節承受了整個身體的重量，所以踝關節具有較差的穩定性，是人體關節中最容易扭傷的關節之一。

專家提醒，如果崴腳情況嚴重，做完緊急處理后應立刻就醫，請經驗豐富的醫生進行檢查，再對癥治療。

有關節疾病者避免登山

李子劍表示，相對于其他運動，登山不可控的因素較多，比如山的高低、路況、天氣等都不好掌握。很多老年人上山時覺得沒問題，下山時就覺得超過膝蓋承受能力了。這時，膝關節和周圍肌群就會一直處在超負荷運動的狀態，對膝蓋的損傷顯而易見。

“有骨性關節炎、關節退損、關節疼痛等基礎疾病的老年人，最好避免登山，可以用散步、慢跑、廣場舞等比較和緩的有氧運動代替，因為登山可能會使癥狀加重，甚至誘發關節疾病的急性發作。”李子劍提醒，如果特別想登高遠眺，最好選擇比較平緩的山，戴上護膝，這樣可以起到一定的保護作用。

散步慢跑可鍛煉膝關節

老年人在日常生活中通過散步、慢跑、太極拳、廣場舞等形式，都可以增加膝關節周圍肌肉的力量和協調性。此外，直腿抬高、小幅度靠墻靜蹲、扎馬步等也是老年人鍛煉膝關節周圍肌群比較簡單有效的動作。

同時，老年人應避免過多增加膝關節負擔的運動，比如爬樓梯、爬山、蹲、跪，平時生活中膝蓋也盡量別受涼、別受累。

對于很多老年人吃鈣片保護骨骼的做法，李子劍表示，補鈣對于骨關節炎的作用是有爭議的，吃鈣片雖然對骨質疏松有好處，但能否起到保護膝蓋的作用，還需要再研究。

本版采寫/新京報記者 劉虹麟

新京報制圖/陳冬