東京奧運會賽程過半，中國奧運軍團在賽場上頻傳捷報！截至8月1日比賽結束，中國在獎牌榜上仍位居各個參賽國家和地區中的第一名，勢頭強勁。在經過了五年的奮力備戰之后，中國奧運健兒將自己的最好狀態展示給全世界，用成績為自己的努力遞上答卷。

運動員取得優異成績的背后，除了平時科學的訓練計劃，還需要根據運動員個體情況來制定合理的營養方案，幫助運動員更好地提升運動表現和運動成績。大多數人對于職業運動員的生活習慣、飲食習慣還不是很熟悉，今天就由國家運動隊營養師帶你了解一下國家隊的“營養小秘笈”。

運動員在運動前、中、后

都需要補充碳水化合物

作為一名優秀的運動員，自律是非常重要的。運動員的訓練計劃都經過科學縝密的安排，從每個賽季的大計劃到每天甚至每小時的訓練內容都有嚴格的規定。訓練計劃根據項目的不同，結合運動員個人情況再進行調整。例如：游泳項目一般分為水上和陸上訓練，有氧訓練和力量訓練相結合；舉重項目更注重鍛煉運動員的爆發力，無氧訓練對舉重運動員來說非常重要。

對于運動員來說，大部分運動項目對能量攝入的要求比較高，運動員在運動前、中、后都需要及時補充碳水化合物，幫助運動員在運動前做好糖原儲存，運動期間避免低血糖發生，以及運動后幫助運動員迅速補充和恢復肌肉中的糖原。

運動員碳水化合物的攝入量占全天總能量的55%-65%。訓練過程中，運動員會根據訓練項目和訓練強度來選擇合適的運動飲料，運動飲料中含有低聚糖、鈉、鉀等成分，幫助運動員快速補充電解質，緩解運動疲勞。

作息、飲食規律以及

蛋白質攝入對運動員來說十分必要

除了日常訓練以外，運動員的飲食、作息也十分規律。

運動員餐廳每天都有固定的用餐時間，為運動員養成規律的飲食習慣提供良好的條件。

運動員每天的休息時間也有固定要求，每天訓練后進行康復治療或放松治療，定時休息，養成早睡早起的良好作息習慣。能入選國家隊的運動員都經過了各種嚴格的考驗，身體素質和心理素質都十分出眾。

在強手如云的隊伍里，除了通過刻苦的訓練提升自己的成績以外，一名優秀自律的運動員還會十分關注自己的飲食，在運動營養師的指導下制定個性化的飲食計劃。

通過合理的飲食，幫助自己的體成分、生理生化指標等達到最適合所練項目的最佳狀態。

由于大部分運動項目需要進行力量訓練，在訓練結束后，運動員會適當補充蛋白質，尤其是優質蛋白質，比如包括魚類、禽畜肉類、蛋類、奶類及奶制品和豆制品等食物都是優質蛋白質的良好來源。

遇到訓練強度較大的時候，會根據需要選擇合適的營養補充劑，如蛋白粉、支鏈氨基酸等。

運動員都需要嚴格控制體成分，會定期進行體成分監測，包括體重、體脂率等。運動員餐廳在滿足運動員日常飲食需求以外，還會根據運動員的實際情況提供加餐服務。

根據不同項目的訓練特點

對運動員有特殊的營養需求

長距離田徑運動員，尤其是女運動員，容易缺乏鐵，應注意多攝入含鐵豐富的食物，比如瘦肉等紅肉、動物血制品等。

跆拳道、空手道等分為不同體重級別的項目，運動員會在賽前稱重前減少飲水量來控制體重，因此在結束稱重后需要盡快少量多次進行補液，包括水分和無機鹽，避免體液失衡而影響比賽表現。

對于運動量比較大的普通人群，比如馬拉松等長距離有氧運動愛好者，建議在運動的前、中、后及時補液，可以選擇補充含有電解質的運動飲料。

對于需要增肌塑型的健身人群，建議在日常飲食中多選擇優質蛋白質，如魚蝦、瘦肉、蛋類等食物，減少脂肪的攝入量，避免油炸類食物。

文/譚凱元（注冊營養師 國家隊運動營養師）